متفورمین مصرف میکنید؟ شاید این نکته به دردِ پاهاتون بخوره!خیلی از مراجعینِ کلینیک که داروی متفورمین مصرف میکنند، از یک حسِ ناخوشایند در پاها شکایت دارند: گزگز، مورمور شدن، یا احساسِ «سنگینی» و «بیحسی» که موقع راه رفتن بیشتر خودش رو نشون میده.خیلیها فکر میکنند این عوارضِ اجتنابناپذیرِ دیابت است، یا آن را به دیسک کمر ربط میدهند. اما در اتاقِ درمان، یک احتمالِ دیگر هم وجود دارد که نباید از آن غافل شد: کمبودِ ویتامین B12.
چرا این برای ما در فیزیوتراپی مهم است؟تحقیقات نشان داده که مصرفِ طولانیمدتِ متفورمین میتواند جذبِ ویتامین B12 را در بدن مختل کند.
کمبودِ این ویتامین دقیقاً همان علائمی را ایجاد میکند که ما در «نوروپاتی محیطی» (درگیری اعصابِ دست و پا) میبینیم:
احساسِ سوزنسوزن شدن در کف پاضعف در عضلاتِ ساق پااختلال در تعادل (که ریسکِ زمین خوردن را بالا میبرد)
چه باید کرد؟ (راهکارهای عملی)۱. آزمایش خون را چک کنید: اگر دیابتی هستید و متفورمین مصرف میکنید، حتماً از پزشکتان بخواهید سطح ویتامین B12 شما را بررسی کند. گاهی اوقات یک مکملِ ساده، میتواند کیفیتِ راه رفتن و راحتیِ پاهای شما را به شدت بهتر کند.
۲. تفاوتِ درد را بشناسید: اگر دردِ شما ناشی از دیسک کمر باشد، معمولاً با تغییر وضعیت (مثلاً خم شدن یا نشستن) تغییر میکند. اما اگر درد ناشی از کمبود ویتامین یا نوروپاتی باشد، معمولاً «مداوم» است و به تغییر وضعیت حساس نیست.
۳. تمریناتِ حسی (Balance Training): اگر حس میکنید پاهاتون کمی «کرخت» شده، تمریناتِ تعادلی (مثل ایستادن روی یک پا کنارِ دیوار) برای شما حیاتی است تا مغزتان ارتباطِ بهتری با اعصابِ کف پایتان برقرار کند.
احساس میکنید یه کولهپشتیِ نامرئی روی شونههاتون سنگینی میکنه؟خیلی از مراجعینِ کلینیک وقتی وارد میشن، قبل از هر چیز میگن: «انگار یه بارِ سنگین همیشه روی شونههام هست.»اگر شما هم مدام احساس میکنید گردن و شونههاتون «سفت» شده یا انگار یه کولهپشتیِ نامرئی روی کتفهاتون دارید که برداشته نمیشه، این پست برای شماست.
چرا این اتفاق میافته؟این «سنگینی» معمولاً به خاطر خستگیِ عضلاتِ پشتِ کتف است.
بدن ما طوری طراحی نشده که ساعتها پشت میز، پشتِ فرمون یا مشغولِ کار با گوشی باشیم. وقتی شونههامون گرد میشه و سر میاد جلو، عضلاتِ پشتِ کتف (که وظیفهشون صاف نگه داشتنِ بدنه) مجبورن ساعتها «کشیده» بشن و سفت بشن تا شما رو نگه دارن. اونها دیگه «خسته» نیستن، اونها «در حالِ فریاد زدن» هستن!
3 راهکارِ فوری برای رهایی از این کولهپشتی:۱. قانونِ ۳۰ دقیقه: هیچ پوزیشنِ بدنیای، حتی اگر صافترین حالت باشه، برای ۳ ساعت مداوم مناسب نیست. هر ۳۰ دقیقه فقط ۱۵ ثانیه از جاتون بلند بشید، دستهاتون رو رها کنید و شونههاتون رو «بچرخونید». (این یعنی “ریست” کردنِ سیستمِ عصبیِ عضلات).
۲. نفسِ شکمی: باور کنید یا نه، خیلی از تنشهای شونه به خاطرِ «تنفسِ سطحی» است. وقتی استرس دارید یا خستهاید، ناخودآگاه با قفسه سینه نفس میکشید و شونههاتون رو بالا نگه میدارید. چند بار عمیق با شکم نفس بکشید تا ببینید چطور شونههاتون خودبهخود پایین میاد.
۳. تمرینِ “باز کردنِ سینه”: به جای کششهای شدید و ناگهانی، فقط کافیه موقع نشستن، تصور کنید دو تا کتفتون میخوان همدیگه رو توی جیبِ عقبِ شلوارتون ملاقات کنن! (خیلی آروم، بدونِ زور زدن)
۳
🦵 زانودرد دارید و از پلهها فراری هستید؟ این بزرگترین اشتباهیه که میتونید بکنید!خیلی از مراجعینِ کلینیک وقتی وارد میشن، اولین چیزی که میگن اینه 《 زانوم درد میکنه، برای همین کلاً پله رو بوسیدم گذاشتم کنار یا میشینم و تکون نمیخورم که دردش کمتر بشه.》
اما حقیقت اینجاست: استراحتِ مطلق، دشمنِ اصلیِ زانوی شماست.
وقتی زانو درد میکنه و شما حرکتش نمیدید، عضلاتِ اطرافش (مخصوصاً عضلهیِ بزرگِ چهارسرِ ران) شروع میکنن به ضعیف شدن (آتروفی). وقتی عضله ضعیف بشه، تمامِ فشارِ وزنِ بدن مستقیم میفته روی مفصلِ زانو. نتیجه؟ زانو دردناکتر میشه و شما باز هم کمتر حرکت میکنید. این یک چرخهیِ باطلِ دردناکه!
چطور این چرخه رو بشکنیم؟ (۳ نکته کلیدی)۱. استراحتِ فعال، نه منفعل: به جای خوابیدن و بی حرکت ماندن، باید عضلات رو «بیدار» نگه دارید. حتی وقتی نشستید، میتونید عضلاتِ جلوی رانتون رو منقبض کنید و چند ثانیه نگه دارید. این کار بدونِ فشار به مفصل، عضله رو تقویت میکنه.
۲. تکنیکِ پلهنوردیِ هوشمند: موقع بالا رفتن از پله، سعی نکنید زانو رو موقعِ صاف کردن کاملاً «قفل» کنید (اون حالتِ تق و فشارِ ناگهانی). سعی کنید تمرکز رو از روی زانو بردارید و با قدرتِ باسن و ران، خودتون رو به سمت بالا بکشید.
۳.بالا رفتن از پله: اول «پای سالم» (قویتر) رو روی پله بالا بگذارید.پایین آمدن از پله: اول «پای دردناک» (ضعیفتر) رو روی پله پایین بگذارید.
اما حقیقت اینجاست: استراحتِ مطلق، دشمنِ اصلیِ زانوی شماست.
وقتی زانو درد میکنه و شما حرکتش نمیدید، عضلاتِ اطرافش (مخصوصاً عضلهیِ بزرگِ چهارسرِ ران) شروع میکنن به ضعیف شدن (آتروفی). وقتی عضله ضعیف بشه، تمامِ فشارِ وزنِ بدن مستقیم میفته روی مفصلِ زانو. نتیجه؟ زانو دردناکتر میشه و شما باز هم کمتر حرکت میکنید. این یک چرخهیِ باطلِ دردناکه!
چطور این چرخه رو بشکنیم؟ (۳ نکته کلیدی)۱. استراحتِ فعال، نه منفعل: به جای خوابیدن و بی حرکت ماندن، باید عضلات رو «بیدار» نگه دارید. حتی وقتی نشستید، میتونید عضلاتِ جلوی رانتون رو منقبض کنید و چند ثانیه نگه دارید. این کار بدونِ فشار به مفصل، عضله رو تقویت میکنه.
۲. تکنیکِ پلهنوردیِ هوشمند: موقع بالا رفتن از پله، سعی نکنید زانو رو موقعِ صاف کردن کاملاً «قفل» کنید (اون حالتِ تق و فشارِ ناگهانی). سعی کنید تمرکز رو از روی زانو بردارید و با قدرتِ باسن و ران، خودتون رو به سمت بالا بکشید.
۳.بالا رفتن از پله: اول «پای سالم» (قویتر) رو روی پله بالا بگذارید.پایین آمدن از پله: اول «پای دردناک» (ضعیفتر) رو روی پله پایین بگذارید.
۱
نشستن روی زمین؛ لذتِ دورهمی یا کابوسِ کمر؟همه میدونیم نشستن روی زمین یا سفره چقدر میتونه حسِ راحتی و صمیمیت داشته باشه، اما برای خیلی از مراجعینِ کلینیک، همین نشستنِ ساده تبدیل شده به عاملِ اصلیِ دردِ کمر.اگر بعد از کمی نشستن روی زمین، حس میکنید انگار کمرتون قفل شده یا یه دردِ گنگ و اذیتکننده میاد سراغتون، این یعنی دارید «اشتباه» مینشینید.
چرا زمین کمر رو اذیت میکنه؟مشکل از زمین نیست، مشکل از وضعیتِ لگنِ ماست. وقتی روی زمین میشینیم، لگن به سمتِ عقب میچرخه و گودیِ کمر از بین میره (ستون فقرات شکلِ حرفِ C انگلیسی میشه). این یعنی فشارِ مضاعف روی دیسکها و خستگیِ شدیدِ عضلاتِ کمر که دارن تلاش میکنن شما رو صاف نگه دارن.
۳ تکنیکِ طلایی برای اینکه کمرتون روی زمین «اعتصاب» نکنه:۱. لگنتون رو بالاتر بیارید: این فوتِ کوزهگریه! یک بالش سفت یا یک پتویِ تا شده زیرِ باسنتون بذارید. وقتی لگن بالاتر از زانوها قرار بگیره، ستون فقراتِ شما خیلی راحتتر صاف میمونه و فشار از روی دیسکها برداشته میشه.
۲. قانونِ تکیهگاه: هیچوقت، تأکید میکنم «هیچوقت» وسطِ اتاق بدونِ تکیهگاه ننشینید. حتی اگر دارید با بچهها بازی میکنید یا چای میخورید، پشتتون رو به دیوار یا مبل تکیه بدید. اجازه بدید دیوار کارِ عضلاتِ خستهی کمرتون رو انجام بده.
۳. پوزیشنهای متغیر: ثابت نشستن روی زمین، حتی در بهترین حالت، برای کمر خوب نیست. هر ۱۰-۱۵ دقیقه یکبار پوزیشنتون رو عوض کنید: یک بار چهارزانو، یک بار دراز کردنِ پاها، یک بار قرار دادنِ یک پا داخل. بذارید مفصلها نفس بکشن.
۵۲
دردِ شبانه موقع غلت زدن؟ قانون «کُنده درخت» رو یاد بگیر!خیلی از شما میگید: «توی خواب مشکلی ندارم، اما به محض اینکه میخوام غلت بزنم و از این پهلو به اون پهلو بشم، یه تیرِ وحشتناک میکشه.»دلیلش سادهست: وقتی کمرتون حساسه، چرخش (Twist) دشمنِ اصلیِ شماست.
وقتی شانههاتون رو میچرخونید اما لگنتون سرجاشه، دارید ستون فقراتتون رو مثل یک حولهی خیس میپیچونید. این همون چیزیه که دیسکِ ملتهب رو عصبانی میکنه.
راه حل: مثل یک «کُنده درخت» غلت بزنید!برای اینکه کمرتون نگیره، باید یاد بگیرید «یکپارچه» حرکت کنید. اینطوری:
۱)زانوها رو خم کنید: قبل از غلت زدن، حتماً زانوها رو جمع کنید توی شکم.۲)انقباض شکم: قبل از حرکت، عضلات شکمتون رو کمی سفت کنید (انگار میخواید سرفه کنید).۳)یکجا حرکت کنید: شانه و لگن رو همزمان با هم بچرخونید. اجازه ندید شانه اول بره و لگن عقب بمونه. بدنتون باید مثل یک «کُنده درختِ سفت» یکدفعه بچرخه.اصطلاحا بهش میگن "Log rolling"
۴۲
سرت جلوتر از بدنت قرار گرفته؟اگر هنگام کار با گوشی یا لپتاپ، سرتان به جلو میآید و آخر روز گردندرد، سنگینی شانه یا سردرد دارید، احتمالاً عضلات گردنتان مدت زیادی در یک وضعیت ثابت ماندهاند.
خبر خوب اینکه لازم نیست تمام روز مثل سرباز صاف بنشینید!
بهترین وضعیت بدنی، وضعیت بعدی شماست؛ یعنی مرتب حالتتان را تغییر دهید.
سه راهکار ساده:1)گوشی و مانیتور را تا حد امکان همسطح چشم قرار دهید.2)هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بلند شوید و گردن و شانهها را حرکت دهید.3)روزی چند بار تمرین جمعکردن چانه انجام دهید:بدون پایین آوردن سر، چانه را آرام به عقب ببرید؛ انگار میخواهید غبغب درست کنید!۵ ثانیه نگه دارید × ۸ مرتبه
تمرین نباید باعث درد تیرکشنده، سرگیجه یا بیحسی دست شود.
نکته مهم: جلو بودن سر بهتنهایی بیماری نیست؛ اما بیتحرکی طولانی و ضعف عضلات میتواند علائم را تشدید کند.
امروز امتحانش کنید و ببینید فشار گردن و شانهها کمتر میشود یا نه.
خبر خوب اینکه لازم نیست تمام روز مثل سرباز صاف بنشینید!
بهترین وضعیت بدنی، وضعیت بعدی شماست؛ یعنی مرتب حالتتان را تغییر دهید.
سه راهکار ساده:1)گوشی و مانیتور را تا حد امکان همسطح چشم قرار دهید.2)هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بلند شوید و گردن و شانهها را حرکت دهید.3)روزی چند بار تمرین جمعکردن چانه انجام دهید:بدون پایین آوردن سر، چانه را آرام به عقب ببرید؛ انگار میخواهید غبغب درست کنید!۵ ثانیه نگه دارید × ۸ مرتبهتمرین نباید باعث درد تیرکشنده، سرگیجه یا بیحسی دست شود.نکته مهم: جلو بودن سر بهتنهایی بیماری نیست؛ اما بیتحرکی طولانی و ضعف عضلات میتواند علائم را تشدید کند.
امروز امتحانش کنید و ببینید فشار گردن و شانهها کمتر میشود یا نه.
۲۱
🦵 آرتروز زانو یعنی «حرکت نکن»؟ برعکس!خیلیها وقتی میشنون آرتروز زانو دارن، فکر میکنن باید کمتر راه برن و بیشتر استراحت کنن.
اما واقعیت اینه که بیحرکتی معمولاً زانو رو بدتر میکنه.
زانوی آرتروزی بیشتر از هر چیز به اینها نیاز داره:
حرکت کنترلشده
تقویت عضلات ران و باسن
کاهش فشار اضافه به مفصل
۳ نکته ساده ولی مهم:نشستن طولانی زانو را خشکتر و دردناکتر میکند.
هر ۳۰-۴۵ دقیقه چند قدم راه بروید.
بالا و پایین رفتن از پله اگر با ضعف عضلانی همراه باشد، درد را بیشتر میکند.
پس فقط استراحت کافی نیست؛ عضله باید قوی شود.
اگر اضافهوزن دارید، حتی کاهش چند کیلو هم میتواند فشار زانو را کم کند.
یک تمرین ساده:روی صندلی بنشینید،
زانو را آرام صاف کنید، ۵ ثانیه نگه دارید، بعد پایین بیاورید.
هر پا ۱۰ بار
تمرین باید قابل تحمل باشد؛
نه اینکه درد شدید ایجاد کند.
نکته مهم:
آرتروز به معنی پایان حرکت نیست؛
یعنی باید هوشمندانهتر حرکت کنید.
#آرتروز_زانو
اما واقعیت اینه که بیحرکتی معمولاً زانو رو بدتر میکنه.
زانوی آرتروزی بیشتر از هر چیز به اینها نیاز داره:
حرکت کنترلشده تقویت عضلات ران و باسن کاهش فشار اضافه به مفصل۳ نکته ساده ولی مهم:نشستن طولانی زانو را خشکتر و دردناکتر میکند.
هر ۳۰-۴۵ دقیقه چند قدم راه بروید.
بالا و پایین رفتن از پله اگر با ضعف عضلانی همراه باشد، درد را بیشتر میکند.
پس فقط استراحت کافی نیست؛ عضله باید قوی شود.
اگر اضافهوزن دارید، حتی کاهش چند کیلو هم میتواند فشار زانو را کم کند.
یک تمرین ساده:روی صندلی بنشینید،
زانو را آرام صاف کنید، ۵ ثانیه نگه دارید، بعد پایین بیاورید.
هر پا ۱۰ بار
تمرین باید قابل تحمل باشد؛نه اینکه درد شدید ایجاد کند.
نکته مهم:
آرتروز به معنی پایان حرکت نیست؛
یعنی باید هوشمندانهتر حرکت کنید.
#آرتروز_زانو
۳۱
🧊 شانه یخزده؛ وقتی دستتون دیگه «فرمان» نمیبره!آیا پوشیدنِ کُت یا بستنِ بندِ سوتین برای شما عذابآور شده؟ انگار دستتون تا یک نقطهای بیشتر بالا نمیاد و بعدش انگار به جایی گیر میکنه؟
اگر این وضعیت رو دارید، احتمالاً دچار «شانه یخزده» هستید. برخلاف اسمش، اصلاً به معنیِ سرما نیست! ماجرا اینه که کپسولِ دورِ مفصلِ شونهی شما سفت و ضخیم شده و نمیذاره استخوانِ بازو راحت بچرخه.
اشتباهِ بزرگ: خیلیها فکر میکنن چون درد داره، باید دستشون رو کلاً بیحرکت نگه دارن. اما خبر بد اینه که استراحتِ مطلق، دشمنِ اصلیِ شانه یخزدهست. هرچی کمتر حرکتش بدید، بیشتر «یخ» میزنه!
تمرینِ نجات: «آونگِ آرامش»این سادهترین و بیخطرترین تمرین برای شروعِ آزادسازیِ شونهست:
از یک میز بگیرید و کمی به جلو خم بشید.دستِ سالم رو روی میز بذارید و دستِ درگیر رو کاملاً شل کنید (مثل یک آونگِ ساعت).
خیلی آروم کمرتون رو حرکت بدید تا دستتون به صورتِ دایرههای کوچک یا عقب و جلو تاب بخوره.فقط دستتون رو تکون ندید، بذارید جاذبه کارِ خودش رو بکنه.
این تمرین به کپسولِ مفصلی کمک میکنه بدونِ فشارِ عضلانی، فضایِ بیشتری پیدا کنه.
اگر این وضعیت رو دارید، احتمالاً دچار «شانه یخزده» هستید. برخلاف اسمش، اصلاً به معنیِ سرما نیست! ماجرا اینه که کپسولِ دورِ مفصلِ شونهی شما سفت و ضخیم شده و نمیذاره استخوانِ بازو راحت بچرخه.
اشتباهِ بزرگ: خیلیها فکر میکنن چون درد داره، باید دستشون رو کلاً بیحرکت نگه دارن. اما خبر بد اینه که استراحتِ مطلق، دشمنِ اصلیِ شانه یخزدهست. هرچی کمتر حرکتش بدید، بیشتر «یخ» میزنه! تمرینِ نجات: «آونگِ آرامش»این سادهترین و بیخطرترین تمرین برای شروعِ آزادسازیِ شونهست:از یک میز بگیرید و کمی به جلو خم بشید.دستِ سالم رو روی میز بذارید و دستِ درگیر رو کاملاً شل کنید (مثل یک آونگِ ساعت).
خیلی آروم کمرتون رو حرکت بدید تا دستتون به صورتِ دایرههای کوچک یا عقب و جلو تاب بخوره.فقط دستتون رو تکون ندید، بذارید جاذبه کارِ خودش رو بکنه.
این تمرین به کپسولِ مفصلی کمک میکنه بدونِ فشارِ عضلانی، فضایِ بیشتری پیدا کنه.
۲۲
کمردردی که میزنه به کشاله ران، همیشه از خودِ ران نیست
بعضی وقتها درد از کمر یا لگن شروع میشه
ولی شما اون رو توی کشاله ران حس میکنید.
یعنی جایی که درد حس میشه، لزوماً همونجا منشأ اصلی نیست.
مثلاً بیمار میگه:«وقتی از جام بلند میشم،یا میخوام توی تخت بچرخم،یه درد میپیچه سمت کشاله ران.»
خیلی وقتها این درد میتونه از گرفتگی عضلات عمقی، بههم خوردن تعادل لگن، یا فشار روی مفاصل کمری باشه.
چه کارهایی کمک میکنه؟موقع بلند شدن، یهو نچرخیداول شکم رو کمی سفت کنید، بعد حرکت کنیدقدمهای خیلی بلند برنداریداگر با چرخش بدتر میشه، حرکتها رو کنترلشدهتر انجام بدید
یک نکته مهمهر دردی که به کشاله میزنه،نه فتقه، نه لزوماً مشکل مفصل ران،
نه همیشه دیسک شدید.
گاهی فقط بدن داره خبر میده که کمر و لگن خوب با هم کار نمیکنن.
اگر این درد تکرار میشه،بهتره زودتر بررسی بشه تا قبل از شدیدتر شدن،با چند اصلاح ساده کنترلش کرد.
بعضی وقتها درد از کمر یا لگن شروع میشه
ولی شما اون رو توی کشاله ران حس میکنید.
یعنی جایی که درد حس میشه، لزوماً همونجا منشأ اصلی نیست.
مثلاً بیمار میگه:«وقتی از جام بلند میشم،یا میخوام توی تخت بچرخم،یه درد میپیچه سمت کشاله ران.»
خیلی وقتها این درد میتونه از گرفتگی عضلات عمقی، بههم خوردن تعادل لگن، یا فشار روی مفاصل کمری باشه.
چه کارهایی کمک میکنه؟موقع بلند شدن، یهو نچرخیداول شکم رو کمی سفت کنید، بعد حرکت کنیدقدمهای خیلی بلند برنداریداگر با چرخش بدتر میشه، حرکتها رو کنترلشدهتر انجام بدید
یک نکته مهمهر دردی که به کشاله میزنه،نه فتقه، نه لزوماً مشکل مفصل ران،
نه همیشه دیسک شدید.
گاهی فقط بدن داره خبر میده که کمر و لگن خوب با هم کار نمیکنن.
اگر این درد تکرار میشه،بهتره زودتر بررسی بشه تا قبل از شدیدتر شدن،با چند اصلاح ساده کنترلش کرد.
۶
چرا زانوم توی شیب بیشتر درد میگیره؟
اگر وقتی روی زمین صاف راه میری زانوت خیلی اذیت نمیشه،ولی توی سربالایی، سرازیری یا پله دردش بیشتر میشه، این مطلب رو بخون.
خیلی وقتها درد زانو توی شیب به این معنی نیست که زانو «خرابتر» شده.
گاهی یعنی زانو توی آن شرایط فشار بیشتری تحمل میکنه
توی سرازیری چه اتفاقی برای زانو میافته؟وقتی از سرازیری پایین میای، بدن دوست داره به خاطر جاذبه با سرعت بره پایین.
اینجاست که زانو و عضلات ران باید جلوی این سرعت رو بگیرن.
یعنی زانو مثل ترمز ماشین کار میکنه.
هر قدمی که برمیداری، زانو باید بدن رو کنترل کنه که محکم پایین نیفتی.
برای همین خیلیها میگن:بالا رفتن از پله خیلی اذیتم نمیکنه، ولی پایین اومدنش زانومو داغون میکنه.»
علتش همینه؛
پایین آمدن برای زانو معمولاً سختتر از بالا رفتنه.
چرا درد بیشتر میشه؟توی شیب و پله چند اتفاق ساده میافته:
۱. فشار بیشتری روی زانو میادمخصوصاً جلوی زانو و اطراف کشکک.
۲. زانو بیشتر خم میشههرچی زانو بیشتر خم بشه، فشار بیشتری تحمل میکنه.
۳. عضلات ران باید بیشتر کار کنناگر عضلات ران و لگن ضعیف باشن یا کنترل خوبی نداشته باشن، فشار بیشتری میافته روی خود زانو
۴. بعضیها قدمهای بلند برمیدارنقدم بلند توی سرازیری یعنی ضربه بیشتر به زانو.
پس باید چی کار کنم؟۱. توی سرازیری قدمهات رو کوتاهتر کناین یکی خیلی مهمه.
وقتی قدم بلند برمیداری، زانو بیشتر ضربه میخوره.
ولی قدم کوتاهتر باعث میشه فشار کمتر بشه.
۲. آرومتر پایین بیالازم نیست عجله کنی.
هرچی سریعتر پایین بیای، زانو باید بیشتر ترمز کنه.
اگر زانوت درد میگیره، توی سرازیری یا پله، سرعتت رو کم کن.
۳. اگر شیب تنده، مستقیم پایین نیااگر مسیر اجازه میده، کمی مورب یا زیگزاگی پایین بیا.
این کار باعث میشه فشار مستقیم کمتری به زانو وارد بشه.
مثل وقتی کوهنوردها از شیب تند مستقیم پایین نمیان.
۴. از نرده یا عصا کمک بگیرخیلیها فکر میکنن استفاده از نرده یعنی ضعف.
ولی اینطور نیست.
وقتی زانو درد داره، گرفتن نرده باعث میشه مقداری از فشار از روی زانو برداشته بشه.
مخصوصاً موقع پایین آمدن از پله.
۵. تمرینات برای قویتر شدن زانو
چه زمانی باید بیشتر حواسم باشه و مراجعه کنم؟اگر زانودردت همراه این موارد بود، بهتره بررسی بشه:
ورم زانوخالی کردن زانوقفل شدن زانودرد تیز و شدیددرد بعد از زمین خوردن یا پیچ خوردندردی که هر هفته بدتر میشه
اگر وقتی روی زمین صاف راه میری زانوت خیلی اذیت نمیشه،ولی توی سربالایی، سرازیری یا پله دردش بیشتر میشه، این مطلب رو بخون.
خیلی وقتها درد زانو توی شیب به این معنی نیست که زانو «خرابتر» شده.
گاهی یعنی زانو توی آن شرایط فشار بیشتری تحمل میکنه
توی سرازیری چه اتفاقی برای زانو میافته؟وقتی از سرازیری پایین میای، بدن دوست داره به خاطر جاذبه با سرعت بره پایین.
اینجاست که زانو و عضلات ران باید جلوی این سرعت رو بگیرن.
یعنی زانو مثل ترمز ماشین کار میکنه.
هر قدمی که برمیداری، زانو باید بدن رو کنترل کنه که محکم پایین نیفتی.
برای همین خیلیها میگن:بالا رفتن از پله خیلی اذیتم نمیکنه، ولی پایین اومدنش زانومو داغون میکنه.»
علتش همینه؛
پایین آمدن برای زانو معمولاً سختتر از بالا رفتنه.
چرا درد بیشتر میشه؟توی شیب و پله چند اتفاق ساده میافته:
۱. فشار بیشتری روی زانو میادمخصوصاً جلوی زانو و اطراف کشکک.
۲. زانو بیشتر خم میشههرچی زانو بیشتر خم بشه، فشار بیشتری تحمل میکنه.
۳. عضلات ران باید بیشتر کار کنناگر عضلات ران و لگن ضعیف باشن یا کنترل خوبی نداشته باشن، فشار بیشتری میافته روی خود زانو
۴. بعضیها قدمهای بلند برمیدارنقدم بلند توی سرازیری یعنی ضربه بیشتر به زانو.
پس باید چی کار کنم؟۱. توی سرازیری قدمهات رو کوتاهتر کناین یکی خیلی مهمه.
وقتی قدم بلند برمیداری، زانو بیشتر ضربه میخوره.
ولی قدم کوتاهتر باعث میشه فشار کمتر بشه.
۲. آرومتر پایین بیالازم نیست عجله کنی.
هرچی سریعتر پایین بیای، زانو باید بیشتر ترمز کنه.
اگر زانوت درد میگیره، توی سرازیری یا پله، سرعتت رو کم کن.
۳. اگر شیب تنده، مستقیم پایین نیااگر مسیر اجازه میده، کمی مورب یا زیگزاگی پایین بیا.
این کار باعث میشه فشار مستقیم کمتری به زانو وارد بشه.
مثل وقتی کوهنوردها از شیب تند مستقیم پایین نمیان.
۴. از نرده یا عصا کمک بگیرخیلیها فکر میکنن استفاده از نرده یعنی ضعف.
ولی اینطور نیست.
وقتی زانو درد داره، گرفتن نرده باعث میشه مقداری از فشار از روی زانو برداشته بشه.
مخصوصاً موقع پایین آمدن از پله.
۵. تمرینات برای قویتر شدن زانو
چه زمانی باید بیشتر حواسم باشه و مراجعه کنم؟اگر زانودردت همراه این موارد بود، بهتره بررسی بشه:
ورم زانوخالی کردن زانوقفل شدن زانودرد تیز و شدیددرد بعد از زمین خوردن یا پیچ خوردندردی که هر هفته بدتر میشه
۲۲