پژوهشهای حوزه تروما و تنظیم هیجان نشان میدهند که هنگام احساس تهدید، مغز همیشه وارد گفتوگوی منطقی و حل مسئله نمیشود. در برخی افراد، بهویژه کسانی که در گذشته تجربههای مکرر طرد، انتقاد شدید، تحقیر یا ناایمنی هیجانی داشتهاند، سیستم عصبی ممکن است بهطور خودکار وارد حالت دفاعی “انجماد” (Freeze Response) شود. در این حالت فرد ممکن است سکوت کند، نتواند افکارش را به کلمات تبدیل کند، احساس کند ذهنش خالی شده یا بعداً متوجه شود که پاسخهای مناسبی داشته اما در لحظه قادر به بیان آنها نبوده است.به گفته Bessel van der Kolk، تجربههای استرسزای اولیه میتوانند نحوه سازماندهی پاسخهای دفاعی مغز و بدن را تحت تأثیر قرار دهند. هنگامی که مغز موقعیتی را تهدیدآمیز ارزیابی میکند، بخشهای مرتبط با بقا و دفاع فعالتر میشوند و دسترسی به فرایندهای پیچیدهتر مانند استدلال، برنامهریزی و بیان کلامی ممکن است بهطور موقت کاهش یابد. به همین دلیل برخی افراد پس از پایان تعارض، ساعتها یا روزها مکالمه را در ذهن خود مرور میکنند و تازه آن زمان میتوانند واکنشها و پاسخهای خود را پیدا کنند.از این منظر، سکوت یا ناتوانی در پاسخ دادن همیشه نشانه ضعف، بیتفاوتی یا نداشتن حرف برای گفتن نیست؛ گاهی بازتاب عملکرد یک سیستم عصبی است که در گذشته آموخته است ابراز احساسات، مخالفت یا دفاع از خود میتواند با پیامدهای ناخوشایند همراه باشد. در نتیجه، بدن پیش از آنکه ذهن فرصت تحلیل پیدا کند، وارد حالت محافظتی میشود.»منبع: • Bessel van der Kolk (2014). The Body Keeps the Score. • Stephen Porges. Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-Regulatio#زهره_فربد_روانشناس#کلینیک_روانشناسی_رهایش@rahayesh_clinic_ravan
۰۹۳۶۶۴۱۷۹۳۹ ۰۹۳۹۱۵۵۴۵۸۰۱
ذهن آگاهی چه کمکی به ما می کند؟
ذهنآگاهی (Mindfulness) به معنای حضور کامل در لحظه حال و توجه به تجربیات فعلی بدون قضاوت است و باعث میشه از شدت نشخوار فکری، اضطراب کاسته شود و تمرکز حواس را بهیود ببخشد. در اینجا چند تمرین کوتاه و مؤثر برای ذهنآگاهی آورده شده است:
### ۱. تمرین تنفس آگاهانه- به مدت ۱ تا ۲ دقیقه روی تنفس خود تمرکز کنید.- دم و بازدم را به آرامی و با دقت دنبال کنید.- اگر ذهنتان منحرف شد، بدون قضاوت، دوباره توجه خود را به تنفس برگردانید.
### ۲. اسکن بدن (Body Scan)- چشمها را ببندید و از سر تا نوک پا، هر قسمت از بدن را به آرامی بررسی کنید.- به احساسات هر قسمت توجه کنید (گرما، تنش، آرامش و ...).- این کار را به مدت ۳ تا ۵ دقیقه انجام دهید.
### ۳. توجه به صداها- به مدت ۲ دقیقه به صداهای اطراف خود گوش دهید.- بدون قضاوت، فقط به صداها توجه کنید و آنها را شناسایی کنید.- این کار به شما کمک میکند در لحظه حال باقی بمانید.
### ۴. تمرین خوردن آگاهانه- یک تکه کوچک غذا (مثلاً یک تکه میوه) بردارید.- قبل از خوردن، به رنگ، بافت و بوی آن توجه کنید.- هنگام خوردن، به طعم و احساس آن در دهان خود دقت کنید.- این کار را به آرامی و با تمرکز کامل انجام دهید.
### ۵. تمرین قدم زدن آگاهانه- به آرامی قدم بزنید و روی هر قدم تمرکز کنید.- به احساس تماس پاهایتان با زمین توجه کنید.- اگر ذهنتان منحرف شد، دوباره توجه خود را به قدمها برگردانید.
### ۶. تمرین شکرگزاری- به مدت ۱ دقیقه به سه چیز که بابت آنها شکرگزار هستید فکر کنید.- این کار به شما کمک میکند احساس مثبتتری نسبت به زندگی داشته باشید.
### ۷. نگاه کردن آگاهانه- به یک شیء ساده (مثلاً یک گل یا یک فنجان) نگاه کنید.- به جزئیات آن، مانند رنگ، شکل و بافت، توجه کنید.- این کار را به مدت ۱ تا ۲ دقیقه انجام دهید.
### ۸. تمرین "اینجا و اکنون"- از خود بپرسید: «در این لحظه چه احساسی دارم؟»- به احساسات جسمی و عاطفی خود توجه کنید بدون اینکه آنها را قضاوت کنید.
این تمرینها را میتوانید در طول روز و در زمانهای کوتاه انجام دهید تا ذهنآگاهی خود را تقویت کنید.#ذهن_آگاهی#کلینیک_روانشناسی_رهایش#زهره_فربُد_روانشناس@rahayesh_clinic_ravan ۰۹۳۶۶۴۱۷۹۳۹ ۰۹۳۹۱۵۵۴۵۸۰
ذهنآگاهی (Mindfulness) به معنای حضور کامل در لحظه حال و توجه به تجربیات فعلی بدون قضاوت است و باعث میشه از شدت نشخوار فکری، اضطراب کاسته شود و تمرکز حواس را بهیود ببخشد. در اینجا چند تمرین کوتاه و مؤثر برای ذهنآگاهی آورده شده است:
### ۱. تمرین تنفس آگاهانه- به مدت ۱ تا ۲ دقیقه روی تنفس خود تمرکز کنید.- دم و بازدم را به آرامی و با دقت دنبال کنید.- اگر ذهنتان منحرف شد، بدون قضاوت، دوباره توجه خود را به تنفس برگردانید.
### ۲. اسکن بدن (Body Scan)- چشمها را ببندید و از سر تا نوک پا، هر قسمت از بدن را به آرامی بررسی کنید.- به احساسات هر قسمت توجه کنید (گرما، تنش، آرامش و ...).- این کار را به مدت ۳ تا ۵ دقیقه انجام دهید.
### ۳. توجه به صداها- به مدت ۲ دقیقه به صداهای اطراف خود گوش دهید.- بدون قضاوت، فقط به صداها توجه کنید و آنها را شناسایی کنید.- این کار به شما کمک میکند در لحظه حال باقی بمانید.
### ۴. تمرین خوردن آگاهانه- یک تکه کوچک غذا (مثلاً یک تکه میوه) بردارید.- قبل از خوردن، به رنگ، بافت و بوی آن توجه کنید.- هنگام خوردن، به طعم و احساس آن در دهان خود دقت کنید.- این کار را به آرامی و با تمرکز کامل انجام دهید.
### ۵. تمرین قدم زدن آگاهانه- به آرامی قدم بزنید و روی هر قدم تمرکز کنید.- به احساس تماس پاهایتان با زمین توجه کنید.- اگر ذهنتان منحرف شد، دوباره توجه خود را به قدمها برگردانید.
### ۶. تمرین شکرگزاری- به مدت ۱ دقیقه به سه چیز که بابت آنها شکرگزار هستید فکر کنید.- این کار به شما کمک میکند احساس مثبتتری نسبت به زندگی داشته باشید.
### ۷. نگاه کردن آگاهانه- به یک شیء ساده (مثلاً یک گل یا یک فنجان) نگاه کنید.- به جزئیات آن، مانند رنگ، شکل و بافت، توجه کنید.- این کار را به مدت ۱ تا ۲ دقیقه انجام دهید.
### ۸. تمرین "اینجا و اکنون"- از خود بپرسید: «در این لحظه چه احساسی دارم؟»- به احساسات جسمی و عاطفی خود توجه کنید بدون اینکه آنها را قضاوت کنید.
این تمرینها را میتوانید در طول روز و در زمانهای کوتاه انجام دهید تا ذهنآگاهی خود را تقویت کنید.#ذهن_آگاهی#کلینیک_روانشناسی_رهایش#زهره_فربُد_روانشناس@rahayesh_clinic_ravan
۰۹۳۶۶۴۱۷۹۳۹ ۰۹۳۹۱۵۵۴۵۸۰۵۲
بسیاری از ما وقتی میبینیم جاده زندگی ما شبیه اطرافیانمان نیست، دچار اضطراب میشویم. مدام سرعت حرکت و دستاوردهای خودمان را با دیگران مقایسه میکنیم و خود را در مسیر زندگی عقب یا گمشده میبینیم. این تمایل شدید به همرنگ جماعت شدن و رفتن از جادههای شلوغ و تکراری، یک نقص شخصیتی نیست. بلکه یک خطای طراحی در ذهن ماست. برای اجداد ما، جدا شدن از قبیله و رفتن به راههای ناشناخته مساوی با مرگ بود. مغز ما هنوز هم تفاوت را به عنوان یک تهدید برای بقا تفسیر میکند و با ایجاد احساس ترس، تلاش میکند ما را در مسیرهای تکراری نگه دارد تا امنیت ما حفظ شود.طرح زندگی ما مثل اثر انگشتمان کاملاً منحصربهفرد است. میتوانیم به جای جنگیدن با امواج یا تلاش برای رسیدن به قایق دیگران، سکان قایق کوچک خودمان را دست بگیریم و آرام بگیریم. امواج اطرافمان، با تمام فراز و فرودها، تنها قلمرویی هستند که ما را به «معنای واقعیِ خودمان» میرسانند.#کلینیک_روانشناسی_رهایش@rahayesh_clinic_ravan
۰۹۳۶۶۴۱۷۹۳۹ ۰۹۳۹۱۵۵۴۵۸۰۳۱ذهن ما به دنبال تأیید باورهای قبلی خودش است.
به این پدیده «سوگیری تأیید» (Confirmation Bias) میگویند.
اگر باور داشته باشیم کسی ما را دوست ندارد، ممکن است فقط رفتارهایی را ببینیم که این باور را تأیید میکنند و نشانههای مخالف را نادیده بگیریم.
هر بار که مطمئن شدید حق با شماست، عمداً یک دلیل پیدا کنید که ممکن است خلاف آن را نشان دهد. این تمرین ساده، ذهن را از «فقط تأیید کردن» به «واقعبینانه بررسی کردن» هدایت میکند.#کلینیک_روانشناسی_رهایش#زهره_فربد_روانشناس@rahayesh_clinic_ravan ۰۹۳۶۶۴۱۷۹۳۹ ۰۹۳۹۱۵۵۴۵۸۰
به این پدیده «سوگیری تأیید» (Confirmation Bias) میگویند.اگر باور داشته باشیم کسی ما را دوست ندارد، ممکن است فقط رفتارهایی را ببینیم که این باور را تأیید میکنند و نشانههای مخالف را نادیده بگیریم.هر بار که مطمئن شدید حق با شماست، عمداً یک دلیل پیدا کنید که ممکن است خلاف آن را نشان دهد. این تمرین ساده، ذهن را از «فقط تأیید کردن» به «واقعبینانه بررسی کردن» هدایت میکند.#کلینیک_روانشناسی_رهایش#زهره_فربد_روانشناس@rahayesh_clinic_ravan ۰۹۳۶۶۴۱۷۹۳۹ ۰۹۳۹۱۵۵۴۵۸۰
شش نشونه که داری دستکاری روانی میشی:
١.بعد از هر بحث، تو عذر خواهى میکنیحتى وقتى مطمئنى اشتباه از تو نبوده.
۲.مدام به خودت شک میکنی ديگه به قضاوت خودت اعتماد ندارى.
۳.براى ناراحت نشدن طرف مقابل، خودت رو سانسور میکنی ، و كم كم نيازها احساساتت رو پنهان میکنی!
۴.احساس گناه، همراه هميشگی توشده.حتی براى چیز هایی که مسئولشون نيستى.
۵.طرف مقابل هیچوقت مسئوليت اشتباهاتش رو قبول نمى كنه. آخرش هميشه تقصير به گردن تو میوفته
۶.آرامش فقط وقتى وجود داره كه طبق خواسته ى اون رفتار كنى. و اين اسمش رابطه سالم نیست.#کلینیک_روانشناسی_رهایش#زهره_فربد_روانشناس@rahayesh_clinic_ravan ۰۹۳۶۶۴۱۷۹۳۹ ۰۹۳۹۱۵۵۴۵۸۰
١.
بعد از هر بحث، تو عذر خواهى میکنیحتى وقتى مطمئنى اشتباه از تو نبوده.۲.
مدام به خودت شک میکنی ديگه به قضاوت خودت اعتماد ندارى.۳.
براى ناراحت نشدن طرف مقابل، خودت رو سانسور میکنی ، و كم كم نيازها احساساتت رو پنهان میکنی!۴.
احساس گناه، همراه هميشگی توشده.حتی براى چیز هایی که مسئولشون نيستى.۵.
طرف مقابل هیچوقت مسئوليت اشتباهاتش رو قبول نمى كنه. آخرش هميشه تقصير به گردن تو میوفته۶.
آرامش فقط وقتى وجود داره كه طبق خواسته ى اون رفتار كنى. و اين اسمش رابطه سالم نیست.#کلینیک_روانشناسی_رهایش#زهره_فربد_روانشناس@rahayesh_clinic_ravan ۰۹۳۶۶۴۱۷۹۳۹ ۰۹۳۹۱۵۵۴۵۸۰