بشقاب سالم چیست ؟
خیلی از ما میدونیم “باید سالمتر بخوریم، ولی دقیقاً چه چیزی و چه مقدار؟
بشقاب سالم یعنی تقسیم درستِ غذا در وعدهها:
نیمی از بشقاب: سبزیجات و سالاد
(مثل کاهو، کلم، خیار، گوجه، هویج پخته)
یکچهارم بشقاب: پروتئین
(مثل مرغ، ماهی، تخممرغ، حبوبات مثل عدس و لوبیا، یا ماست و پنیر)
یکچهارم بشقاب: کربوهیدراتِ مفید (غلات/نشاسته سالم)
(مثل نان سبوسدار، برنج کته، سیبزمینی آبپز، جو دوسر)
کنارش: آب کافی
هدف اینه که بدن هم انرژی بگیره، هم سیر بمونه، هم حالوهوای بهتری داشته باشه.
لینک کانال بلهhttps://ble.ir/saamFit
لینک کانال تلگرامhttps://t.me/samFitAcademy
خیلی از ما میدونیم “باید سالمتر بخوریم، ولی دقیقاً چه چیزی و چه مقدار؟
بشقاب سالم یعنی تقسیم درستِ غذا در وعدهها:
نیمی از بشقاب: سبزیجات و سالاد(مثل کاهو، کلم، خیار، گوجه، هویج پخته)
یکچهارم بشقاب: پروتئین(مثل مرغ، ماهی، تخممرغ، حبوبات مثل عدس و لوبیا، یا ماست و پنیر)
یکچهارم بشقاب: کربوهیدراتِ مفید (غلات/نشاسته سالم)(مثل نان سبوسدار، برنج کته، سیبزمینی آبپز، جو دوسر)
کنارش: آب کافی هدف اینه که بدن هم انرژی بگیره، هم سیر بمونه، هم حالوهوای بهتری داشته باشه.لینک کانال بله
https://ble.ir/saamFitلینک کانال تلگرام
https://t.me/samFitAcademy۴۱۱
همراهان عزیز سام فیت چت کانال بازهست میتونید نظراتتون رو همینجا زیرپست ها اعلام کنید
۴۱
گردنت آخر روز درد میگیره؟
اگر ساعتهای زیادی پشت میز، با لپتاپ یا موبایل کار میکنی، احتمال زیادی وجود داره که علتش جلو اومدن سر و ضعیف شدن عضلات عمقی گردنت باشه.
حرکت Chin Tuck یکی از سادهترین و مؤثرترین تمرینها برای بهبود وضعیت سر و کاهش فشار روی عضلات گردنه و فقط چند دقیقه از وقتت رو میگیره.
روزی ۲ تا ۳ ست هر ست ۱۰ تکرار هر تکرار ۵ ثانیه نگه دار
یادت باشه اگر درد گردنت شدید، مداوم، یا همراه با بیحسی و انتشار درد به دستهاست، قبل از انجام تمرین حتماً توسط پزشک یا فیزیوتراپیست معاینه شو." />راحیل سام
لینک کانال بلهhttps://ble.ir/saamFit
لینک کانال تلگرامhttps://t.me/samFitAcademy
اگر ساعتهای زیادی پشت میز، با لپتاپ یا موبایل کار میکنی، احتمال زیادی وجود داره که علتش جلو اومدن سر و ضعیف شدن عضلات عمقی گردنت باشه.
حرکت Chin Tuck یکی از سادهترین و مؤثرترین تمرینها برای بهبود وضعیت سر و کاهش فشار روی عضلات گردنه و فقط چند دقیقه از وقتت رو میگیره.
روزی ۲ تا ۳ ست هر ست ۱۰ تکرار هر تکرار ۵ ثانیه نگه داریادت باشه اگر درد گردنت شدید، مداوم، یا همراه با بیحسی و انتشار درد به دستهاست، قبل از انجام تمرین حتماً توسط پزشک یا فیزیوتراپیست معاینه شو.
" />راحیل ساملینک کانال بله
https://ble.ir/saamFitلینک کانال تلگرام
https://t.me/samFitAcademy۷
۴تمرین برای زانودرد درخانه
لینک کانال بلهhttps://ble.ir/saamFit
لینک کانال تلگرامhttps://t.me/samFitAcademy
لینک کانال بله
https://ble.ir/saamFitلینک کانال تلگرام
https://t.me/samFitAcademy۷
باشگاه فقط برای ساختن عضله نیست ….گاهی یه پناهه برای نفس کشیدن
برای چند دقیقه فاصله گرفتن از استرس ، شلوغی ذهن و دغدغه های روزمره ….
اینجا جاییه که هم بدنت قوی تر میشه هم ذهنت آرومتر
چون حال خوب ، ارزشمندهhttps://t.me/samFitAcademy
برای چند دقیقه فاصله گرفتن از استرس ، شلوغی ذهن و دغدغه های روزمره ….
اینجا جاییه که هم بدنت قوی تر میشه هم ذهنت آرومتر
چون حال خوب ، ارزشمندهhttps://t.me/samFitAcademy۴۱بازارسال شده از
تغذیه و فعالیت ورزشی
تغذیه ورزشی فقط به معنای غذا خوردن نیست؛ بلکه زمان بندی صحیح و انتخاب هوشمندانه مواد غذایی نقش مهمی در عملکرد، ریکاوری و پیشرفت ورزشی دارد
اصول تغذیه در ورزش
بدن برای فعالیت ورزشی به سه درشت مغذی نیاز دارد:
کربوهیدرات: مهمترین منبع انرژی در فعالیت های شدید و طولانی و تامینکننده گلیکوژن عضله و کبد
چربی: منبع اصلی انرژی در فعالیت های طولانی با شدت پایین تا متوسط
پروتئین: نقش اصلی آن ساخت و ترمیم بافت های بدن است، اما در شرایط تخلیه گلیکوژن میتواند بخش کوچکی از انرژی مورد نیاز را تأمین کندهمچنین ویتامین ها، مواد معدنی و آب برای تولید انرژی، انقباض عضلات، انتقال اکسیژن و تنظیم دمای بدن ضروری هستند
تغذیه قبل از ورزش
هدف اصلی، پر کردن ذخایر گلیکوژن کبد و عضلات و جلوگیری از افت قند خون حین فعالیت است
۳ تا ۴ ساعت قبل از ورزش یا مسابقه، یک وعده سرشار از کربوهیدرات مصرف کنید
از مصرف غذاهای سنگین و پرچرب قبل از تمرین خودداری کنید؛ زیرا تخلیه معده را کند میکنند
نکته مهم: مصرف کربوهیدرات بین ۲۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش ممکن است در برخی افراد باعث هیپوگلیسمی برگشتی (افت قند خون ناشی از افزایش انسولین) شود
نوشیدن مایعات کافی در ساعات قبل از تمرین نیز اهمیت زیادی دارد. هایپرهیدراسیون (مصرف مایعات کافی پیش از مسابقه) به عنوان روشی برای افزایش حجم پلاسما و کمک به تأخیر خستگی معرفی شده است
تغذیه حین ورزش
در فعالیت های کوتاه مدت، آب معمولا کافی است؛ اما در فعالیت های بیش از ۹۰ دقیقه باید علاوه بر آب، کربوهیدرات نیز دریافت شود
مقدار توصیه شده ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات در هر ساعت است
بهترین انتخاب، نوشیدنی های ورزشی حاوی ۶ تا ۸ درصد کربوهیدرات و مقداری سدیم هستند
نوشیدن حجم زیاد آب بدون دریافت الکترولیت میتواند باعث هیپوناترمی (افت سدیم خون) شود
تغذیه بعد از ورزش
هدف اصلی، بازسازی سریع ذخایر گلیکوژن و ترمیم عضلات است
در چهار ساعت اول پس از فعالیت، ۱ تا ۱٫۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر ساعت توصیه میشود
مصرف همزمان کربوهیدرات و پروتئین (با نسبت تقریبی ۳ یا ۴ به ۱) باعث بهبود بازسازی گلیکوژن و ترمیم بافت عضلانی میشود
🧪 ریزمغذی ها و آنتی اکسیدان ها
فعالیت ورزشی شدید باعث افزایش تولید رادیکال های آزاد میشودویتامین C، ویتامین E، بتاکاروتن و سلنیوم از مهم ترین آنتی اکسیدان های بدن هستند که از طریق میوه ها، سبزیجات، مغزها و روغن های گیاهی تأمین میشوند
اگر میخواهید از تمرینات خود بیشترین نتیجه را بگیرید:
قبل از ورزش: ذخایر گلیکوژن را کامل کنید
حین ورزش: آب، الکترولیت و در صورت نیاز کربوهیدرات دریافت کنید
بعد از ورزش: در اولین فرصت، کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید تا ریکاوری سریعتر انجام شود
تغذیه ورزشی فقط «چه بخوریم» نیست؛ بلکه «چه زمانی بخوریم» نیز به همان اندازه اهمیت دارد
لینک کانال بلهhttps://ble.ir/saamFit
لینک کانال تلگرامhttps://t.me/samFitAcademy
تغذیه ورزشی فقط به معنای غذا خوردن نیست؛ بلکه زمان بندی صحیح و انتخاب هوشمندانه مواد غذایی نقش مهمی در عملکرد، ریکاوری و پیشرفت ورزشی دارد
اصول تغذیه در ورزشبدن برای فعالیت ورزشی به سه درشت مغذی نیاز دارد:
کربوهیدرات: مهمترین منبع انرژی در فعالیت های شدید و طولانی و تامینکننده گلیکوژن عضله و کبد چربی: منبع اصلی انرژی در فعالیت های طولانی با شدت پایین تا متوسط پروتئین: نقش اصلی آن ساخت و ترمیم بافت های بدن است، اما در شرایط تخلیه گلیکوژن میتواند بخش کوچکی از انرژی مورد نیاز را تأمین کندهمچنین ویتامین ها، مواد معدنی و آب برای تولید انرژی، انقباض عضلات، انتقال اکسیژن و تنظیم دمای بدن ضروری هستند تغذیه قبل از ورزشهدف اصلی، پر کردن ذخایر گلیکوژن کبد و عضلات و جلوگیری از افت قند خون حین فعالیت است
۳ تا ۴ ساعت قبل از ورزش یا مسابقه، یک وعده سرشار از کربوهیدرات مصرف کنید از مصرف غذاهای سنگین و پرچرب قبل از تمرین خودداری کنید؛ زیرا تخلیه معده را کند میکنند نکته مهم: مصرف کربوهیدرات بین ۲۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش ممکن است در برخی افراد باعث هیپوگلیسمی برگشتی (افت قند خون ناشی از افزایش انسولین) شود نوشیدن مایعات کافی در ساعات قبل از تمرین نیز اهمیت زیادی دارد. هایپرهیدراسیون (مصرف مایعات کافی پیش از مسابقه) به عنوان روشی برای افزایش حجم پلاسما و کمک به تأخیر خستگی معرفی شده است تغذیه حین ورزشدر فعالیت های کوتاه مدت، آب معمولا کافی است؛ اما در فعالیت های بیش از ۹۰ دقیقه باید علاوه بر آب، کربوهیدرات نیز دریافت شود
مقدار توصیه شده ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات در هر ساعت است بهترین انتخاب، نوشیدنی های ورزشی حاوی ۶ تا ۸ درصد کربوهیدرات و مقداری سدیم هستند نوشیدن حجم زیاد آب بدون دریافت الکترولیت میتواند باعث هیپوناترمی (افت سدیم خون) شود تغذیه بعد از ورزشهدف اصلی، بازسازی سریع ذخایر گلیکوژن و ترمیم عضلات است
در چهار ساعت اول پس از فعالیت، ۱ تا ۱٫۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر ساعت توصیه میشود مصرف همزمان کربوهیدرات و پروتئین (با نسبت تقریبی ۳ یا ۴ به ۱) باعث بهبود بازسازی گلیکوژن و ترمیم بافت عضلانی میشود🧪 ریزمغذی ها و آنتی اکسیدان ها
فعالیت ورزشی شدید باعث افزایش تولید رادیکال های آزاد میشودویتامین C، ویتامین E، بتاکاروتن و سلنیوم از مهم ترین آنتی اکسیدان های بدن هستند که از طریق میوه ها، سبزیجات، مغزها و روغن های گیاهی تأمین میشوند
اگر میخواهید از تمرینات خود بیشترین نتیجه را بگیرید:
قبل از ورزش: ذخایر گلیکوژن را کامل کنید حین ورزش: آب، الکترولیت و در صورت نیاز کربوهیدرات دریافت کنید بعد از ورزش: در اولین فرصت، کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید تا ریکاوری سریعتر انجام شودتغذیه ورزشی فقط «چه بخوریم» نیست؛ بلکه «چه زمانی بخوریم» نیز به همان اندازه اهمیت دارد
لینک کانال بله
https://ble.ir/saamFitلینک کانال تلگرام
https://t.me/samFitAcademy۴۱"چیکار کنیم تا تمریناتمون رها نکنیم"
برای خیلی هامون پیش اومده که میگیم من از فلان روز ورزش رو شروع میکنم. بعد میریم کلی کلاس ثبت نام میکنیم و خیلی زود مجدد تمرین رو رها میکنیم
چیکار کنیم اینجوری نشه ؛ برای رسیدن به این هدف نیازه که یک سری نکات خیلی ساده رو رعایت کنید:
هدف مناسب انتخاب کنید: هدف کمک میکنه که سختی مسیر رو راحت تر تحمل کنید. برای ٦ ماه آینده یک هدف مناسب پیدا کنید و برای رسیدن بهش تلاش کنید.
یک زمان مشخصی رو برای ورزشتون انتخاب کنید و سر همون زمان ورزش کنید، این کار باعث شرطی شدنتون میشه و کمک میکنه سریعتر به ورزش عادت کنید
با فشار کم شروع کنید: با شدت کم شروع کنید و هر هفته ١٠ درصد به فشار و حجم تمرین اضافه کنید. فشار زياد تمرين در شروع برنامه، باعث آسیب و دلزدگی میشه.
منظم و مداوم ورزش کنید: نتایج از طریق فعالیت منظم و مداوم حاصل میشه. به برنامتون پایبند باشید و از توقف و شروع مکرر خودداری کنید.
یار تمرینی خوب داشته باشید :یار تمرینی خوب باعث ایجاد اعتماد بنفس ، بالا بردن روحیه و نظم در تمرینات و یه نیروی همراه و همگام می شود#انگیزشی#یارتمرینی#نظم#هدف
لینک کانال بلهhttps://ble.ir/saamFit
لینک کانال تلگرامhttps://t.me/samFitAcademy
برای خیلی هامون پیش اومده که میگیم من از فلان روز ورزش رو شروع میکنم. بعد میریم کلی کلاس ثبت نام میکنیم و خیلی زود مجدد تمرین رو رها میکنیم
چیکار کنیم اینجوری نشه ؛ برای رسیدن به این هدف نیازه که یک سری نکات خیلی ساده رو رعایت کنید:
هدف مناسب انتخاب کنید: هدف کمک میکنه که سختی مسیر رو راحت تر تحمل کنید. برای ٦ ماه آینده یک هدف مناسب پیدا کنید و برای رسیدن بهش تلاش کنید. یک زمان مشخصی رو برای ورزشتون انتخاب کنید و سر همون زمان ورزش کنید، این کار باعث شرطی شدنتون میشه و کمک میکنه سریعتر به ورزش عادت کنیدبا فشار کم شروع کنید: با شدت کم شروع کنید و هر هفته ١٠ درصد به فشار و حجم تمرین اضافه کنید. فشار زياد تمرين در شروع برنامه، باعث آسیب و دلزدگی میشه.منظم و مداوم ورزش کنید: نتایج از طریق فعالیت منظم و مداوم حاصل میشه. به برنامتون پایبند باشید و از توقف و شروع مکرر خودداری کنید.یار تمرینی خوب داشته باشید :یار تمرینی خوب باعث ایجاد اعتماد بنفس ، بالا بردن روحیه و نظم در تمرینات و یه نیروی همراه و همگام می شود#انگیزشی#یارتمرینی#نظم#هدفلینک کانال بله
https://ble.ir/saamFitلینک کانال تلگرام
https://t.me/samFitAcademy۴
استفاده از آجر یوگا (Yoga Block) در تمرینات سر، گردن و شانه باعث میشود بدن در وضعیت صحیحتری قرار بگیرد و تنشهای عضلانی راحتتر آزاد شوند. کاربردهای اصلی آن عبارتاند از:
حمایت از گردن: در برخی حرکات ترمیمی، آجر زیر سر یا پشت سر قرار میگیرد تا گردن در راستای طبیعی ستون فقرات بماند و فشار از روی مهرههای گردنی برداشته شود.باز کردن قفسه سینه و شانهها: قرار دادن آجر زیر ستون فقرات سینهای یا بین دو کتف، به باز شدن شانهها، کشش عضلات سینه و بهبود وضعیت بدن کمک میکند؛ بهویژه برای افرادی که مدت زیادی پشت میز مینشینند.
افزایش آگاهی از راستای بدن: آجر به عنوان یک تکیهگاه، کمک میکند سر، گردن و شانهها در یک خط قرار بگیرند و از جبرانهای نادرست جلوگیری شود.
کاهش تنش عضلانی: استفاده از آجر در حرکات آرام و ریلکسیشن میتواند به کاهش گرفتگی عضلات گردن، شانه و قسمت بالایی پشت کمک کند.نکته مهم: اگر فرد دچار آسیبدیدگی گردن، دیسک گردن، سرگیجه یا درد شدید است، استفاده از آجر باید با احتیاط و زیر نظر مربی یا متخصص انجام شود تا فشار نامناسب به مهرهها وارد نشود.
لینک کانال بلهhttps://ble.ir/saamFit
لینک کانال تلگرامhttps://t.me/samFitAcademy
حمایت از گردن: در برخی حرکات ترمیمی، آجر زیر سر یا پشت سر قرار میگیرد تا گردن در راستای طبیعی ستون فقرات بماند و فشار از روی مهرههای گردنی برداشته شود.باز کردن قفسه سینه و شانهها: قرار دادن آجر زیر ستون فقرات سینهای یا بین دو کتف، به باز شدن شانهها، کشش عضلات سینه و بهبود وضعیت بدن کمک میکند؛ بهویژه برای افرادی که مدت زیادی پشت میز مینشینند.
افزایش آگاهی از راستای بدن: آجر به عنوان یک تکیهگاه، کمک میکند سر، گردن و شانهها در یک خط قرار بگیرند و از جبرانهای نادرست جلوگیری شود.
کاهش تنش عضلانی: استفاده از آجر در حرکات آرام و ریلکسیشن میتواند به کاهش گرفتگی عضلات گردن، شانه و قسمت بالایی پشت کمک کند.نکته مهم: اگر فرد دچار آسیبدیدگی گردن، دیسک گردن، سرگیجه یا درد شدید است، استفاده از آجر باید با احتیاط و زیر نظر مربی یا متخصص انجام شود تا فشار نامناسب به مهرهها وارد نشود.
لینک کانال بله
https://ble.ir/saamFitلینک کانال تلگرام
https://t.me/samFitAcademy۲
امروز درکنارتون یک روز ماندگار روساختیم شکروجودتون 🫶
جملات چالش امروز
چالش «پیمان سلامتی باخودم| 1405/5/5»
هر نفر یکی از جملههای زیر را انتخاب کند یا از آن الهام بگیرداز امروز سلامتی را در اولویت زندگیام قرار میدهم.به بدنم احترام میگذارم.برای خودم وقت میگذارم.بهانهها را کنار میگذارم.تا پایان مرداد ورزش را ادامه میدهم.هر هفته حداقل سه جلسه ورزش میکنم.به خودم فرصت تغییر میدهم.برای قویتر شدن تلاش میکنم، نه کامل بودن.بیشتر آب مینوشم.خوابم را جدیتر میگیرم.تغذیه سالمتر را انتخاب میکنم.هر روز یک قدم به هدفم نزدیکتر میشوم.با خودم مهربانتر خواهم بود.از مقایسه کردن خودم با دیگران دست برمیدارم.برای سلامتیام سرمایهگذاری میکنم.استمرار را به انگیزه ترجیح میدهم.به قولی که امروز میدهم پایبند میمانم.هر روز فعالتر از دیروز خواهم بود.به تواناییهای بدنم ایمان دارم.امروز شروع دوباره من است.قویتر از دیروز زندگی میکنم.به خودم افتخار خواهم کرد.ورزش را به بخشی از سبک زندگیام تبدیل میکنم.از خودم مراقبت میکنم.هر تمرین، یک هدیه به آینده من است.من مسئول سلامتی خودم هستم.تغییر را از خودم آغاز میکنم.هرگز برای شروع دیر نیست.بهترین نسخه خودم را میسازم.امروز یک تصمیم کوچک میگیرم که آیندهام را تغییر میدهد.
🫶جملات چالش امروز
چالش «پیمان سلامتی باخودم| 1405/5/5»
هر نفر یکی از جملههای زیر را انتخاب کند یا از آن الهام بگیرد
از امروز سلامتی را در اولویت زندگیام قرار میدهم.به بدنم احترام میگذارم.برای خودم وقت میگذارم.بهانهها را کنار میگذارم.تا پایان مرداد ورزش را ادامه میدهم.هر هفته حداقل سه جلسه ورزش میکنم.به خودم فرصت تغییر میدهم.برای قویتر شدن تلاش میکنم، نه کامل بودن.بیشتر آب مینوشم.خوابم را جدیتر میگیرم.تغذیه سالمتر را انتخاب میکنم.هر روز یک قدم به هدفم نزدیکتر میشوم.با خودم مهربانتر خواهم بود.از مقایسه کردن خودم با دیگران دست برمیدارم.برای سلامتیام سرمایهگذاری میکنم.استمرار را به انگیزه ترجیح میدهم.به قولی که امروز میدهم پایبند میمانم.هر روز فعالتر از دیروز خواهم بود.به تواناییهای بدنم ایمان دارم.امروز شروع دوباره من است.قویتر از دیروز زندگی میکنم.به خودم افتخار خواهم کرد.ورزش را به بخشی از سبک زندگیام تبدیل میکنم.از خودم مراقبت میکنم.هر تمرین، یک هدیه به آینده من است.من مسئول سلامتی خودم هستم.تغییر را از خودم آغاز میکنم.هرگز برای شروع دیر نیست.بهترین نسخه خودم را میسازم.امروز یک تصمیم کوچک میگیرم که آیندهام را تغییر میدهد.۱۵