توضیح تمرین امروز
چالش ۱۰ روزه شفقت به خود | روز چهارم
تمرین امروز:
هر زمان احساس ناراحتی، خستگی، اضطراب یا ناامیدی داشتی، از خودت بپرس:
«الان به چه چیزی نیاز دارم؟»
بسیاری از ما در مواجهه با رنج، به جای حمایت از خود، وارد حالت قضاوت میشویم. ذهن شروع میکند به تحلیل، سرزنش و پیدا کردن ایرادها.
اما از نگاه روانشناسی شفقت به خود، مهمترین سؤال در لحظات دشوار این نیست که:
«مشکل من چیست؟»
بلکه این است که:
«نیاز من چیست؟»
این تغییر کوچک، یک تغییر اساسی در رابطه ما با خودمان ایجاد میکند.
فردی که دچار خستگی شده، شاید به استراحت نیاز داشته باشد؛ نه سرزنش.فردی که اشتباه کرده، شاید به یادگیری نیاز داشته باشد؛ نه تحقیر.فردی که مضطرب است، شاید به امنیت و همراهی نیاز داشته باشد؛ نه جنگیدن با خودش.
شفقت به خود به معنای نادیده گرفتن مسئولیتها نیست. بلکه یعنی همانطور که در برابر رنج یک دوست واکنشی حمایتگرانه نشان میدهیم، در برابر رنج خودمان نیز چنین رفتاری داشته باشیم.
امروز هر بار که حالت خوب نبود، قبل از هر قضاوتی از خودت بپرس:
«در این لحظه چه چیزی میتواند واقعاً به من کمک کند؟»
گاهی نقطه شروع بهبود، پیدا کردن مقصر نیست؛ بلکه شناخت خود نیاز است. این روز چهارم یکی از مهمترین روزهای کل دوره است؛ چون شفقت به خود را از یک مفهوم ذهنی به یک رفتار عملی تبدیل میکند. مخاطب دیگر فقط احساسش را مشاهده نمیکند، بلکه یاد میگیرد به آن پاسخ سالم بدهد.
چالش ۱۰ روزه شفقت به خود | روز چهارمتمرین امروز:
هر زمان احساس ناراحتی، خستگی، اضطراب یا ناامیدی داشتی، از خودت بپرس:
«الان به چه چیزی نیاز دارم؟»
بسیاری از ما در مواجهه با رنج، به جای حمایت از خود، وارد حالت قضاوت میشویم. ذهن شروع میکند به تحلیل، سرزنش و پیدا کردن ایرادها.
اما از نگاه روانشناسی شفقت به خود، مهمترین سؤال در لحظات دشوار این نیست که:
«مشکل من چیست؟»
بلکه این است که:
«نیاز من چیست؟»
این تغییر کوچک، یک تغییر اساسی در رابطه ما با خودمان ایجاد میکند.
فردی که دچار خستگی شده، شاید به استراحت نیاز داشته باشد؛ نه سرزنش.فردی که اشتباه کرده، شاید به یادگیری نیاز داشته باشد؛ نه تحقیر.فردی که مضطرب است، شاید به امنیت و همراهی نیاز داشته باشد؛ نه جنگیدن با خودش.
شفقت به خود به معنای نادیده گرفتن مسئولیتها نیست. بلکه یعنی همانطور که در برابر رنج یک دوست واکنشی حمایتگرانه نشان میدهیم، در برابر رنج خودمان نیز چنین رفتاری داشته باشیم.
امروز هر بار که حالت خوب نبود، قبل از هر قضاوتی از خودت بپرس:
«در این لحظه چه چیزی میتواند واقعاً به من کمک کند؟»
گاهی نقطه شروع بهبود، پیدا کردن مقصر نیست؛ بلکه شناخت خود نیاز است. این روز چهارم یکی از مهمترین روزهای کل دوره است؛ چون شفقت به خود را از یک مفهوم ذهنی به یک رفتار عملی تبدیل میکند. مخاطب دیگر فقط احساسش را مشاهده نمیکند، بلکه یاد میگیرد به آن پاسخ سالم بدهد. ۳بازارسال شده از
۵ چالش ۱۰ روزه شفقت به خود روز پنجمتمرین امروز:
هر زمان متوجه شدی به خاطر خستگی، ناراحتی، اضطراب یا ناتوانی موقت خودت را سرزنش میکنی، مکث کن و به خودت بگو:
«من انسانم، نه ماشین. لازم نیست همیشه قوی باشم.»
بسیاری از ما از کودکی یاد گرفتهایم که ارزشمندی ما به عملکردمان وابسته است. به همین دلیل وقتی خسته میشویم، اشتباه میکنیم یا از پس چیزی برنمیآییم، به جای درک شرایط، خودمان را قضاوت میکنیم.
اما از نگاه روانشناسی، توانایی تجربه آسیبپذیری بخشی از سلامت روان است، نه نشانه ضعف.
فردی که هرگز خستگی، ترس، غم یا نیاز به کمک را نمیپذیرد، معمولاً در حال نادیده گرفتن بخشی از واقعیت انسانی خود است.
شفقت به خود از ما نمیخواهد که دست از تلاش برداریم. بلکه یادآوری میکند که تلاش کردن و آسیبپذیر بودن میتوانند همزمان وجود داشته باشند.
میتوانی مسئولیتپذیر باشی و گاهی خسته شوی.میتوانی توانمند باشی و گاهی کمک بخواهی.میتوانی مقاوم باشی و گاهی آسیب ببینی.
امروز اگر حالت خوب نبود، قبل از سرزنش خودت از خود بپرس:
«اگر یکی از عزیزانم در همین شرایط بود، آیا او را ضعیف میدانستم؟»
احتمالاً نه.
شفقت به خود زمانی عمیقتر میشود که بفهمیم انسان بودن، شامل محدودیت داشتن هم هست.به نظرم مزیت روز پنجم این است که مستقیماً به یکی از باورهای پنهان مخاطبان حمله میکند؛ مخصوصاً کسانی که همیشه نقش فرد قوی، مراقب، مسئول یا نجاتدهنده را بر عهده دارند. این گروه معمولاً بیش از دیگران به یادآوری این جمله نیاز دارند:
«ارزشمندی من وابسته به قوی بودنِ همیشگی نیست.»
سارا رشیدی
۲۱بازارسال شده از
۳توضیح تمرین امروز:در پنج روز گذشته یاد گرفتیم : منتقد درونی را تشخیص دهیم.
در رنج احساس تنهایی نکنیم. احساساتمان را ببینیم.
نیازهایمان را بشناسیم.* به خودمان اجازه دهیم که همیشه قوی نباشیم.
اما هنوز یک تله مهم باقی مانده:
خیلی از افراد فقط زمانی با خودشان مهرباناند که موفق باشند.
به محض اشتباه، شکست یا عقب ماندن از برنامه، رابطه مهربانانه با خود قطع میشود.
بنابراین موضوع روز ششم:
«وقتی اشتباه میکنم، هنوز شایسته احترام هستم»
این یکی از عمیقترین بخشهای شفقت به خود است
در رنج احساس تنهایی نکنیم. احساساتمان را ببینیم.
نیازهایمان را بشناسیم.* به خودمان اجازه دهیم که همیشه قوی نباشیم.
اما هنوز یک تله مهم باقی مانده:
خیلی از افراد فقط زمانی با خودشان مهرباناند که موفق باشند.
به محض اشتباه، شکست یا عقب ماندن از برنامه، رابطه مهربانانه با خود قطع میشود.
بنابراین موضوع روز ششم:
«وقتی اشتباه میکنم، هنوز شایسته احترام هستم»
این یکی از عمیقترین بخشهای شفقت به خود است
۳ چالش ۱۰ روزه شفقت به خود روز ششمتمرین امروز:
اگر امروز اشتباهی کردی، قبل از سرزنش خودت مکث کن و بگو:
«این اشتباه، بخشی از رفتار من است؛ نه تعریف هویت من.»
یکی از خطاهای رایج ذهن، یکی دانستن «عملکرد» با «هویت» است.
مثلاً فرد به جای اینکه بگوید:«امروز اشتباه کردم»
میگوید:«من بیعرضهام.»
به جای اینکه بگوید:«در این کار موفق نشدم»
نتیجه میگیرد:«من شکستخوردهام.»
در روانشناسی به این نوع نتیجهگیری، تعمیم افراطی گفته میشود؛ یعنی یک اتفاق محدود به کل هویت فرد گسترش پیدا میکند.
شفقت به خود به معنای انکار اشتباهات نیست. بلکه یعنی بتوانیم مسئولیت رفتار خود را بپذیریم، بدون اینکه ارزش انسانی خود را زیر سؤال ببریم.
یک فرد سالم میتواند همزمان دو حقیقت را بپذیرد:
من اشتباه کردهام.
من همچنان انسانی ارزشمند هستم.
این دو جمله با هم تناقضی ندارند.
امروز اگر چیزی طبق برنامه پیش نرفت، به جای حمله به شخصیت خودت، فقط رفتار را بررسی کن.
رشد روانی زمانی اتفاق میافتد که اشتباهات را به فرصتی برای یادگیری تبدیل کنیم، نه مدرکی برای محکوم کردن خودمان.سارا رشیدی
۴بازارسال شده از
۴توضیح تمرین امروز:تا اینجا یاد گرفتیم: با خودمان کمتر بجنگیم!
احساساتمان را ببینیم نیازهایمان را بشناسیم.
اشتباهاتمان را با هویتماپ یکی نکنیم
اما هنوز یک دام رایج باقی مانده:
خیلی از آدمها فقط به دردهای بزرگ خودشان توجه میکنند و از فرسودگیهای کوچک روزانه غافل میشوند.
در حالی که شفقت به خود فقط برای بحرانها نیست؛ برای مراقبت روزمره از خود هم هست
احساساتمان را ببینیم نیازهایمان را بشناسیم.
اشتباهاتمان را با هویتماپ یکی نکنیم
اما هنوز یک دام رایج باقی مانده:
خیلی از آدمها فقط به دردهای بزرگ خودشان توجه میکنند و از فرسودگیهای کوچک روزانه غافل میشوند.
در حالی که شفقت به خود فقط برای بحرانها نیست؛ برای مراقبت روزمره از خود هم هست
۲:
از خودت بپرس:
«الان چه چیزی بیشتر از همه انرژی مرا میگیرد؟»
سپس یک اقدام کوچک انجام بده که فقط بخشی از این فشار را کاهش دهد.
بسیاری از افراد وقتی تحت فشار هستند، دو اشتباه رایج انجام میدهند:
یا مشکل را نادیده میگیرند،یا انتظار دارند یک راهحل بزرگ و فوری پیدا کنند.
اما سیستم عصبی انسان معمولاً با تغییرات کوچک و پایدار بهتر سازگار میشود.
در شفقت به خود، هدف همیشه حذف کامل رنج نیست. گاهی هدف این است که بار آن را کمی سبکتر کنیم.
شاید امروز نیاز داشته باشی:
یک گفتوگوی خستهکننده را به تعویق بیندازی،
۱۵ دقیقه استراحت کنی، از کسی کمک بخواهی،
یا برای چند دقیقه از فضای پراسترس فاصله بگیری.
این اقدامات کوچک ممکن است ساده به نظر برسند، اما پیام مهمی به ذهن میدهند:
«من متوجه فشارم هستم و برای خودم اهمیت قائلم.»
بسیاری از ما سالها منتظر میمانیم تا کاملاً خسته شویم و بعد به فکر مراقبت از خود بیفتیم.
شفقت به خود یعنی قبل از رسیدن به نقطه فرسودگی، صدای نیازهای خودت را بشنوی.
مراقبت از خود همیشه با تغییرات بزرگ شروع نمیشود؛ گاهی با یک تصمیم کوچک برای کمتر تحت فشار بودن آغاز میشود.
از خودت بپرس:
«الان چه چیزی بیشتر از همه انرژی مرا میگیرد؟»
سپس یک اقدام کوچک انجام بده که فقط بخشی از این فشار را کاهش دهد.
بسیاری از افراد وقتی تحت فشار هستند، دو اشتباه رایج انجام میدهند:
یا مشکل را نادیده میگیرند،یا انتظار دارند یک راهحل بزرگ و فوری پیدا کنند.
اما سیستم عصبی انسان معمولاً با تغییرات کوچک و پایدار بهتر سازگار میشود.
در شفقت به خود، هدف همیشه حذف کامل رنج نیست. گاهی هدف این است که بار آن را کمی سبکتر کنیم.
شاید امروز نیاز داشته باشی:
یک گفتوگوی خستهکننده را به تعویق بیندازی،
۱۵ دقیقه استراحت کنی، از کسی کمک بخواهی،
یا برای چند دقیقه از فضای پراسترس فاصله بگیری.
این اقدامات کوچک ممکن است ساده به نظر برسند، اما پیام مهمی به ذهن میدهند:
«من متوجه فشارم هستم و برای خودم اهمیت قائلم.»
بسیاری از ما سالها منتظر میمانیم تا کاملاً خسته شویم و بعد به فکر مراقبت از خود بیفتیم.
شفقت به خود یعنی قبل از رسیدن به نقطه فرسودگی، صدای نیازهای خودت را بشنوی.
مراقبت از خود همیشه با تغییرات بزرگ شروع نمیشود؛ گاهی با یک تصمیم کوچک برای کمتر تحت فشار بودن آغاز میشود.۳۱