ک
زنجیره اکستنشن
شامل مجموعه عضلات پشت بدن از همسترینگ و گلوت (عضلات باسن) گرفته تا عضلات کمر و پشت.
این عضلات مسئول تولید قدرت، حفظ فرم بدن و محافظت از ستون فقراتن.
همینجا اونایی که دیسک کمر دارن گوشاشونو تیز کنن چون همونطور که فهمیدیم علاوه بر اینکه باید به تقویت این زنجیره تو تمرین اهمیت بدیم اونایی که آسیب کمر دارن دوبرابر باید اهمیت بدن
وقتی زنجیره اکستنشن ضعیف باشه، حرکاتی مثل ددلیفت یا تابدادن کتلبل خطرناک بهنظر میان؛ واقعیت اینه که مشکل از خود حرکت نیست، از ضعف بدنه.با تقویت این زنجیره، همین حرکات نهتنها ایمن میشن، بلکه به یکی از بهترین ابزارها برای ساخت قدرت، ثبات و جلوگیری از آسیب تبدیل میشن.
(به شرطی که از قبل آسیب نداشته باشید)
ارتباط با من@sepehr_esmaeily
️ کانال آموزش تمرین با وزن بدن
شامل مجموعه عضلات پشت بدن از همسترینگ و گلوت (عضلات باسن) گرفته تا عضلات کمر و پشت.
این عضلات مسئول تولید قدرت، حفظ فرم بدن و محافظت از ستون فقراتن.
همینجا اونایی که دیسک کمر دارن گوشاشونو تیز کنن چون همونطور که فهمیدیم علاوه بر اینکه باید به تقویت این زنجیره تو تمرین اهمیت بدیم اونایی که آسیب کمر دارن دوبرابر باید اهمیت بدن
وقتی زنجیره اکستنشن ضعیف باشه، حرکاتی مثل ددلیفت یا تابدادن کتلبل خطرناک بهنظر میان؛ واقعیت اینه که مشکل از خود حرکت نیست، از ضعف بدنه.با تقویت این زنجیره، همین حرکات نهتنها ایمن میشن، بلکه به یکی از بهترین ابزارها برای ساخت قدرت، ثبات و جلوگیری از آسیب تبدیل میشن.
(به شرطی که از قبل آسیب نداشته باشید)
ارتباط با من@sepehr_esmaeily️ کانال آموزش تمرین با وزن بدن۸بچه ها ای کااااش قدیم یکی بود اینارو اینجوری با وسواس به من یاد میداد
( تو کلاسای مربیگری هم اینارو یاد نمیدن درست و حسابی )
بازم شکر پروردگار که میتونم مطالعه کنم و علممو ببرم بالا
شماهم که دارید این متنو میخونید ساده از کنار آموزشا رد نشیداا
عشششق داداشید
( تو کلاسای مربیگری هم اینارو یاد نمیدن درست و حسابی )
بازم شکر پروردگار که میتونم مطالعه کنم و علممو ببرم بالا
شماهم که دارید این متنو میخونید ساده از کنار آموزشا رد نشیداا
عشششق داداشید
۲۱۸
تمرینات کنترل تنش زنجیره اکستنشن
️ همسترینگ ایستاده و سرینی (Standing Hamstring & Glute Tension) صاف بایست و یک پا رو حدود ۲۰ تا ۳۰ سانت عقبتر بذار وزن بدن رو بیشتر روی پای جلویی بنداز بدون خم کردن کمر، باسن رو آرام عقب ببر باید پشت ران و باسن پایی که عقبه سفت بشه چند ثانیه نگه دار و بعد پا رو عوض کن
نکته مهم:حرکت از لگن انجام میشه نه از کمر.فکر کن داری با باسنت یک کش نامرئی را به عقب میکشی. فایده:کنترل همسترینگ و باسن رو برای حرکات انفجاری و تعادلی بالا میبره.
️ خم شدن با تنش همسترینگ و باسن (Bent Over Hamstring & Glute Tension) روبهروی دیوار یا تکیهگاه بایست زانوها کمی آزاد باشند، نه قفل از لگن خم شو و دستها رو روی دیوار بذار باسن رو عقب بده تا پشت رانها کاملاً درگیر بشن ستون فقرات رو صاف نگه دار و شکمت رو سفت کن
️ اشتباه رایج:گرد کردن کمر برای پایین رفتن.هدف کشش نیست؛ هدف «کنترل تنش» هست.
️ تنش ستون فقرات با دست قفلشده (Hand Clasped Spinal Tension) دستها رو پشت بدن قلاب کن سروسینه رو بالا بده شانهها رو آروم عقب ببر بدون فشار اضافی، ستون فقرات رو کشیده نگه دار چند نفس آروم بکش و تنش عضلات پشت رو حس کن
این تمرین کمک میکنه: بدن در حرکات کلیستنیکس حالت فرو ریخته نداشته باشد و پاسچر قویتر بشه.
ارتباط با من@sepehr_esmaeily
️ کانال آموزش تمرین با وزن بدن
️ همسترینگ ایستاده و سرینی (Standing Hamstring & Glute Tension) صاف بایست و یک پا رو حدود ۲۰ تا ۳۰ سانت عقبتر بذار وزن بدن رو بیشتر روی پای جلویی بنداز بدون خم کردن کمر، باسن رو آرام عقب ببر باید پشت ران و باسن پایی که عقبه سفت بشه چند ثانیه نگه دار و بعد پا رو عوض کن نکته مهم:حرکت از لگن انجام میشه نه از کمر.فکر کن داری با باسنت یک کش نامرئی را به عقب میکشی. فایده:کنترل همسترینگ و باسن رو برای حرکات انفجاری و تعادلی بالا میبره.️ خم شدن با تنش همسترینگ و باسن (Bent Over Hamstring & Glute Tension) روبهروی دیوار یا تکیهگاه بایست زانوها کمی آزاد باشند، نه قفل از لگن خم شو و دستها رو روی دیوار بذار باسن رو عقب بده تا پشت رانها کاملاً درگیر بشن ستون فقرات رو صاف نگه دار و شکمت رو سفت کن️ اشتباه رایج:گرد کردن کمر برای پایین رفتن.هدف کشش نیست؛ هدف «کنترل تنش» هست.️ تنش ستون فقرات با دست قفلشده (Hand Clasped Spinal Tension) دستها رو پشت بدن قلاب کن سروسینه رو بالا بده شانهها رو آروم عقب ببر بدون فشار اضافی، ستون فقرات رو کشیده نگه دار چند نفس آروم بکش و تنش عضلات پشت رو حس کن این تمرین کمک میکنه: بدن در حرکات کلیستنیکس حالت فرو ریخته نداشته باشد و پاسچر قویتر بشه.ارتباط با من@sepehr_esmaeily️ کانال آموزش تمرین با وزن بدن۴
منتظر حرکات پایداری زنجیره اکستنشن و بعد تمرینات اصلی زنجیره اکستنشن باشید
برای کمر درد حتما متنی که برای دوستمون نوشتم رو بخونید
برای کمر درد حتما متنی که برای دوستمون نوشتم رو بخونید
۴
حرکات پایداری زنجیره اکستنشن
️ چرخوندن زانو درحالت زانوی بلند (Marching High Knees)(مثل پایداری زنجیره اسکوات که قبل تر یاد دادم)
صاف بایست یک زانو رو تا حدود لگن بالا بیار پای تکیهگاه رو محکم به زمین فشار بده هنگام بالا اومدن زانو، باسن و همسترینگ پای تکیهگاه رو سفت نگه دار آروم و کنترلشده با زانو دایره بزن
️ اشتباه رایج:خم شدن به عقب موقع بالا آوردن زانو. اجرای درست:بدن باید ثابت بمونه؛ فقط پا حرکت کنه.
فایده:برای تعادل، دویدن، اسکوات و کنترل لگن فوقالعاده است. و خب حرکت پایداری اکستنشن هم هست.
️ راه رفتن خرچنگی (Crab Walk)برعکس حرکتی که قبل تر برای پایداری شکم گفتم
روی زمین بشین و دستها رو پشت بدن بذار باسن رو از زمین بلند کن شکم و باسن رو سفت نگه دار با حرکت هماهنگ دست و پا به جلو یا عقب حرکت کن اجازه نده لگن بیفته یا کمر شل بشه
️ نسخه سختتر:هرچه لگن بالاتر باشه، فشار روی زنجیره پشتی بیشتر میشه. نکته حرفهای:آروم حرکت کن. هدف فقط جابهجایی نیست؛ هدف حفظ کنترل کل بدنه. فایده:قدرت و پایداری پشت بدن رو برای حرکات پیشرفته کلیستنیکس شدیداً بالا میبره.
️ جمعبندیاین تمرینا شاید ساده به نظر برسن، ولی مثل سیمکشی پشتصحنه بدن عمل میکنن
آماده شدیم برای انجام حرکات قدرتی زنجیره اکستنشن
ارتباط با من@sepehr_esmaeily
️ کانال آموزش تمرین با وزن بدن
️ چرخوندن زانو درحالت زانوی بلند (Marching High Knees)(مثل پایداری زنجیره اسکوات که قبل تر یاد دادم) صاف بایست یک زانو رو تا حدود لگن بالا بیار پای تکیهگاه رو محکم به زمین فشار بده هنگام بالا اومدن زانو، باسن و همسترینگ پای تکیهگاه رو سفت نگه دار آروم و کنترلشده با زانو دایره بزن️ اشتباه رایج:خم شدن به عقب موقع بالا آوردن زانو. اجرای درست:بدن باید ثابت بمونه؛ فقط پا حرکت کنه. فایده:برای تعادل، دویدن، اسکوات و کنترل لگن فوقالعاده است. و خب حرکت پایداری اکستنشن هم هست.️ راه رفتن خرچنگی (Crab Walk)برعکس حرکتی که قبل تر برای پایداری شکم گفتم روی زمین بشین و دستها رو پشت بدن بذار باسن رو از زمین بلند کن شکم و باسن رو سفت نگه دار با حرکت هماهنگ دست و پا به جلو یا عقب حرکت کن اجازه نده لگن بیفته یا کمر شل بشه️ نسخه سختتر:هرچه لگن بالاتر باشه، فشار روی زنجیره پشتی بیشتر میشه. نکته حرفهای:آروم حرکت کن. هدف فقط جابهجایی نیست؛ هدف حفظ کنترل کل بدنه. فایده:قدرت و پایداری پشت بدن رو برای حرکات پیشرفته کلیستنیکس شدیداً بالا میبره.️ جمعبندیاین تمرینا شاید ساده به نظر برسن، ولی مثل سیمکشی پشتصحنه بدن عمل میکنن آماده شدیم برای انجام حرکات قدرتی زنجیره اکستنشن
ارتباط با من@sepehr_esmaeily️ کانال آموزش تمرین با وزن بدن۸
۶ سطح پیشرفت تمرینات قدرتی زنجیره اکستنشن
سطح ۱ | پل باسن پا صاف ️بشین و دست هارو کنار لگن بذار ، پاها کاملاً صاف و پاشنهها روی زمین.عضلات باسن و پشت پا رو منقبض کن و لگن رو بالا ببر تا بدن در یک خط صاف قرار بگیره.آروم پایین بیا و حرکت رو کنترلشده تکرار کن. سطح ۲ | پل باسن پا صاف ضربدری ️مثل سطح قبل شروع کن، اما یک پا رو روی پای دیگر ضربدری قرار بده.با فشار پاشنه پای ثابت، لگن رو بالا ببر و تعادل بدن رو حفظ کن.این مدل درگیری بیشتری برای باسن و ثبات مرکزی ایجاد میکنه. سطح ۳ | پل باسن پا صاف تک پا ️یک پا روی زمین صاف بماند و پای دیگر کاملاً از زمین جدا شود.با تکیه روی یک پا لگن را بالا ببر تا بدن صاف بشه.در تمام حرکت اجازه نده لگن بچرخه یا پایین بیفته.
سطح ۴ | پل باسن پا در بند TRX ️پاشنهها داخل بندهای TRX قرار بگیرند و پاها صاف باشند.مثل سطح یک ، فقط پا توی بند باشه.با فشار پشت پا و باسن، لگن رو از زمین بلند کن تا بدن در یک راستا قرار بگیره.حرکت رو آرام و بدون تاب دادن بندها اجرا کن. سطح ۵ | پل باسن پا ضربدری در بند TRX ️در حالی که پاها داخل بند هستند، یک پا رو روی پای دیگه ضربدری قرار بده.لگن رو بالا ببر و همزمان تعادل و ثبات بدن رو حفظ کن.این سطح فشار بیشتری روی زنجیره خلفی و عضلات مرکزی ایجاد میکند. سطح ۶ | پل باسن تک پا روی بند TRX ️فقط یک پا داخل بند TRX قرار میگیره و پای دیگه آزاده.با پای ثابت لگن رو بالا ببر و بدن رو کاملاً کنترل کن.بالاترین سطح این تمرین برای قدرت، تعادل و کنترل عضلات زنجیره اکستنشن هست.
#متن_آموزشی #زنجیره_اکستنشن
ارتباط با من@sepehr_esmaeily
️ کانال آموزش تمرین با وزن بدن️ کانال آموزش تمرین با وزن بدن
سطح ۱ | پل باسن پا صاف ️بشین و دست هارو کنار لگن بذار ، پاها کاملاً صاف و پاشنهها روی زمین.عضلات باسن و پشت پا رو منقبض کن و لگن رو بالا ببر تا بدن در یک خط صاف قرار بگیره.آروم پایین بیا و حرکت رو کنترلشده تکرار کن. سطح ۲ | پل باسن پا صاف ضربدری ️مثل سطح قبل شروع کن، اما یک پا رو روی پای دیگر ضربدری قرار بده.با فشار پاشنه پای ثابت، لگن رو بالا ببر و تعادل بدن رو حفظ کن.این مدل درگیری بیشتری برای باسن و ثبات مرکزی ایجاد میکنه. سطح ۳ | پل باسن پا صاف تک پا ️یک پا روی زمین صاف بماند و پای دیگر کاملاً از زمین جدا شود.با تکیه روی یک پا لگن را بالا ببر تا بدن صاف بشه.در تمام حرکت اجازه نده لگن بچرخه یا پایین بیفته. سطح ۴ | پل باسن پا در بند TRX ️پاشنهها داخل بندهای TRX قرار بگیرند و پاها صاف باشند.مثل سطح یک ، فقط پا توی بند باشه.با فشار پشت پا و باسن، لگن رو از زمین بلند کن تا بدن در یک راستا قرار بگیره.حرکت رو آرام و بدون تاب دادن بندها اجرا کن. سطح ۵ | پل باسن پا ضربدری در بند TRX ️در حالی که پاها داخل بند هستند، یک پا رو روی پای دیگه ضربدری قرار بده.لگن رو بالا ببر و همزمان تعادل و ثبات بدن رو حفظ کن.این سطح فشار بیشتری روی زنجیره خلفی و عضلات مرکزی ایجاد میکند. سطح ۶ | پل باسن تک پا روی بند TRX ️فقط یک پا داخل بند TRX قرار میگیره و پای دیگه آزاده.با پای ثابت لگن رو بالا ببر و بدن رو کاملاً کنترل کن.بالاترین سطح این تمرین برای قدرت، تعادل و کنترل عضلات زنجیره اکستنشن هست. #متن_آموزشی #زنجیره_اکستنشن
ارتباط با من@sepehr_esmaeily️ کانال آموزش تمرین با وزن بدن️ کانال آموزش تمرین با وزن بدن۵کلیستنیکس | تمرین در خانه | بدنسازی | سپهر اسماعیلی زنجیره اکستنشن شامل مجموعه عضلات پشت بدن از همسترینگ و گلوت (عضلات باسن) گرفته تا عضلات کمر و پشت. این عضلات مسئول تولید قدرت، حفظ فرم بدن و محافظت از ستون فقراتن. همینجا اونایی که دیسک کمر دارن گوشاشونو تیز کنن چون همونطور که فهمیدیم علاوه بر اینکه باید به تقویت این زنجیره تو تمرین اهمیت بدیم اونایی که آسیب کمر دارن دوبرابر باید اهمیت بدن وقتی زنجیره اکستنشن ضعیف باشه، حرکاتی مثل ددلیفت یا تابدادن کتلبل خطرناک بهنظر میان؛ واقعیت اینه که مشکل از خود حرکت نیست، از ضعف بدنه. با تقویت این زنجیره، همین حرکات نهتنها ایمن میشن، بلکه به یکی از بهترین ابزارها برای ساخت قدرت، ثبات و جلوگیری از آسیب تبدیل میشن. (به شرطی که از قبل آسیب نداشته باشید) ارتباط با من @sepehr_esmaeily ️ کانال آموزش تمرین با وزن بدن
زنجیره اکستنشن شامل مجموعه عضلات پشت بدن از همسترینگ و گلوت (عضلات باسن) گرفته تا عضلات کمر و پشت. این عضلات مسئول تولید قدرت، حفظ فرم بدن و محافظت از ستون فقراتن. همینجا اونایی که دیسک کمر دارن گوشاشونو تیز کنن چون همونطور که فهمیدیم علاوه بر اینکه باید به تقویت این زنجیره تو تمرین اهمیت بدیم اونایی که آسیب کمر دارن دوبرابر باید اهمیت بدن وقتی زنجیره اکستنشن ضعیف باشه، حرکاتی مثل ددلیفت یا تابدادن کتلبل خطرناک بهنظر میان؛ واقعیت اینه که مشکل از خود حرکت نیست، از ضعف بدنه. با تقویت این زنجیره، همین حرکات نهتنها ایمن میشن، بلکه به یکی از بهترین ابزارها برای ساخت قدرت، ثبات و جلوگیری از آسیب تبدیل میشن. (به شرطی که از قبل آسیب نداشته باشید) ارتباط با من @sepehr_esmaeily ️ کانال آموزش تمرین با وزن بدن اینم تمرینات قدرتی که گفتم براتون میذارم
اونایی که نمیدونن چیه و به چه درد میخوره
از این پیامی که ریپلای کردم شروع کنید بیاید پایین
اونایی که نمیدونن چیه و به چه درد میخوره
از این پیامی که ریپلای کردم شروع کنید بیاید پایین
۵کلیستنیکس | تمرین در خانه | بدنسازی | سپهر اسماعیلی ۶ سطح پیشرفت تمرینات قدرتی زنجیره اکستنشن سطح ۱ | پل باسن پا صاف ️ بشین و دست هارو کنار لگن بذار ، پاها کاملاً صاف و پاشنهها روی زمین. عضلات باسن و پشت پا رو منقبض کن و لگن رو بالا ببر تا بدن در یک خط صاف قرار بگیره. آروم پایین بیا و حرکت رو کنترلشده تکرار کن. سطح ۲ | پل باسن پا صاف ضربدری ️ مثل سطح قبل شروع کن، اما یک پا رو روی پای دیگر ضربدری قرار بده. با فشار پاشنه پای ثابت، لگن رو بالا ببر و تعادل بدن رو حفظ کن. این مدل درگیری بیشتری برای باسن و ثبات مرکزی ایجاد میکنه. سطح ۳ | پل باسن پا صاف تک پا ️ یک پا روی زمین صاف بماند و پای دیگر کاملاً از زمین جدا شود. با تکیه روی یک پا لگن را بالا ببر تا بدن صاف بشه. در تمام حرکت اجازه نده لگن بچرخه یا پایین بیفته. سطح ۴ | پل باسن پا در بند TRX ️ پاشنهها داخل بندهای TRX قرار بگیرند و پاها صاف باشند. مثل سطح یک ، فقط پا توی بند باشه. با فشار پشت پا و باسن، لگن رو از زمین بلند کن تا بدن در یک راستا قرار بگیره. حرکت رو آرام و بدون تاب دادن بندها اجرا کن. سطح ۵ | پل باسن پا ضربدری در بند TRX ️ در حالی که پاها داخل بند هستند، یک پا رو روی پای دیگه ضربدری قرار بده. لگن رو بالا ببر و همزمان تعادل و ثبات بدن رو حفظ کن. این سطح فشار بیشتری روی زنجیره خلفی و عضلات مرکزی ایجاد میکند. سطح ۶ | پل باسن تک پا روی بند TRX ️ فقط یک پا داخل بند TRX قرار میگیره و پای دیگه آزاده. با پای ثابت لگن رو بالا ببر و بدن رو کاملاً کنترل کن. بالاترین سطح این تمرین برای قدرت، تعادل و کنترل عضلات زنجیره اکستنشن هست. #متن_آموزشی #زنجیره_اکستنشن ارتباط با من @sepehr_esmaeily ️ کانال آموزش تمرین با وزن بدن ️ کانال آموزش تمرین با وزن بدن
۶ سطح پیشرفت تمرینات قدرتی زنجیره اکستنشن سطح ۱ | پل باسن پا صاف ️ بشین و دست هارو کنار لگن بذار ، پاها کاملاً صاف و پاشنهها روی زمین. عضلات باسن و پشت پا رو منقبض کن و لگن رو بالا ببر تا بدن در یک خط صاف قرار بگیره. آروم پایین بیا و حرکت رو کنترلشده تکرار کن. سطح ۲ | پل باسن پا صاف ضربدری ️ مثل سطح قبل شروع کن، اما یک پا رو روی پای دیگر ضربدری قرار بده. با فشار پاشنه پای ثابت، لگن رو بالا ببر و تعادل بدن رو حفظ کن. این مدل درگیری بیشتری برای باسن و ثبات مرکزی ایجاد میکنه. سطح ۳ | پل باسن پا صاف تک پا ️ یک پا روی زمین صاف بماند و پای دیگر کاملاً از زمین جدا شود. با تکیه روی یک پا لگن را بالا ببر تا بدن صاف بشه. در تمام حرکت اجازه نده لگن بچرخه یا پایین بیفته. سطح ۴ | پل باسن پا در بند TRX ️ پاشنهها داخل بندهای TRX قرار بگیرند و پاها صاف باشند. مثل سطح یک ، فقط پا توی بند باشه. با فشار پشت پا و باسن، لگن رو از زمین بلند کن تا بدن در یک راستا قرار بگیره. حرکت رو آرام و بدون تاب دادن بندها اجرا کن. سطح ۵ | پل باسن پا ضربدری در بند TRX ️ در حالی که پاها داخل بند هستند، یک پا رو روی پای دیگه ضربدری قرار بده. لگن رو بالا ببر و همزمان تعادل و ثبات بدن رو حفظ کن. این سطح فشار بیشتری روی زنجیره خلفی و عضلات مرکزی ایجاد میکند. سطح ۶ | پل باسن تک پا روی بند TRX ️ فقط یک پا داخل بند TRX قرار میگیره و پای دیگه آزاده. با پای ثابت لگن رو بالا ببر و بدن رو کاملاً کنترل کن. بالاترین سطح این تمرین برای قدرت، تعادل و کنترل عضلات زنجیره اکستنشن هست. #متن_آموزشی #زنجیره_اکستنشن ارتباط با من @sepehr_esmaeily ️ کانال آموزش تمرین با وزن بدن ️ کانال آموزش تمرین با وزن بدنبه هوش مصنوعی پرامپت میدادم اون اجرا کنه خیییلی چرت و پرت در می اورد خودم دست به کار شدم
خودم دست به کار شدم۷
️ زنجیره جانبی چیه؟زنجیره جانبی مجموعهای از عضلات کنار بدن مثل سرینی، عضلات خارجی ران، پهلوها و بخشی از عضلات مرکزیه که کمک میکنن بدن موقع راه رفتن، دویدن و حرکت روی یک پا تعادل و ثبات خودش رو حفظ کنه. اگر این زنجیره ضعیف باشه، احتمال جبران حرکتی و فشار روی زانو، لگن و کمر بیشتر میشه.#زنجیره_جانبی
ارتباط با من@sepehr_esmaeily️ کانال آموزش تمرین با وزن بدن۶
️ کنترل تنش و پایداری قبل از انجام تمرینات قدرتی زنجیره جانبی کنترل تنش
ابداکشن ایزومتریک ران (Standing Isometric Hip Abduction) صاف بایستید و وزن بدن رو بین دو پا پخش کنید. بدون حرکت دادن پاها، سعی کنید پاها را به سمت بیرون فشار بدید ، مثل اینکه میخواید زمین زیر پاتون رو از وسط نصف کنید. تنش رو در عضلات کنار لگن و سرینی حس کنید.️ چند ثانیه نگه دارید و تکرار کنید. فشار دادن میز (Countertop Pressing) کنار یک میز یا دیوار به بغل بایستید. کف دست رو روی سطح میز قرار بدید و به سمت پایین فشار بدید. همزمان عضلات پهلو، لگن و سرینی رو درگیر نگه دارید.️ تمرین عالی برای یادگیری کنترل تنش در کل زنجیره جانبی.تمرینات پایداری
تیپلانک (T-Plank) از حالت پلانک کنار شروع کنید. دست بالا را به سمت سقف باز کنید و بدن را در یک خط نگه دارید. روی ثبات شانه، لگن و تنه تمرکز کنید.️ یکی از بهترین تمرینها برای پایداری زنجیره جانبی. جابجایی در تیپلانک (T-Plank Shifting) در وضعیت تیپلانک بمونید. بدن رو آروم و کنترلشده کمی به جلو و عقب یا بالا و پایین جابهجا کنید. اجازه ندید لگن یا شانهها از کنترل خارج بشن.️ نکته مهم: همه حرکات رو آروم، کنترلشده و با حفظ تعادل انجام بدید تا عضلات درگیر رو بتونید به خوبی پیدا و فعال کنید .#متن_آموزشی #زنجیره_جانبی
ارتباط با من@sepehr_esmaeily️ کانال آموزش تمرین با وزن بدن️ کانال آموزش تمرین با وزن بدن۱۳