حرکات پایداری زنجیره اکستنشن
️ چرخوندن زانو درحالت زانوی بلند (Marching High Knees)(مثل پایداری زنجیره اسکوات که قبل تر یاد دادم)
صاف بایست یک زانو رو تا حدود لگن بالا بیار پای تکیهگاه رو محکم به زمین فشار بده هنگام بالا اومدن زانو، باسن و همسترینگ پای تکیهگاه رو سفت نگه دار آروم و کنترلشده با زانو دایره بزن
️ اشتباه رایج:خم شدن به عقب موقع بالا آوردن زانو. اجرای درست:بدن باید ثابت بمونه؛ فقط پا حرکت کنه.
فایده:برای تعادل، دویدن، اسکوات و کنترل لگن فوقالعاده است. و خب حرکت پایداری اکستنشن هم هست.
️ راه رفتن خرچنگی (Crab Walk)برعکس حرکتی که قبل تر برای پایداری شکم گفتم
روی زمین بشین و دستها رو پشت بدن بذار باسن رو از زمین بلند کن شکم و باسن رو سفت نگه دار با حرکت هماهنگ دست و پا به جلو یا عقب حرکت کن اجازه نده لگن بیفته یا کمر شل بشه
️ نسخه سختتر:هرچه لگن بالاتر باشه، فشار روی زنجیره پشتی بیشتر میشه. نکته حرفهای:آروم حرکت کن. هدف فقط جابهجایی نیست؛ هدف حفظ کنترل کل بدنه. فایده:قدرت و پایداری پشت بدن رو برای حرکات پیشرفته کلیستنیکس شدیداً بالا میبره.
️ جمعبندیاین تمرینا شاید ساده به نظر برسن، ولی مثل سیمکشی پشتصحنه بدن عمل میکنن
آماده شدیم برای انجام حرکات قدرتی زنجیره اکستنشن
ارتباط با من@sepehr_esmaeily
️ کانال آموزش تمرین با وزن بدن
️ چرخوندن زانو درحالت زانوی بلند (Marching High Knees)(مثل پایداری زنجیره اسکوات که قبل تر یاد دادم) صاف بایست یک زانو رو تا حدود لگن بالا بیار پای تکیهگاه رو محکم به زمین فشار بده هنگام بالا اومدن زانو، باسن و همسترینگ پای تکیهگاه رو سفت نگه دار آروم و کنترلشده با زانو دایره بزن️ اشتباه رایج:خم شدن به عقب موقع بالا آوردن زانو. اجرای درست:بدن باید ثابت بمونه؛ فقط پا حرکت کنه. فایده:برای تعادل، دویدن، اسکوات و کنترل لگن فوقالعاده است. و خب حرکت پایداری اکستنشن هم هست.️ راه رفتن خرچنگی (Crab Walk)برعکس حرکتی که قبل تر برای پایداری شکم گفتم روی زمین بشین و دستها رو پشت بدن بذار باسن رو از زمین بلند کن شکم و باسن رو سفت نگه دار با حرکت هماهنگ دست و پا به جلو یا عقب حرکت کن اجازه نده لگن بیفته یا کمر شل بشه️ نسخه سختتر:هرچه لگن بالاتر باشه، فشار روی زنجیره پشتی بیشتر میشه. نکته حرفهای:آروم حرکت کن. هدف فقط جابهجایی نیست؛ هدف حفظ کنترل کل بدنه. فایده:قدرت و پایداری پشت بدن رو برای حرکات پیشرفته کلیستنیکس شدیداً بالا میبره.️ جمعبندیاین تمرینا شاید ساده به نظر برسن، ولی مثل سیمکشی پشتصحنه بدن عمل میکنن آماده شدیم برای انجام حرکات قدرتی زنجیره اکستنشن
ارتباط با من@sepehr_esmaeily️ کانال آموزش تمرین با وزن بدن۸
۶ سطح پیشرفت تمرینات قدرتی زنجیره اکستنشن
سطح ۱ | پل باسن پا صاف ️بشین و دست هارو کنار لگن بذار ، پاها کاملاً صاف و پاشنهها روی زمین.عضلات باسن و پشت پا رو منقبض کن و لگن رو بالا ببر تا بدن در یک خط صاف قرار بگیره.آروم پایین بیا و حرکت رو کنترلشده تکرار کن. سطح ۲ | پل باسن پا صاف ضربدری ️مثل سطح قبل شروع کن، اما یک پا رو روی پای دیگر ضربدری قرار بده.با فشار پاشنه پای ثابت، لگن رو بالا ببر و تعادل بدن رو حفظ کن.این مدل درگیری بیشتری برای باسن و ثبات مرکزی ایجاد میکنه. سطح ۳ | پل باسن پا صاف تک پا ️یک پا روی زمین صاف بماند و پای دیگر کاملاً از زمین جدا شود.با تکیه روی یک پا لگن را بالا ببر تا بدن صاف بشه.در تمام حرکت اجازه نده لگن بچرخه یا پایین بیفته.
سطح ۴ | پل باسن پا در بند TRX ️پاشنهها داخل بندهای TRX قرار بگیرند و پاها صاف باشند.مثل سطح یک ، فقط پا توی بند باشه.با فشار پشت پا و باسن، لگن رو از زمین بلند کن تا بدن در یک راستا قرار بگیره.حرکت رو آرام و بدون تاب دادن بندها اجرا کن. سطح ۵ | پل باسن پا ضربدری در بند TRX ️در حالی که پاها داخل بند هستند، یک پا رو روی پای دیگه ضربدری قرار بده.لگن رو بالا ببر و همزمان تعادل و ثبات بدن رو حفظ کن.این سطح فشار بیشتری روی زنجیره خلفی و عضلات مرکزی ایجاد میکند. سطح ۶ | پل باسن تک پا روی بند TRX ️فقط یک پا داخل بند TRX قرار میگیره و پای دیگه آزاده.با پای ثابت لگن رو بالا ببر و بدن رو کاملاً کنترل کن.بالاترین سطح این تمرین برای قدرت، تعادل و کنترل عضلات زنجیره اکستنشن هست.
#متن_آموزشی #زنجیره_اکستنشن
ارتباط با من@sepehr_esmaeily
️ کانال آموزش تمرین با وزن بدن️ کانال آموزش تمرین با وزن بدن
سطح ۱ | پل باسن پا صاف ️بشین و دست هارو کنار لگن بذار ، پاها کاملاً صاف و پاشنهها روی زمین.عضلات باسن و پشت پا رو منقبض کن و لگن رو بالا ببر تا بدن در یک خط صاف قرار بگیره.آروم پایین بیا و حرکت رو کنترلشده تکرار کن. سطح ۲ | پل باسن پا صاف ضربدری ️مثل سطح قبل شروع کن، اما یک پا رو روی پای دیگر ضربدری قرار بده.با فشار پاشنه پای ثابت، لگن رو بالا ببر و تعادل بدن رو حفظ کن.این مدل درگیری بیشتری برای باسن و ثبات مرکزی ایجاد میکنه. سطح ۳ | پل باسن پا صاف تک پا ️یک پا روی زمین صاف بماند و پای دیگر کاملاً از زمین جدا شود.با تکیه روی یک پا لگن را بالا ببر تا بدن صاف بشه.در تمام حرکت اجازه نده لگن بچرخه یا پایین بیفته. سطح ۴ | پل باسن پا در بند TRX ️پاشنهها داخل بندهای TRX قرار بگیرند و پاها صاف باشند.مثل سطح یک ، فقط پا توی بند باشه.با فشار پشت پا و باسن، لگن رو از زمین بلند کن تا بدن در یک راستا قرار بگیره.حرکت رو آرام و بدون تاب دادن بندها اجرا کن. سطح ۵ | پل باسن پا ضربدری در بند TRX ️در حالی که پاها داخل بند هستند، یک پا رو روی پای دیگه ضربدری قرار بده.لگن رو بالا ببر و همزمان تعادل و ثبات بدن رو حفظ کن.این سطح فشار بیشتری روی زنجیره خلفی و عضلات مرکزی ایجاد میکند. سطح ۶ | پل باسن تک پا روی بند TRX ️فقط یک پا داخل بند TRX قرار میگیره و پای دیگه آزاده.با پای ثابت لگن رو بالا ببر و بدن رو کاملاً کنترل کن.بالاترین سطح این تمرین برای قدرت، تعادل و کنترل عضلات زنجیره اکستنشن هست. #متن_آموزشی #زنجیره_اکستنشن
ارتباط با من@sepehr_esmaeily️ کانال آموزش تمرین با وزن بدن️ کانال آموزش تمرین با وزن بدن۵کلیستنیکس | تمرین در خانه | بدنسازی | سپهر اسماعیلی زنجیره اکستنشن شامل مجموعه عضلات پشت بدن از همسترینگ و گلوت (عضلات باسن) گرفته تا عضلات کمر و پشت. این عضلات مسئول تولید قدرت، حفظ فرم بدن و محافظت از ستون فقراتن. همینجا اونایی که دیسک کمر دارن گوشاشونو تیز کنن چون همونطور که فهمیدیم علاوه بر اینکه باید به تقویت این زنجیره تو تمرین اهمیت بدیم اونایی که آسیب کمر دارن دوبرابر باید اهمیت بدن وقتی زنجیره اکستنشن ضعیف باشه، حرکاتی مثل ددلیفت یا تابدادن کتلبل خطرناک بهنظر میان؛ واقعیت اینه که مشکل از خود حرکت نیست، از ضعف بدنه. با تقویت این زنجیره، همین حرکات نهتنها ایمن میشن، بلکه به یکی از بهترین ابزارها برای ساخت قدرت، ثبات و جلوگیری از آسیب تبدیل میشن. (به شرطی که از قبل آسیب نداشته باشید) ارتباط با من @sepehr_esmaeily ️ کانال آموزش تمرین با وزن بدن
زنجیره اکستنشن شامل مجموعه عضلات پشت بدن از همسترینگ و گلوت (عضلات باسن) گرفته تا عضلات کمر و پشت. این عضلات مسئول تولید قدرت، حفظ فرم بدن و محافظت از ستون فقراتن. همینجا اونایی که دیسک کمر دارن گوشاشونو تیز کنن چون همونطور که فهمیدیم علاوه بر اینکه باید به تقویت این زنجیره تو تمرین اهمیت بدیم اونایی که آسیب کمر دارن دوبرابر باید اهمیت بدن وقتی زنجیره اکستنشن ضعیف باشه، حرکاتی مثل ددلیفت یا تابدادن کتلبل خطرناک بهنظر میان؛ واقعیت اینه که مشکل از خود حرکت نیست، از ضعف بدنه. با تقویت این زنجیره، همین حرکات نهتنها ایمن میشن، بلکه به یکی از بهترین ابزارها برای ساخت قدرت، ثبات و جلوگیری از آسیب تبدیل میشن. (به شرطی که از قبل آسیب نداشته باشید) ارتباط با من @sepehr_esmaeily ️ کانال آموزش تمرین با وزن بدن اینم تمرینات قدرتی که گفتم براتون میذارم
اونایی که نمیدونن چیه و به چه درد میخوره
از این پیامی که ریپلای کردم شروع کنید بیاید پایین
اونایی که نمیدونن چیه و به چه درد میخوره
از این پیامی که ریپلای کردم شروع کنید بیاید پایین
۵کلیستنیکس | تمرین در خانه | بدنسازی | سپهر اسماعیلی ۶ سطح پیشرفت تمرینات قدرتی زنجیره اکستنشن سطح ۱ | پل باسن پا صاف ️ بشین و دست هارو کنار لگن بذار ، پاها کاملاً صاف و پاشنهها روی زمین. عضلات باسن و پشت پا رو منقبض کن و لگن رو بالا ببر تا بدن در یک خط صاف قرار بگیره. آروم پایین بیا و حرکت رو کنترلشده تکرار کن. سطح ۲ | پل باسن پا صاف ضربدری ️ مثل سطح قبل شروع کن، اما یک پا رو روی پای دیگر ضربدری قرار بده. با فشار پاشنه پای ثابت، لگن رو بالا ببر و تعادل بدن رو حفظ کن. این مدل درگیری بیشتری برای باسن و ثبات مرکزی ایجاد میکنه. سطح ۳ | پل باسن پا صاف تک پا ️ یک پا روی زمین صاف بماند و پای دیگر کاملاً از زمین جدا شود. با تکیه روی یک پا لگن را بالا ببر تا بدن صاف بشه. در تمام حرکت اجازه نده لگن بچرخه یا پایین بیفته. سطح ۴ | پل باسن پا در بند TRX ️ پاشنهها داخل بندهای TRX قرار بگیرند و پاها صاف باشند. مثل سطح یک ، فقط پا توی بند باشه. با فشار پشت پا و باسن، لگن رو از زمین بلند کن تا بدن در یک راستا قرار بگیره. حرکت رو آرام و بدون تاب دادن بندها اجرا کن. سطح ۵ | پل باسن پا ضربدری در بند TRX ️ در حالی که پاها داخل بند هستند، یک پا رو روی پای دیگه ضربدری قرار بده. لگن رو بالا ببر و همزمان تعادل و ثبات بدن رو حفظ کن. این سطح فشار بیشتری روی زنجیره خلفی و عضلات مرکزی ایجاد میکند. سطح ۶ | پل باسن تک پا روی بند TRX ️ فقط یک پا داخل بند TRX قرار میگیره و پای دیگه آزاده. با پای ثابت لگن رو بالا ببر و بدن رو کاملاً کنترل کن. بالاترین سطح این تمرین برای قدرت، تعادل و کنترل عضلات زنجیره اکستنشن هست. #متن_آموزشی #زنجیره_اکستنشن ارتباط با من @sepehr_esmaeily ️ کانال آموزش تمرین با وزن بدن ️ کانال آموزش تمرین با وزن بدن
۶ سطح پیشرفت تمرینات قدرتی زنجیره اکستنشن سطح ۱ | پل باسن پا صاف ️ بشین و دست هارو کنار لگن بذار ، پاها کاملاً صاف و پاشنهها روی زمین. عضلات باسن و پشت پا رو منقبض کن و لگن رو بالا ببر تا بدن در یک خط صاف قرار بگیره. آروم پایین بیا و حرکت رو کنترلشده تکرار کن. سطح ۲ | پل باسن پا صاف ضربدری ️ مثل سطح قبل شروع کن، اما یک پا رو روی پای دیگر ضربدری قرار بده. با فشار پاشنه پای ثابت، لگن رو بالا ببر و تعادل بدن رو حفظ کن. این مدل درگیری بیشتری برای باسن و ثبات مرکزی ایجاد میکنه. سطح ۳ | پل باسن پا صاف تک پا ️ یک پا روی زمین صاف بماند و پای دیگر کاملاً از زمین جدا شود. با تکیه روی یک پا لگن را بالا ببر تا بدن صاف بشه. در تمام حرکت اجازه نده لگن بچرخه یا پایین بیفته. سطح ۴ | پل باسن پا در بند TRX ️ پاشنهها داخل بندهای TRX قرار بگیرند و پاها صاف باشند. مثل سطح یک ، فقط پا توی بند باشه. با فشار پشت پا و باسن، لگن رو از زمین بلند کن تا بدن در یک راستا قرار بگیره. حرکت رو آرام و بدون تاب دادن بندها اجرا کن. سطح ۵ | پل باسن پا ضربدری در بند TRX ️ در حالی که پاها داخل بند هستند، یک پا رو روی پای دیگه ضربدری قرار بده. لگن رو بالا ببر و همزمان تعادل و ثبات بدن رو حفظ کن. این سطح فشار بیشتری روی زنجیره خلفی و عضلات مرکزی ایجاد میکند. سطح ۶ | پل باسن تک پا روی بند TRX ️ فقط یک پا داخل بند TRX قرار میگیره و پای دیگه آزاده. با پای ثابت لگن رو بالا ببر و بدن رو کاملاً کنترل کن. بالاترین سطح این تمرین برای قدرت، تعادل و کنترل عضلات زنجیره اکستنشن هست. #متن_آموزشی #زنجیره_اکستنشن ارتباط با من @sepehr_esmaeily ️ کانال آموزش تمرین با وزن بدن ️ کانال آموزش تمرین با وزن بدنبه هوش مصنوعی پرامپت میدادم اون اجرا کنه خیییلی چرت و پرت در می اورد خودم دست به کار شدم
خودم دست به کار شدم۷
️ زنجیره جانبی چیه؟زنجیره جانبی مجموعهای از عضلات کنار بدن مثل سرینی، عضلات خارجی ران، پهلوها و بخشی از عضلات مرکزیه که کمک میکنن بدن موقع راه رفتن، دویدن و حرکت روی یک پا تعادل و ثبات خودش رو حفظ کنه. اگر این زنجیره ضعیف باشه، احتمال جبران حرکتی و فشار روی زانو، لگن و کمر بیشتر میشه.#زنجیره_جانبی
ارتباط با من@sepehr_esmaeily️ کانال آموزش تمرین با وزن بدن۶
️ کنترل تنش و پایداری قبل از انجام تمرینات قدرتی زنجیره جانبی کنترل تنش
ابداکشن ایزومتریک ران (Standing Isometric Hip Abduction) صاف بایستید و وزن بدن رو بین دو پا پخش کنید. بدون حرکت دادن پاها، سعی کنید پاها را به سمت بیرون فشار بدید ، مثل اینکه میخواید زمین زیر پاتون رو از وسط نصف کنید. تنش رو در عضلات کنار لگن و سرینی حس کنید.️ چند ثانیه نگه دارید و تکرار کنید. فشار دادن میز (Countertop Pressing) کنار یک میز یا دیوار به بغل بایستید. کف دست رو روی سطح میز قرار بدید و به سمت پایین فشار بدید. همزمان عضلات پهلو، لگن و سرینی رو درگیر نگه دارید.️ تمرین عالی برای یادگیری کنترل تنش در کل زنجیره جانبی.تمرینات پایداری
تیپلانک (T-Plank) از حالت پلانک کنار شروع کنید. دست بالا را به سمت سقف باز کنید و بدن را در یک خط نگه دارید. روی ثبات شانه، لگن و تنه تمرکز کنید.️ یکی از بهترین تمرینها برای پایداری زنجیره جانبی. جابجایی در تیپلانک (T-Plank Shifting) در وضعیت تیپلانک بمونید. بدن رو آروم و کنترلشده کمی به جلو و عقب یا بالا و پایین جابهجا کنید. اجازه ندید لگن یا شانهها از کنترل خارج بشن.️ نکته مهم: همه حرکات رو آروم، کنترلشده و با حفظ تعادل انجام بدید تا عضلات درگیر رو بتونید به خوبی پیدا و فعال کنید .#متن_آموزشی #زنجیره_جانبی
ارتباط با من@sepehr_esmaeily️ کانال آموزش تمرین با وزن بدن️ کانال آموزش تمرین با وزن بدن۴۱
6 سطح پیشرفت حرکات قدرتی زنجیره جانبی
پلانک جانبی دوپا به حالت قیچی روی زمین️ به پهلو بخواب، ساعدت دقیقاً زیر شونه باشه.️ پاهاتو صاف نگه دار، یکی جلوتر و یکی عقبتر؛ مثل حالت قیچی.️ لگنو از زمین جدا کن تا بدنت صاف و یکخطی بشه.️ شکم و پهلو رو سفت نگه دار، نذار کمرت خالی کنه یا لگن بچرخه.️ چون تعادلش راحتتره، بهترین مدل برای شروع و یاد گرفتن کنترل بدنه. پلانک جانبی️ به پهلو قرار بگیر و ساعدتو زیر شونه بذار.️ پاهاتو روی هم قرار بده، فقط کناره پای پایینی روی زمین باشه.️ لگنو بالا بیار تا بدن از سر تا پا صاف قرار بگیره.️ گردنتو ریلکس و همراستا با ستون فقرات نگه دار، شکم هم سفت باشه.️ این حرکت بیشتر پهلو، باسن و عضلات مرکزی بدن رو درگیر میکنه. لیفت باسن در پلانک جانبی️ از همون حالت پلانک جانبی شروع کن.️ لگنو آروم نزدیک زمین ببر ولی کامل ننشین.️ بعد با فشار پهلو و باسن دوباره خودتو بالا بکش تا بدن صاف بشه.️ حرکت باید آروم و کنترلشده باشه، بدون تاب خوردن.️ این مدل هم قدرت میسازه هم استقامت عضلات کناری بدن رو بیشتر میکنه. پلانک جانبی پا داخل بند️ یه پا یا هر دو پا رو داخل بند TRX یا بند تمرینی بذار.️ ساعد روی زمین ثابت بمونه و بدن بره توی حالت پلانک جانبی.️ چون پا معلقه، بدن هی میخواد بچرخه و اینجاست که عضلات مرکزی حسابی وارد بازی میشن ..️ لگنو ثابت نگه دار و نذار بدنت جلو عقب بشه.️ این مدل تعادل و کنترل بدن رو خیلی بیشتر به چالش میکشه. پلانک جانبی با لیفت باسن پا داخل بند️ توی حالت پلانک جانبی معلق قرار بگیر.️ لگنو آروم پایین ببر و دوباره بالا بیار.️ موقع بالا اومدن، پهلو و باسن رو محکم منقبض کن تا بدنت نلرزه.️ چون بند ناپایداره، کنترل حرکت خیلی مهمتر از تند زدنه.️ این حرکت فشار زیادی روی ثبات لگن و میانتنه میاره. پلانک جانبی با لیفت باسن + جلو عقب بردن کل بدن ️ اول توی پلانک جانبی معلق قرار بگیر.️ همزمان با بالا آوردن لگن، بدنت رو سمت بند بکش.️ بالای حرکت چند ثانیه پهلو و باسن رو سفت نگه دار.️ این دیگه مرحله آخره ترکیبی از قدرت، تعادل، ثبات و کنترل کامل زنجیره جانبی بدن.
#زنجیره_جانبی #متن_آموزشی
ارتباط با من@sepehr_esmaeily
️ کانال آموزش تمرین با وزن بدن️ کانال آموزش تمرین با وزن بدن
پلانک جانبی دوپا به حالت قیچی روی زمین️ به پهلو بخواب، ساعدت دقیقاً زیر شونه باشه.️ پاهاتو صاف نگه دار، یکی جلوتر و یکی عقبتر؛ مثل حالت قیچی.️ لگنو از زمین جدا کن تا بدنت صاف و یکخطی بشه.️ شکم و پهلو رو سفت نگه دار، نذار کمرت خالی کنه یا لگن بچرخه.️ چون تعادلش راحتتره، بهترین مدل برای شروع و یاد گرفتن کنترل بدنه. پلانک جانبی️ به پهلو قرار بگیر و ساعدتو زیر شونه بذار.️ پاهاتو روی هم قرار بده، فقط کناره پای پایینی روی زمین باشه.️ لگنو بالا بیار تا بدن از سر تا پا صاف قرار بگیره.️ گردنتو ریلکس و همراستا با ستون فقرات نگه دار، شکم هم سفت باشه.️ این حرکت بیشتر پهلو، باسن و عضلات مرکزی بدن رو درگیر میکنه. لیفت باسن در پلانک جانبی️ از همون حالت پلانک جانبی شروع کن.️ لگنو آروم نزدیک زمین ببر ولی کامل ننشین.️ بعد با فشار پهلو و باسن دوباره خودتو بالا بکش تا بدن صاف بشه.️ حرکت باید آروم و کنترلشده باشه، بدون تاب خوردن.️ این مدل هم قدرت میسازه هم استقامت عضلات کناری بدن رو بیشتر میکنه. پلانک جانبی پا داخل بند️ یه پا یا هر دو پا رو داخل بند TRX یا بند تمرینی بذار.️ ساعد روی زمین ثابت بمونه و بدن بره توی حالت پلانک جانبی.️ چون پا معلقه، بدن هی میخواد بچرخه و اینجاست که عضلات مرکزی حسابی وارد بازی میشن ..️ لگنو ثابت نگه دار و نذار بدنت جلو عقب بشه.️ این مدل تعادل و کنترل بدن رو خیلی بیشتر به چالش میکشه. پلانک جانبی با لیفت باسن پا داخل بند️ توی حالت پلانک جانبی معلق قرار بگیر.️ لگنو آروم پایین ببر و دوباره بالا بیار.️ موقع بالا اومدن، پهلو و باسن رو محکم منقبض کن تا بدنت نلرزه.️ چون بند ناپایداره، کنترل حرکت خیلی مهمتر از تند زدنه.️ این حرکت فشار زیادی روی ثبات لگن و میانتنه میاره. پلانک جانبی با لیفت باسن + جلو عقب بردن کل بدن ️ اول توی پلانک جانبی معلق قرار بگیر.️ همزمان با بالا آوردن لگن، بدنت رو سمت بند بکش.️ بالای حرکت چند ثانیه پهلو و باسن رو سفت نگه دار.️ این دیگه مرحله آخره ترکیبی از قدرت، تعادل، ثبات و کنترل کامل زنجیره جانبی بدن.#زنجیره_جانبی #متن_آموزشی
ارتباط با من@sepehr_esmaeily️ کانال آموزش تمرین با وزن بدن️ کانال آموزش تمرین با وزن بدن
عزیزای من این پیج اینستاگرام منه اگر وصلید کلی آموزش ویدیویی رایگان گذاشتم تو پیج دوست داشتید میتونید استفاده کنید
۶
حالا که با زنجیرههای مختلف حرکات تو چنل آشنا شدید وقتشه ۴ تا نکته بگم که بتونید تمرین کنید و پیشرفتتون رو تضمین کنید با رعایتشون.
نکته ۱: قبل از اینکه درباره یک تمرین قضاوت کنید، بهش زمان بدهید. تمرین رو تو برنامهتون جا بدید، اجراش کنید، نتیجهاش رو بررسی کنید (حداقل ۴ تا ۶ هفته انجام بدید )و بعد تصمیم بگیرید. رد کردن زودهنگام یک حرکت فقط باعث میشه فرصت پیشرفت را از دست بدهید.
نکته ۲: برنامهتون رو با واقعیت زندگیتون هماهنگ کنید. موفقیت در تمرین فقط به خودِ تمرین وابسته نیست، بلکه به این هم بستگی دارد که چطور اونو با زمان، انرژی و شرایط روزمرهتون مدیریت میکنید مثلا چقدر وقت دارید برای هرتمرین یا چند روز تو هفته.
نکته ۳: تعادل رو حفظ کنید. روی یک الگوی حرکتی یا یک بخش خاص بیش از حد کار نکنید (اکثر عشق شنا و شیکمید و بقیه رو میبندید به درخت 🫠) و بقیه رو رها نکنید. بدن زمانی بهتر رشد میکنه که تمرینها بهصورت متعادل، همپوشان و کامل پیش برن.
نکته ۴: هدف اصلی رو فراموش نکنید. تمرین باید تنش عضلانی مؤثر ایجاد کنه، بدن رو به سازگاری وادار کنه و شما را قویتر بکنه. باقی جزئیات مهماند، اما فقط وقتی ارزش دارند که در خدمت همین هدف باشند.ادامه داره ...
ارتباط با من@sepehr_esmaeily
️ کانال آموزش تمرین با وزن بدن️ کانال آموزش تمرین با وزن بدن
نکته ۱: قبل از اینکه درباره یک تمرین قضاوت کنید، بهش زمان بدهید. تمرین رو تو برنامهتون جا بدید، اجراش کنید، نتیجهاش رو بررسی کنید (حداقل ۴ تا ۶ هفته انجام بدید )و بعد تصمیم بگیرید. رد کردن زودهنگام یک حرکت فقط باعث میشه فرصت پیشرفت را از دست بدهید. نکته ۲: برنامهتون رو با واقعیت زندگیتون هماهنگ کنید. موفقیت در تمرین فقط به خودِ تمرین وابسته نیست، بلکه به این هم بستگی دارد که چطور اونو با زمان، انرژی و شرایط روزمرهتون مدیریت میکنید مثلا چقدر وقت دارید برای هرتمرین یا چند روز تو هفته. نکته ۳: تعادل رو حفظ کنید. روی یک الگوی حرکتی یا یک بخش خاص بیش از حد کار نکنید (اکثر عشق شنا و شیکمید و بقیه رو میبندید به درخت 🫠) و بقیه رو رها نکنید. بدن زمانی بهتر رشد میکنه که تمرینها بهصورت متعادل، همپوشان و کامل پیش برن. نکته ۴: هدف اصلی رو فراموش نکنید. تمرین باید تنش عضلانی مؤثر ایجاد کنه، بدن رو به سازگاری وادار کنه و شما را قویتر بکنه. باقی جزئیات مهماند، اما فقط وقتی ارزش دارند که در خدمت همین هدف باشند.ادامه داره ...ارتباط با من@sepehr_esmaeily️ کانال آموزش تمرین با وزن بدن️ کانال آموزش تمرین با وزن بدن۱ در ادامه ی نکات قبلی :
نکته ۵: روی اجرای تمرینها تمرکز کنید، نه وسواس روی جزئیات برنامه. چیزی که شما رو قویتر میکنه، انجام مداوم حرکات و بهتر شدن در اونهاست، نه ساعتها فکر کردن به اینکه کدوم برنامه بهتره .
نکته ۶: سعی کنید همه زنجیرههای حرکتی و گروههای عضلانی که قبل تر توضیح دادم پوشش بدید. پیشرفت زمانی اتفاق می افته که بدن به شکل یک سیستم کامل رشد کنه، نه فقط در چند حرکت موردعلاقهتون.
نکته ۷: روتین تمرینی رو انتخاب کنید که با زندگی شما جور دربیاید. بهترین برنامه دنیا هم اگر نتونید بهش پایبند بمونید فایدهای نداره. اگر وقت کمی دارید، کمتر تمرین کنید. اگر انرژیتون پایینه، حجم تمرین رو کاهش بدید. مهم اینه که تمرین رو در هر شرایطی ادامه بدید، نه اینکه به خاطر ایدهآلگرایی کلاً تمرینو کنار بذارید.
️ حتی یه جلسه کوتاه یا چند ست محدود، از هییچی بهتره. استمرار همیشه بر کمالگرایی غلبه میکنه.
️ تا وقتی تو حرکات قویتر میشید، تعداد تکرارها بیشتر میشه یا کیفیت اجرا بهتر میشه، دلیلی برای تغییر برنامه وجود نداره.
️ تنوع ابزار خوبیه، اما جایگزین ثبات نیست. بدنی که میخواید بسازید، نتیجه هفتهها و ماهها اجرای منظم یک مسیر مشخصه، نه عوض کردن مداوم مسیر.
ارتباط با من@sepehr_esmaeily
️ کانال آموزش تمرین با وزن بدن️ کانال آموزش تمرین با وزن بدن
نکته ۵: روی اجرای تمرینها تمرکز کنید، نه وسواس روی جزئیات برنامه. چیزی که شما رو قویتر میکنه، انجام مداوم حرکات و بهتر شدن در اونهاست، نه ساعتها فکر کردن به اینکه کدوم برنامه بهتره . نکته ۶: سعی کنید همه زنجیرههای حرکتی و گروههای عضلانی که قبل تر توضیح دادم پوشش بدید. پیشرفت زمانی اتفاق می افته که بدن به شکل یک سیستم کامل رشد کنه، نه فقط در چند حرکت موردعلاقهتون. نکته ۷: روتین تمرینی رو انتخاب کنید که با زندگی شما جور دربیاید. بهترین برنامه دنیا هم اگر نتونید بهش پایبند بمونید فایدهای نداره. اگر وقت کمی دارید، کمتر تمرین کنید. اگر انرژیتون پایینه، حجم تمرین رو کاهش بدید. مهم اینه که تمرین رو در هر شرایطی ادامه بدید، نه اینکه به خاطر ایدهآلگرایی کلاً تمرینو کنار بذارید.️ حتی یه جلسه کوتاه یا چند ست محدود، از هییچی بهتره. استمرار همیشه بر کمالگرایی غلبه میکنه.️ تا وقتی تو حرکات قویتر میشید، تعداد تکرارها بیشتر میشه یا کیفیت اجرا بهتر میشه، دلیلی برای تغییر برنامه وجود نداره.️ تنوع ابزار خوبیه، اما جایگزین ثبات نیست. بدنی که میخواید بسازید، نتیجه هفتهها و ماهها اجرای منظم یک مسیر مشخصه، نه عوض کردن مداوم مسیر.ارتباط با من@sepehr_esmaeily️ کانال آموزش تمرین با وزن بدن️ کانال آموزش تمرین با وزن بدن۲