Day 13 Rest day
روز ۱۳ استراحت
روز ۱۳ استراحت🥳۵
۱Day 14: Round 1 10 crunch 10 toe touches 10 frog sit up 1 min plank Round 2 12 crunch 12 toe touches12 frog sit up 1 mino 15 seconds plank Round 3 14 crunch 14 toe touches 14 frog sit up 1 mino 30 seconds plank روز ۱۴ راند اول همه حرکات ۱۰ تکرار پلانک ۱ دقیقه راند دوم همه حرکات ۱۲ تکرار پلانک ۱ دقیقه و۱۵ ثانیه راند سوم همه حرکات ۱۴ تکرار پلانک ۱ دقیقه و ۳۰ ثانیه
روز ۱۴ راند اول همه حرکات ۱۰ تکرار پلانک ۱ دقیقه راند دوم همه حرکات ۱۲ تکرار پلانک ۱ دقیقه و۱۵ ثانیه راند سوم همه حرکات ۱۴ تکرار پلانک ۱ دقیقه و ۳۰ ثانیه ۷۱۱Day 15: Round 1:14 reverse crunch 14 toe touches 14 flutter kicks Round 2: 16 reverse crunch 16 toe touches 16 flutter kicks Round 3: 18 reverse crunch18 toes touch 18 flutter kicks Palank 2 minروز ۱۵: هر حرکت ست اول ۱۴ دوم ۱۶ و سوم ۱۸ تکرار و پلانک ۲ دقیقه
۹Day 16: Russian twice 16,18,20Heel touch 16,18,20Flutter kicks 16,18.20 Plank 2'min 5 seconds 3 round روز۱۶ ست اول هر حرکت ۱۶ تکرار ست دوم ۱۸ تکرار و ست آخر ۲۰ تکرر پلانک ۲ دقیقه و ۵ ثانیه
۹Day 17: Reverse crunch Toe touches Flutter kicks Plank 10-12-14-164 rounds روز ۱۷ :هر حرکت ست اول ۱۰ دوم ۱۲ سوم ۱۴ و چهارم ۱۶ تکرار و پلانک ۲ دقیقه و ۱۰ ثانیه
۷Day 18: Plank Leg raisesHeel touchesRussian twice روز ۱۸: هر حرکت ۱۵ تکرار پلانک ۱ دقیقه ۴۵ ثانیه و ۳ راند تکرار
روز ۱۸: هر حرکت ۱۵ تکرار پلانک ۱ دقیقه ۴۵ ثانیه و ۳ راند تکرار ۵۲Day 19: Forg sit up Crunches Reverse crunch Plank 16 1:45 3 rounds " />روز ۱۹: هر حرکت ۱۶ تکرار پلانک هم ۱ دقیقه و۵۰ ثانیه و ۳ بار تکرار
" />روز ۱۹: هر حرکت ۱۶ تکرار پلانک هم ۱ دقیقه و۵۰ ثانیه و ۳ بار تکرار ۷Day 20: Rest day روز ۲۰ روز استراحتتتتو فردا آخرین روز چالشششش
Rest day روز ۲۰ روز استراحتتتتو فردا آخرین روز چالشششش۵🥳۱
Day 21: Last day off challenge 🥹Forg sit up Toe touchesCrunchesRussian twiceHewl touch Flutter kicksReverse crunchLeg raises Plank 1:3010-12-143 rounds روز ۲۱ روز آخر چالشهر حرکت ست اول ۱۰، دوم ۱۲،سوم ۱۴ تکرار و پلانک ۱ دقیقه و ۳۰ ثانیه ۳ ست تکرار
روز ۲۱ روز آخر چالشهر حرکت ست اول ۱۰، دوم ۱۲،سوم ۱۴ تکرار و پلانک ۱ دقیقه و ۳۰ ثانیه ۳ ست تکرار۵نظرتون راجع به چالش چی بود؟؟ آیا انجام دادین براتون مفید بود؟ دوست دارین بازم چالش بزاریم؟ خوشحال میشم نظراتتونو بدونم
خوشحال میشم نظراتتونو بدونم۱۱۷