بله | کانال پویش قربانی عادت های بد

دانلود «بله»

۱۲ خرداد

#روز_چهارم
#ارسالی_شما"وقتی حرف میزنم احساس می‌کند میتوانم دوستی‌های پایدار بسازم و تنها نباشم اما پرحرفی بیشتر همه را از من دور میکند. وقتی ناخواسته تن صدایم بالا می‌رود حتی در یک گفتگوی ساده معمولی برای بقیه سوءتفاهم ایجاد می‌کند که من عصبانی هستم یا ناراحتم در صورتیکه که اصلا اینگونه نیست اما متاسفانه اثر بد آن لحن ایجاد میشود و من نمیتوانم کاری کنم و نمیدانم باید چکار کنم"__

بهتر است تمرکز روی یک عادت باشدچیزی که در متن آمده فقط پرحرفی نیست، ترکیبی از چند موضوع است:
پرحرفی و بالا رفتن صدا، معلولِ یک وضعیت درونی هستند. اگر بخواهیم همه این‌ها را در یک عبارت جمع کنیم که بتوانید روی آن به عنوان یک عادت کار کنید، نام آن این است:

عادتِ بی‌قراری در برقراری ارتباط

️ برای ۳ روز آینده، فقط تماشاچی خودتان باشید. به محض اینکه احساس کردید دارید تندتر صحبت می‌کنید یا صدایتان دارد بالا می‌رود، در ذهن‌تان یک برچسب بزنید و بگویید: اوه، الان بی‌قرار شدم.

️نکته: همین که متوجه شوید “الان بی‌قرارم”، یعنی نصف راه را رفته‌اید.
#قربانی_عادت‌های_بد

۴

۸۱

۸:۰۰

Project_06-01(2)_HD 720p_Audio.mp3

۰۳:۲۱-۴.۱۲ مگابایت

در قسمت دوم از مجموعه پادکست‌های پویش قربانی عادت‌های بد، به نحوه پایش دقیق عادت ها می‌پردازیم. با ارائه‌ی نمونه‌، استانداردهای علمیِ تکمیل پرسشنامه‌های تحلیل عادت را تشریح کرده‌ایم.

هدف ما ارائه ابزاری دقیق برای شناخت الگوهای ناخودآگاه و گام نهادن در مسیر تغییر پایدار است. با گوش سپردن به این پادکست، رویکرد خود را نسبت به مدیریت عادت و پاسخ به پرس‌شنامه توصیف عادت بازتعریف کنید.

۴

۷۶

۱۷:۴۸

۱۳ خرداد

#روز_پنجم
#ارسالی_شماعادت دارم بعد از کار بی حوصله و افسرده تو خونه میوفتم. از دست همسرم عصبانی میشم و همش غر میزنم و سکوت میکنم و بی محلی انجام میدم. توی رفتار دیگران با خودم و بقیه کمی حسودم. خیلی توی همه مسائل کنجکاوم
_

اگر بخواهیم عادت را تغییر دهیم ابتدا باید تمرکز را روی یک عادت ببریم.

گاهی درگیر زنجیره عادت ها هستیم که برای کارآمدتر بودن در تغییر عادت باید جز به جز مشخص شود چه عادتی‌ست و جز به جز تغییر پیدا کند که این کار برای شروع ممکن است کمی مشکل به نظر بیاید.

️در متن فوق کاربر درگیر الگوی عادتی زنجیره‌ای می‌شود؛
۱.بعد از کار، وقتی به خانه می‌آید، بی‌حوصله و افسرده می‌افتد.
۲.نسبت به همسرشان عصبانی می‌شود.
زیاد غر می‌زند.
۳.گاهی سکوت، بی‌محلی یا قهرگونه رفتار کردن دارد.
۴.در رفتار دیگران با خود و با بقیه، کمی حسادت تجربه می‌کند.
۵.در خیلی از مسائل، کنجکاوی زیاد دارد.

فشار و خستگی کاری
↓
افت انرژی و بی‌حوصلگی در خانه
↓
تحریک‌پذیری و عصبانیت
↓
غر زدن یا سکوت و بی‌محلی
↓
فاصله عاطفی و دلخوری بیشتر
↓
احساس تنهایی، مقایسه، حسادت یا کنجکاوی بیشتر
↓
خستگی ذهنی بیشتر

️تلاش برای تغییر هم‌زمان چندین عادت، یکی از بزرگترین خطاهای استراتژیک است که باعث شکست و ناامیدی می‌شود.

️پیشنهاد: روی یک عادت تمرکز کنید.یک عادت کلیدی انتخاب کنید، ترجیحا از ابتدای زنجیره، مثلا عادت مدیریت ورود به خانهو به مدت یک هفته به لحظات ورود به خانه تمرکز داشته باشید و بر اساس پرسش‌نامه مجدد به آن پاسخ دهید.
روی بقیه عادت‌ها (حسادت، کنجکاوی، غر زدن) فعلاً سخت نگیرید. آن‌ها را به عنوان پروژه‌های بعدی در لیست نگه دارید.
#قربانی_عادت‌های_بد

۴

۷۸

۶:۴۷

#روز_پنجم

تغییر عادت فقط به اراده وابسته نیست
پژوهش‌ها نشان می‌دهد، بسیاری از عادت‌ها به‌صورت خودکار و در پاسخ به محرک‌های محیطی، زمانی، هیجانی یا اجتماعی فعال می‌شوند. بنابراین اگر بخواهیم عادتی را تغییر دهیم، باید ابتدا بفهمیم آن عادت در چه شرایطی آغاز می‌شود؛ یعنی محرک یا نشانهٔ عادت را شناسایی کنیم.در دو روز باقی مانده از هفت روز شناخت عادت به شناسایی محرک های محیطی خواهیم پرداخت.
#قربانی_عادت‌های_بد

۴

۸۱

۲۰:۲۵

۱۴ خرداد

مولای متقیان، حضرت علی (ع) می‌فرمایند:
قَهْرُ العادَةِ أفضَلُ العِبادَةِ
غلبه بر عادت (ناپسند)، برترین عبادت‌هاست.

عید غدیر تنها یک واقعه تاریخی نیست؛ غدیر، روز پیمان بستن با الگوی رهایی از نفس است. امیرالمؤمنین (ع) نه تنها رهبر جامعه، که اسوه مطلق جهاد با نفس و شکستن عادت‌های ناپسند بشری بودند.
امسال در عید غدیر، بهترین هدیه به ساحت مقدس ایشان، نه فقط عرض تبریک، که عهدی دوباره برای شکستن یک عادت ناپسند است.
بیاییم به یمن این روز بزرگ، تمرین غلبه بر نفس را آغاز کنیم که این، همان مسیر کمال ولایت است.
پویش #قربانی_عادت‌های_بد

۳

۵۶۹

۹:۰۷

۱۹ خرداد

Project_06-08_HD 720p_Audio.mp3

۰۳:۵۶-۴.۴۱ مگابایت

اگر در روز های گذشته مشاهده کردید و عادتتون را شناختید، حالا وقتِ مداخله‌ی هوشمندانه است.

از نظر علمی، عادت‌ها یک چرخه دارند: محرک -> رفتار -> پاداش
برای تغییر عادت، لازم نیست با اراده‌ی آهنین بجنگیم. باید چرخه را بازطراحی کنیم‌.

در این اپیزود یاد می‌گیریم:

چطور نیاز پنهان پشت عادت را کشف کنیم

چطور یک رفتار جایگزین کوچک و عملی بسازیم

چطور با تکنیک اگر–آنگاه احتمال موفقیت را بالا ببریم

و چطور محیط را طوری تنظیم کنیم که انتخاب درست، آسان‌تر شود.
تغییر پایدار با حذف ناگهانی شروع نمی‌شود؛ با طراحی آگاهانه و تکرار هوشمندانه شروع می‌شود.
#قربانی_عادت‌های_بد

۲

۲

۸۱

۱۰:۰۸

۲۱ خرداد

برای جایگزینی موثر یک عادت بد با یک عادت خوب، نباید صرفاً به دنبال حذف باشید؛ چرا که مغز شما برای آن فعالیت (عادت بد) یک پاداش در نظر گرفته است. یکی از بهترین راه ها، استفاده از فرمول جایگزینی است:
۱ . شناسایی پاداش پنهانچرا این کار را می‌کنم؟هر عادت بد، نیازی را برطرف می‌کند. قبل از جایگزینی، ببینید چه چیزی به دست می‌آورید؟
اگر مدام فضای مجازی را چک می‌کنید، پاداش آن سرگرمی است یا فرار از تنهایی؟

فعالیتی پیدا کنید که همان پاداش آرامش، سرگرمی، تمرکز را به شما بدهد.
۲. از قانون گر... آنگاه... استفاده کنیداین یکی از قدرتمندترین روش‌های روان‌شناسی است. برای مغزتان یک دستورالعمل واضح بنویسید تا در لحظه وسوسه، گیج نشود.

اگر محرک رخ داد، آنگاه عادت جدید را انجام می‌دهم.
مثال:اگر احساس کسالت کردم و خواستم سراغ گوشی بروم، آنگاه ۵ دقیقه کتاب می‌خوانم.
۳ .قانون ۲ دقیقهسد ورود را برداریدبسیاری از عادت‌های جایگزین شکست می‌خورند چون خیلی سخت هستند. عادت جدید را به قدری کوچک کنید که انجام ندادنش سخت‌تر از انجام دادنش باشد.

به جای نیم ساعت ورزش، جایگزین را بگذارید: پوشیدن لباس ورزشی و ۲ دقیقه نرمش.به جای نوشتن خاطرات، جایگزین را بگذارید: نوشتن فقط یک جمله.

️ شما نمی‌توانید عادت را حذف کنید، فقط می‌توانید محرک قدیمی را به یک رفتار جدید وصل کنید که همان پاداش قدیمی یا بهتر را به شما بدهد.

۶۷

۱۱:۲۴

۲۴ خرداد

تا اینجا یاد گرفتیم عادت‌های خود را شناسایی کنیم و محرک‌هایی را که باعث تکرار آن‌ها می‌شوند بشناسیم.

اما یک نکته مهم وجود دارد:مغز ما از خلأ رفتاری خوشش نمی‌آید. به همین دلیل ترک یک عادت بدون داشتن جایگزین مناسب، معمولاً پایدار نمی‌ماند.
اگر هر بار در زمان استرس به سراغ شبکه‌های اجتماعی می‌رویم، صرفا حذف این رفتار کافی نیست؛ باید رفتاری دیگر را جایگزین آن کنیم. چند دقیقه پیاده‌روی، مطالعه چند صفحه کتاب، گفت‌وگو با یک دوست یا انجام یک فعالیت کوتاه و لذت‌بخش می‌تواند نقش همان پاداش را برای مغز ایفا کند.

️در سه روز ابتدای این هفته از خود بپرسیم: به جای عادت نامطلوبم، چه رفتار سالمی می‌تواند همان نیاز را برطرف کند؟
تغییر پایدار زمانی اتفاق می‌افتد که به جای جنگیدن با عادت‌ها، مسیر جدیدی برای رفتار خود بسازیم.
#قربانی_عادت‌های_بد

۲

۵۶

۱۱:۲۹

۲۶ خرداد

یکی از موارد مهم در علوم رفتاری و شناختی این است که ما معمولاً قوی‌ترین عادت را انتخاب نمی‌کنیم، بلکه ساده‌ترین رفتار در دسترس را انجام می‌دهیم. به این مفهوم می‌گویند اصطکاک رفتاری؛ یعنی هرچه انجام یک کار آسان‌تر باشد، احتمال انجامش بیشتر است.

تحقیقات نشان داده حتی تفاوت‌های کوچک در میزان سختی یک رفتار، می‌تواند انتخاب ما را کاملاً تغییر دهد. برای مثال، اگر خوراکی ناسالم روی میز باشد و گزینه سالم داخل یخچال، مغز معمولاً به سمت گزینه‌ای می‌رود که دسترسی سریع‌تر و بی‌زحمت‌تری دارد.

️بنابراین در جایگزینی عادت، فقط اراده مهم نیست؛ بلکه طراحی محیط نقش اساسی دارد.

اگر می‌خواهید عادت بد را کم‌رنگ کنید، انجامش را کمی سخت‌تر کنید.

اگر می‌خواهید عادت خوب را جایگزین کنید، انجامش را ساده‌تر، در دسترس‌تر و فوری‌تر کنید.

️برای نمونه:- اگر عادت دارید بی‌هدف در شبکه‌های اجتماعی وقت بگذرانید، اعلان‌ها را خاموش کنید یا برنامه را از صفحه اصلی حذف کنید. - اگر می‌خواهید مطالعه را جایگزین کنید، کتاب را روی میز بگذارید، نه داخل قفسه. - اگر می‌خواهید به جای تنقلات ناسالم، میوه بخورید، آن را از قبل آماده و در دسترس قرار دهید.

پژوهش‌ها نشان می‌دهد مغز ما در لحظه تصمیم‌گیری بیشتر از آنکه منطقی باشد، کم‌انرژی و صرفه‌جو است. پس هر رفتاری که انرژی کمتری بخواهد، برنده می‌شود.

️نکته مهم این است که تغییر عادت همیشه با یک تصمیم بزرگ اتفاق نمی‌افتد؛ گاهی با یک تغییر کوچک در چیدمان محیط شروع می‌شود. وقتی مسیر درست را هموار کنیم، مغز بدون مقاومت زیاد به سمت آن حرکت می‌کند.

امروز از خود بپرسیم: آیا عادت من فقط به این دلیل ادامه دارد که آسان‌ترین گزینه است و نمی‌توان آن را با رفتاری دیگر جایگزین کرد یا علتی دیگر دارد؟

️گاهی تغییر زندگی، از جابه‌جایی یک چیز کوچک روی میز کار شروع می‌شود.:::

۵۲

۷:۲۶

۲۹ خرداد

سلام ۲۱ روز در کنار هم برای تغییر عادات‌مان تلاش کردیم. ممکن است در این راه، گاهی کارآمد و گاهی پرچالش عمل کرده باشیم، اما آنچه واقعا حائز اهمیت است این است که ما یاد گرفتیم چگونه ناظر رفتارهای خود باشیم؛ این آگاهی، ارزشمندترین دستاوردی است که ما را از بند عادت‌های قدیمی رها می‌کند و قدرت ساخت مسیرهای جدید را به ما می‌بخشد.

چرا مغز ما به عادت‌ها پناه می‌برد؟
از منظر نوروساینس، بخش‌هایی از مغز مسئول ذخیره‌سازی الگوهای تکراری هستند. هدف اصلی مغز، بهینه‌سازی انرژی است. وقتی یک رفتار (چه خوب و چه بد) تکرار می‌شود، مغز برای کاهش مصرف انرژی، آن را به یک مسیر عصبی خودکار تبدیل می‌کند.

️ انعطاف‌پذیری عصبی؛ کلید رهاییبزرگ‌ترین دستاورد علمی که در طول این پویش با آن آشنا شدید، مفهوم انعطاف‌پذیری عصبی است. مغز انسان برخلاف باورهای قدیمی، ایستا نیست. هر بار که شما در این پویش تصمیم گرفتید به جای انجام یک عادت مخرب، رفتاری جایگزین انتخاب کنید یا در برابر محرک‌ها مقاومت کردید، در واقع در حال سیم‌کشی مجدد مغز خود بودید. این فرآیند بیولوژیک، اثبات می‌کند که هیچ‌کس به صورت دائمی در اسارت عادت‌های خود نیست.

️ گذار از حالت انفعال به عاملیتپایان این پویش به معنای پیروزی کامل و همیشگی بر عادت‌ها نیست؛ بلکه به معنای بازگرداندن کنترل اجرایی به مغز است. تا پیش از این، عادت‌های نامطلوب شما، محرک بودند و شما پاسخ اما اکنون شما یاد گرفته‌اید که میان محرک و پاسخ، یک فاصله ایجاد کنید. علم به ما می‌گوید که همین فاصله حتی اگر چند ثانیه باشد، تفاوت بین یک قربانی عادت و یک انسان آگاه است.

نکته علمی برای تداوم مسیر:حتی پس از پایان پویش، مسیرهای عصبی قدیمی هنوز در مغز شما وجود دارند. آن‌ها از بین نمی‌روند، اما ضعیف می‌شوند. استراتژی علمی برای حفظ موفقیت، تداوم است. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که تکرار مداوم الگوهای جدید، باعث هرس‌شدن مسیرهای عصبی قدیمی می‌شود. بنابراین، هر روز که رفتارهای جدید جایگزین را انتخاب می‌کنید، عملاً دارید آن عادت‌های قدیمی را از نظر فیزیولوژیک در مغز خود تحلیل می‌برید.

️سخن پایانی:شما در این پویش ثابت کردید که مغزتان، ماشین بی اراده‌ای نیست که توسط عادت‌ها هدایت شود. این آگاهی، قدرتمندترین ابزاری است که با خود به زندگی پس از پویش می‌برید.
این پایان راه نیست...همراه ما باشید...

#قربانی_عادت‌های_بد

۲

۳۱

۲۱:۳۴