*
سندرم تمرینِ بیشازحد (Overtraining)
وقتی بدون استراحت کافی تمرین سنگین میکنی، بدنت میره تو حالت OTS
افت عملکرد، خواب خراب، بیحوصلگی ، ضعف ایمنی ، و انرژی صفر از نشونههاشن. این وضعیت یه خستگی ساده نیست؛ ممکنه هفتهها طول بکشه برگردی!
راهحل حرفهای؟ تناوب دورهای (Periodization)
یعنی بین دورههای تمرینی سخت و روزهای تخلیه (Deload) تعادل بسازی.
ضربان استراحت، کیفیت خواب و حالوهوای ذهنی سه علامت حیاتی هستن که باید هر روز چک شن.
ورزشکار حرفهای فقط سخت تمرین نمیکنه؛ هوشمندانه تمرین میکنه*
#سلامتی#آسیب_شناسی#ورزشکارانلاین
ورزشکار آنلاین
سندرم تمرینِ بیشازحد (Overtraining)وقتی بدون استراحت کافی تمرین سنگین میکنی، بدنت میره تو حالت OTS
افت عملکرد، خواب خراب
، بیحوصلگی ، ضعف ایمنی ، و انرژی صفر از نشونههاشن. این وضعیت یه خستگی ساده نیست؛ ممکنه هفتهها طول بکشه برگردی!راهحل حرفهای؟
تناوب دورهای (Periodization)یعنی بین دورههای تمرینی سخت و روزهای تخلیه (Deload) تعادل بسازی.
ضربان استراحت
، کیفیت خواب و حالوهوای ذهنی سه علامت حیاتی هستن که باید هر روز چک شن.ورزشکار حرفهای فقط سخت تمرین نمیکنه؛ هوشمندانه تمرین میکنه*
#سلامتی#آسیب_شناسی#ورزشکارانلاین
ورزشکار آنلاین۲۱۱۱
*️ سوخت اصلی قهرمانها: کربوهیدرات و بارگیری گلیکوژنی
کربوهیدرات یعنی انرژی خالص!
بدن تو اینو تبدیل میکنه به گلیکوژن و توی عضلهخها ذخیره میکنه. هرچی ذخایرت پرتر باشه، دیرتر خسته میشی️
کمبودش = همون لحظه معروف "دیوار خوردن"* که انرژی ناگهان صفر میشه!
برای همین:روزهای تمرین سنگین کربوهیدرات بیشتر روزهای سبک مقدار کمتر بدن ورزشکار باید همیشه بنزینش پر باشه!
*بارگیری کربوهیدرات (Carb Loading) چیه؟
یه تکنیک حرفهای برای ورزشهای بالای ۹۰ دقیقه
۳–۴ روز مونده به مسابقه:
تمرین رو کم میکنی (Tapering)
کربوهیدرات رو میبری بالا (۸–۱۰ گرم به ازای هر کیلو وزن)
نتیجه؟ مخزن گلیکوژن فولفول
نکته مهم:* این روش برای تمرینهای معمولی نیست؛ فقط برای مسابقههای طولانی ارزش داره. برای روزمره، کربوهیدرات پیچیده و باکیفیت بهترین انتخابه
#تغذیه#علم_روز
*ورزشکار آنلاین*
️ سوخت اصلی قهرمانها: کربوهیدرات و بارگیری گلیکوژنیکربوهیدرات یعنی انرژی خالص!
بدن تو اینو تبدیل میکنه به گلیکوژن و توی عضلهخها ذخیره میکنه. هرچی ذخایرت پرتر باشه، دیرتر خسته میشی
️کمبودش = همون لحظه معروف "دیوار خوردن"*
که انرژی ناگهان صفر میشه!برای همین:روزهای تمرین سنگین
کربوهیدرات بیشتر روزهای سبک مقدار کمتر بدن ورزشکار باید همیشه بنزینش پر باشه!*بارگیری کربوهیدرات (Carb Loading) چیه؟
یه تکنیک حرفهای برای ورزشهای بالای ۹۰ دقیقه
۳–۴ روز مونده به مسابقه:
تمرین رو کم میکنی (Tapering) کربوهیدرات رو میبری بالا (۸–۱۰ گرم به ازای هر کیلو وزن)نتیجه؟ مخزن گلیکوژن فولفول
نکته مهم:* این روش برای تمرینهای معمولی نیست؛ فقط برای مسابقههای طولانی ارزش داره. برای روزمره، کربوهیدرات پیچیده و باکیفیت بهترین انتخابه
#تغذیه#علم_روز
*ورزشکار آنلاین*۳۱۱
*تمرین بدون سنجش = پیشرفت شانسی!اگه رکوردهاتو نسنجی، قهرمانی فقط یه حدسه
آمار، تست و ارزیابی علمی
راه واقعی رشد ورزشکاره هوشمند تمرین کن، حرفهای پیشرفت کن!
#سنجش_ورزشی 🧪
#علم_تمرین
#تمرین_هوشمند
#ورزشکار_آنلاین
[لینک کانال ورزشکار آنلاین*](https://t.me/varzeshkaranline)۴۱
*#برای_سلامتی ذهنیتت تعیین میکنه بعدِ شکست کجا بایستی…*یا وایمیستی و میگی «تموم شد»یا نگاه میکنی و میگی «چی یاد گرفتم؟» *ذهنیت رشد یعنی: باخت = بیاستعدادی نیست باخت = داده* برای قویتر شدن تمرکزت رو از «برد و باخت»ببر روی *تلاش، استراتژی و پیشرفت روزانهاونوقته که
اضطراب کم میشهو
انعطافپذیری ذهنت میره بالا ورزشکار قویاشتباه رو تهدید نمیبینه…
اشتباه = کلید باز کردن پتانسیلهای پنهانشه یادت باشه:*
شکست پایان راه نیست یه گزارش تحلیلیه برای برگشتِ قویتر منتظرمون باش #انگیزشی#ذهنیت_ورزشکار#رشد_فردی#ورزشکار_آنلاین
ورزشکار آنلاین۴۲۱۱۱
#برای_سلامتی بنزینِ طبیعی بدن: شربت عسل و لیمو یا نوشابه انرژیزا؟! رفیق! لازم نیست برای انرژی گرفتن، کبدت رو با مواد شیمیایی درگیر کنی
بیا برگردیم به اصل خودمون... عسل سوخت عضلهت رو آروم و مداوم تأمین میکنه (بدون افت ناگهانی قند) ️ لیمو ترش هم بمب ویتامین C هست و نمیذاره عضلهت بگیره دستور پهلوانی: نیم ساعت قبل تمرین؛ یک لیوان آب ولرم + عسل طبیعی + لیمو تازه.هم بدنت سالم میمونه، هم زورت زیاد میشه
بدن قوی با غذای سالم ساخته میشه، نه با قوطیهای رنگارنگ! منتظرمون باش #تغذیه_سالم #سلامتی #ورزشکار_آنلاین
ورزشکار آنلاین۴۴۱
#حرکت_اصلاحی سینه سپر، مثل یک پهلوان (رفع قوز شانهها)
جوانمرد! بدن انسان "امانت" است
نشستنهای طولانی پای گوشی و لپتاپ، باعث میشه شانهها به جلو متمایل بشن (Round Shoulders) این نه تنها ظاهر پهلوانی رو از بین میبره، بلکه حجم تنفسی ریه رو هم کم میکنه 🫁
چرا اینطوری میشه؟وقتی شانهها گرد میشن، عضلات سینهای کوتاه و سفت و عضلات پشت ضعیف میشن. راهکار (تمرین کنج دیوار):۱. روبروی کنج دیوار بایست.۲. دستها رو باز کن و به دیوار تکیه بده (شکل T).۳. آروم بدن رو بده جلو تا کشش توی قفسه سینه رو حس کنی.۴. ۳ ست ۱۵ ثانیهای نکته: سرت رو بالا بگیر؛ پهلوان سرش پایین نیست...
منتظرمون باش #ورزش#سلامتی#ورزشکار_آنلاین
ورزشکار آنلاین۴۳
#تغذیه عضلهسازی بدون پودر و مکمل!
خیلیها فکر میکنن بدون مکمل، رشد عضلات متوقف میشه؛اما بیولوژی بدن چیز دیگهای میگه...
تخممرغ، پادشاه جذب!جالبه بدونی نمره جذب پروتئین (BV) توی تخممرغ ۱۰۰ هست، در حالی که اکثر مکملها بین ۸۰ تا ۹۰ هستن! فرمول جادویی گیاهی:ترکیب حبوبات و غلات (مثل عدسپلو یا لوبیا پلو) یه پروتئین کامل میسازن که با گوشت برابری میکنه کلید استارت رشد:برای دستور ساخت عضله، بدن به "لوسین" نیاز داره؛لبنیات و گوشت قرمز منبع طبیعی این مادهن و بدون مواد شیمیایی، کارخانه عضلهسازی رو روشن میکنن طبیعی بساز، ماندگار بساز...
منتظرمون باش #تغذیه#سلامتی#ورزشکار_آنلاین
ورزشکار آنلاین۴۱۱
#علم_تمرین درد شیرین رشد! (چرا بدندرد میگیریم؟)
اگه ۲۴ تا ۴۸ ساعت بعد از تمرین حس میکنی بدنت کوفته شده، نترس!بهش میگن *DOMS و این یعنی تمرینت اثر کرده
چه اتفاقی افتاده؟*توی تارهای عضلهت (سارکومرها) ریزآسیبهای مفید ایجاد شده.این التهاب برای رشد و حجم گرفتن (هایپرتروفی) کاملاً ضروریه نشونهش چیه؟دردش توی عمق عضلهست و با کشش ملایم یا گرم کردن بهتر میشه چیکار کنیم؟مسکن و قرص لازم نیست! بهترین درمان: خواب کافی + ریکاوری فعال (مثل پیادهروی سبک) بدن داره خودش رو قویتر بازسازی میکنه، بهش زمان بده...
منتظرمون باش #ریکاوری#علم_تمرین#ورزشکار_آنلاین
ورزشکار آنلاین۲۱
#تغذیه_ورزشی پمپ طبیعی بزن! (بدون آسیب به قلب و کبد)
تو سن ۲۰ تا ۲۵ سالگی، بدن تو اوج قدرت هورمونیه!
نیازی نیست با مکملهای "پمپ" پر از کافئین، ریتم قلبت رو به هم بریزی و به سیستم عصبیت شوک بدی مکانیسم رشد چیه؟برای اینکه عضله بترکه، خون باید با فشار برسه!"نیتریک اکسید" باعث گشاد شدن رگها میشه تا اکسیژن و غذا مثل سیل وارد عضله بشن 🩸 راز طبیعت: آب لبو (Beetroot)لبو معدن "نیترات" خالصه! بدن این نیترات رو میگیره و تبدیل میکنه به همون سوخت موشک (نیتریک اکسید) 🧨 نتیجه علمی:یه لیوان آب لبو، استقامتت رو ۱۵٪ بالا میبره و نمیذاره زود خسته شی نسخه مصرف:۲۰۰ تا ۲۵۰ سیسی آب لبوی تازه رو ۲ ساعت قبل تمرین نوش جان کن (بدون افت فشار ناگهانی و کاملاً ایمن برای کلیه )منتظرمون باش #تغذیه#علم_تمرین#ورزشکار_آنلاین
ورزشکار آنلاین۲۱
#روانشناسی_ورزشی عصبانیت؛ دشمن شماره یک عضله (قاتل تستوسترون) 🩸رفیق! کلی هزینه مکمل میدی و وزنه میزنی، اما یه دعوای ساده همه رو به باد میده
پهلوونی فقط زور بازو نیست؛ زورِ ارادهست. نگاه علمی:وقتی جوش میاری، هورمون «کورتیزول» تو خونت منفجر میشه که دشمنِ تستوسترونه: عضلهسوز شدیده (کاتابولیک) چربی رو دور شکم جمع میکنه ریکاوری بدن رو متوقف میکنه نگاه پهلوانی:پیامبر (ص) فرمودند:«پهلوان کسی نیست که پشت حریف را به خاک بمالد؛بلکه کسی است که هنگام خشم، مالک نفس خود باشد.» نتیجه؟ اگه عضله میخوای، آرامشت رو حفظ کن.
منتظرمون باش #اخلاق_پهلوانی#عضله_سازی#ورزشکار_آنلاین
ورزشکار آنلاین۹۲۱