بله | کانال XbodyFitRoom

۱ خرداد

وقتی این موارد رو توی زندگیت رعایت کنی و حواست به تک تک این اصول باشه، مطمئن باش زندگی رو بردی …

🥳یادت باشه، تو لایق برنده شدنی !

#تمرینات_خانگی#هوم_جیم #تناسب_اندام#ایکس_بادی

09125695527‏@xbodyfitroom

۶۵

۱۳:۵۲

۲ خرداد

ادامه چالش تمرینی – روز ۸

تمرکز: فول بادی (تمام بدن) — تقویت عضلات اصلی

۳۵ تا ۴۵ دقیقه

قابل انجام در خانه با کش و صندلی

گرم کردن (۵ دقیقه)هر حرکت ۳۰ ثانیه:
چرخش مچ پا، زانو، لگن، شانه و گردنبالا آوردن زانوباز و بسته کردن دست‌هااسکات سبکشنای پروانه‌ای روی دیوار

تمرین اصلی — ۳ دوربین حرکات: ۳۰ تا ۴۵ ثانیه استراحتبین دورها: ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت
1) اسکات با کش (یا وزنه سبک)۱۲ تا ۱۵ تکرارپاهای قدرتمند و فرم‌دهی باسن.
2) لانج معکوس (هر پا)۱۰ تا ۱۲ تکرارتقویت عضلات پا و باسن.
3) شنا سوئدی (روی زانو یا پنجه)تا حد توان (حداقل ۸)تقویت سینه، سرشانه و پشت بازو.
4) کشش لت با کش (پشت بازو)۱۲ تا ۱۵ تکرارتقویت عضلات پشت و سرشانه.
5) ددلیفت رومانیایی با کش۱۲ تا ۱۵ تکرارتقویت پشت ران و عضلات ستون فقرات.
6) پل باسن (Hip Thrust) با کش۱۵ تکرارفرم‌دهی عالی برای باسن.
7) پلانکنگه‌دار تا ۱ دقیقهتقویت عضلات مرکزی بدن (شکم و پهلو).

فینیشر ۳ دقیقه‌ای
۲۰ ثانیه کار / ۲۰ ثانیه استراحت:
برپی (بدون پرش)کوهنورد (Mountain Climber)جامپینگ جک (Jumping Jack)

نکات مهمدر تمام حرکات، تمرکز روی انقباض عضله هدف باشد.نفس‌گیری صحیح را فراموش نکنید.اگر در هر حرکتی احساس درد شدید داشتید، آن را متوقف کنید.استمرار در انجام تمرینات کلید اصلی نتیجه‌گیری است.
#تمرینات_خانگی#هوم_جیم #تناسب_اندام#ایکس_بادی

09125695527‏@xbodyfitroom

🥳۱

۴۴

۱۳:۲۴

پایان هفته اول چالش تمرینی! روز هشتم و پایانی این بخش.

امروز یک تمرین فول بادی داشتیم تا مطمئن بشیم تمام عضلات اصلی بدنت رو به چالش کشیدی و برای هفته دوم آماده‌ای!

این هشت روز اول، فقط شروع ماجرا بود. یادت باشه که پیشرفت واقعی، حاصل پشتکار مداوم هست، نه فقط انگیزه‌های لحظه‌ای. هر تکراری که انجام دادی، هر قطره عرقی که ریختی، تو رو یک قدم به هدفت نزدیک‌تر کرده.

از همین حالا، خودت رو برای هفته دوم آماده کن. قراره چالش‌های جدید و هیجان‌انگیزتری داشته باشیم!

اگر این ۸ روز رو با موفقیت گذروندی، تو کامنت بنویس:
«هفته اول رو ترکوندم!»

و به خودت افتخار کن! تو قوی‌تر از چیزی هستی که فکر می‌کنی!

#تمرینات_خانگی#هوم_جیم #تناسب_اندام#ایکس_بادی

09125695527‏@xbodyfitroom

۳۸

۱۳:۲۷

*تمرین بوکس فقط تمرین بدن نیست؛ تمرین ذهنه.

این ویدیو از تمرین دو شاگرد آقامه که با تمرکز و جدیت دارن مسیر پیشرفت رو می‌رن.

احترام به مسیر، احترام به تمرین. *
#تمرین_بوکس#تمرینات_رزمی#هوم_جیم #تناسب_اندام#ایکس_بادی

09125695527‏@xbodyfitroom

۵۹

۱۵:۴۳

۳ خرداد

ادامه چالش تمرینی – هفته دوم

تمرکز: افزایش شدت تمرینات، تنوع حرکات و چربی‌سوزی
این هفته، شدت تمرینات رو کمی بالاتر می‌بریم و حرکات جدیدی رو به برنامه‌مون اضافه می‌کنیم. هدف اصلی، افزایش توان هوازی، تقویت بیشتر عضلات و سرعت بخشیدن به چربی‌سوزی هست.
روز نهم: پا و باسن پیشرفته
(Advanced Legs & Glutes)

۴۰ تا ۵۰ دقیقه

کش، صندلی، دمبل سبک (اختیاری)

گرم کردن (۵-۷ دقیقه)دویدن درجا با زانوی بالاپروانه (Jumping Jacks)لانج رو به جلو (Forward Lunges)چرخش لگن و زانو

تمرین اصلی — ۳ تا ۴ دوربین حرکات: ۳۰ ثانیه استراحت
بین دورها: ۶۰ ثانیه استراحت
اسکات پرشی (Jump Squats): ۱۲ تکرارلانج پرشی (Jumping Lunges): ۱۰ تکرار برای هر پاددلیفت رومانیایی تک پا (Single Leg RDL): ۱۰ تکرار برای هر پا (با یا بدون دمبل)پل باسن با وزنه (Weighted Hip Thrust): ۱۵ تکرار (از وزنه یا کش سنگین‌تر استفاده کن)کیک‌بک باسن (Glute Kickbacks) روی چهار دست و پا: ۱۵ تکرار برای هر پاکابلی (Calf Raises): ۲۰ تکرار (روی پاشنه پا بایست)

فینیشر چربی‌سوزی (۴ دقیقه)۲۰ ثانیه کار / ۲۰ ثانیه استراحت:
برپی با پرش (Burpees with Jump)کوهنورد سریع (Fast Mountain Climbers)اسکات پرشی کوتاهدویدن سریع درجا

نکات مهمحتماً قبل از شروع، بدن رو خوب گرم کن.در حرکات پرشی، فرود نرم و کنترل شده داشته باش.روی انقباض عضلات پا و باسن تمرکز کن.__
#تمرینات_خانگی#هوم_جیم #تناسب_اندام#ایکس_بادی

09125695527‏@xbodyfitroom

۳۱

۱۱:۱۲

شروع هفته دوم چالش تمرینی! روز نهم!

هفته اول رو با موفقیت پشت سر گذاشتیم و حالا آماده‌ایم تا چالش رو جدی‌تر دنبال کنیم!

امروز، روز پا و باسن پیشرفته است!

این تمرینات شدت بیشتری دارن و بهت کمک می‌کنن تا:
قدرت عضلات پاهات رو به طور چشمگیری افزایش بدی.فرم باسنت رو زیباتر و سفت‌تر کنی.چربی‌سوزی رو تسریع کنی و کالری بیشتری بسوزونی.یادت نره، بزرگترین پیشرفت‌ها از دل چالش‌های بزرگ بیرون میان. پس خودت رو به چالش بکش و از این تمرین لذت ببر!

اگه این تمرین سخت و جذاب رو انجام دادی، ری اکت

یادت نره:
«روز ۹ رو رد کردم!»

هر روز قوی‌تر از دیروز!

#تمرینات_خانگی#هوم_جیم #تناسب_اندام#ایکس_بادی

09125695527‏@xbodyfitroom

۵۰

۱۱:۱۳

۴ خرداد

تا حالا تجربه سونا اوزون رو داشتی؟

توی این ویدئو چندتا از مهم‌ترین مزیت‌هاش رو خیلی کوتاه برات لیست کردم که احتمالاً نمی‌دونستی!
#تمرینات_خانگی#هوم_جیم #تناسب_اندام#ایکس_بادی

09125695527‏@xbodyfitroom

۲۵

۱۴:۱۰

چالش تمرینی روز ۱۰

تمرکز: بالاتنه، بازو و تقویت مرکز بدن (Core)

۴۰ دقیقه

وسیله: کش یا دو عدد دمبل سبک (یا بطری آب)

گرم کردن (۵ دقیقه)چرخش بازوها (بزرگ و کوچک)ضربات مشت به جلو (Punch)پروانه (Jumping Jacks)پلانک روی آرنج (۳۰ ثانیه)

تمرین اصلی — ۳ دوربین حرکات: ۳۰ ثانیه استراحت | بین دورها: ۶۰ ثانیه استراحت
1) پرس سینه با کش/دمبل۱۵ تکرارتمرکز روی انقباض عضلات سینه.
2) دیپ پشت بازو (روی صندلی)۱۲ تا ۱۵ تکرارسفت کردن پشت بازو و رفع شلی آن.
3) نشر جانب (سرشانه)۱۲ تکرارساختن شانه‌های خوش‌فرم.
4) جلو بازو تمرکزی۱۵ تکرار برای هر دست
5) پلانک تاچ شانه (Plank Shoulder Taps)۲۰ تکرار کلدرگیری شدید عضلات شکم و ثبات بالاتنه.
6) سوپرمن (عضلات کمر)۱۵ تکراربرای اصلاح فرم ایستادن و تقویت فیله کمر.

فینیشر «بازوسوز و شکم» (۴ دقیقه)۲۰ ثانیه کار / ۲۰ ثانیه استراحت:
مشت سریع به هوا (سریع و قدرتی)پلانک ضربدری (آرنج به زانو مخالف)دیپ پشت بازو (بدون مکث)کوهنورد آهسته (تمرکز روی انقباض شکم)

نکات مهمدر حرکات بازو، آرنج‌ها را ثابت نگه دار.در پلانک، اجازه نده کمرت گود بیفتد.تنفس منظم (بازدم هنگام انقباض) یادت نره.
#تمرینات_خانگی#هوم_جیم #تناسب_اندام#ایکس_بادی

09125695527‏@xbodyfitroom

۲۳

۱۴:۲۷

روز دهم چالش تمرینی با کش و صندلی ! یک‌سوم راه رو طی کردیم!

امروز تمرکزمون روی بالاتنه، بازوهای سفت و شکمی تخت‌تر هست.

این تمرینات ترکیبی بهت کمک می‌کنن تا:

بازوهات رو سفت و خوش‌فرم کنی.

عضلات سینه و پشتت رو تقویت کنی.

مرکز بدنت (Core) رو برای داشتن استایل بهتر، قدرتمند کنی.
ده روزِ اولِ سخت رو پشت سر گذاشتی؛ این یعنی تو اراده‌ای داری که خیلی‌ها ندارن.

اگه این چالش رو تا اینجا ادامه دادی، حتماً ری اکت

یادت نره:
«روز ۱۰ انجام شد! یک‌سوم مسیر با موفقیت!»

ادامه بده، چون تو داری نسخه بهتری از خودت می‌سازی!

#تمرینات_خانگی#هوم_جیم #تناسب_اندام#ایکس_بادی

09125695527‏@xbodyfitroom

۳۴

۱۴:۲۹

فرق افرادی که رزمی رو انتخاب میکنن…#بوکس#رزمی#ام_ام_ای#مبارزه_قفس#هوم جیم

09125695527@xbodyfitroom

۶۱

۱۶:۳۲