ی
گیف
0تنفس یکی حیاتیترین و ناخودآگاهترین عملکردهای بدن ماست و این عملکرد ناخودآگاه نمودی دقیق از هیجانات و احساساتی هست که داریم تجربه میکنیم. تکنیکهای تنقسی اما در مسیری خلاف این عملکرد ناخودآگاه، با خودآگاه کردن دم و بازدم پیام آرامش را به زیرلایهایترین بخش ساختار مغز و سپس کل بدن مخابره میکنن و از تاثیرگذارترین و در دسترسترین تکنیکهای خودمراقبتی روانی در شرایط بحران هستن.
تنفس مربعی، یکی از تاثیرگذارترینِ این تکنیکهاست. ۴ ثانیه تنفس، ۴ ثانیه نگه داشتن هوا، ۴ ثانیه بازدم و ۴ ثانیه خالی نگه داشتن ریه و دوباره از ابتدا تکرار این فرایند.
عکسی که براتون آپلود شده، این فرایند رو راحت میکنه و دیگه نیاز نیست خودتون این ۴ ثانیهها رو بشمارید و کافیه طبق عکس این تکنیک تنفسی رو برای یک دقیقه و دو یا سه بار در روز انجام بدید تا تاثیر شگفتانگیز اون رو ببینید. 🪴
تنفس مربعی، یکی از تاثیرگذارترینِ این تکنیکهاست. ۴ ثانیه تنفس، ۴ ثانیه نگه داشتن هوا، ۴ ثانیه بازدم و ۴ ثانیه خالی نگه داشتن ریه و دوباره از ابتدا تکرار این فرایند.
عکسی که براتون آپلود شده، این فرایند رو راحت میکنه و دیگه نیاز نیست خودتون این ۴ ثانیهها رو بشمارید و کافیه طبق عکس این تکنیک تنفسی رو برای یک دقیقه و دو یا سه بار در روز انجام بدید تا تاثیر شگفتانگیز اون رو ببینید. 🪴
۴Glory Days.mp3
۰۴:۱۳-۹.۶۹ مگابایت
با این موسیقی، چشمهای خودتون رو ببندید و اجازه بدید جریان سیال ذهنتون جاری بشه و چند دقیقهای تنها از بودن، لذت ببرید. 🪴
🪴۵
معناسازی از رنجآیا رنجهای ما معنایی دارن؟ آیا پشت رنج و سختی کشیدن ما دلیل و حکمتی هست؟
رنج رو به سادهترین شکل ممکن میشه «فاصله بین انتظار یا علاقهمون و اونچه که اتفاق میافته یا هست» دونست:• انتظار داریم توی کشوری در صلح و با رفاه بالا باشیم ولی با جنگ و بیثباتی درگیریم. • برنامهریزی میکنیم امسال ماشینمون رو عوض کنیم، ولی زیر بار تورم یا تعدیل، حتا ماشین موجودمون هم در خطر از دست دادن قرار میگیره. • دوست داریم محکم با مدیر زورگومون بحث کنیم ولی ساکت میمونیم.
معناسازی واکنشی پیچیده هست که گاهی در مقابل رنجها نشون میدیم. معناسازی از رنج یعنی «تفسیر رنج، در نسبت با ارزشها، باورها و هویت خودمون.» این واکنش معمولا اولین واکنش ما به رنجها نیست و بعد از طی شدن یه فرایند درونی، ما معنایی میسازیم تا بتونیم ادامه بدیم. مثلا توی مثالهای بالا میتونیم به معناهای زیر برسیم:• اوضاع جنگی و بدیه ولی اون چیزی که من رو نکشه، قویتر میکنه و من دارم آدم قویتری میشم.• دنیا همیشه قرار نیست اونجوری باشه که من میخوام، این اتفاق به من یاد داد بیشتر از چیزی که دارم لذت ببرم.• من نمیتونم حرفم رو به مدیرم بزنم و این مشکلیه که خیلی جاها دارم، این یعنی باید یاد بگیرم که خودم رو بروز بدم.
اما این معناسازی خوبه یا بد؟مهمترین چیزی که در عرصه روان و ذهن باید در نظر داشته باشیم اینه که خوب یا بد بودن، شاخص بررسی درستی نیست و اونچه که اهمیت داره کارآمد یا ناکارآمد بودن هست. اما کارآمدی یعنی چی؟کارآمدی یعنی آیا این واکنش ذهنی و روانی من -در اینجا معنادهی من رو در جهت ارزشهام پیش میبره یا نه؟ اگر پاسخ اینه که بله، پس حداقل در سطح فردی این واکنش کارآمده.
معناسازی شاید یکی از قویترین و عمیقترین واکنشهای ما به اتفاقات باشه، واکنشی که یا بسیار کارآمده و ما رو در جهت خواستهها و ارزشهامون پیش میبره، یا با ناکارآمدی ما رو منفعل میکنه.
تجربیات این روزهای ما به عنوان یه ایرانی، برای اکثرمون رنجآوره اما شما چه معنایی درون خودتون میبینید؟ کمی خودتون رو بکاوید و به این فکر کنید. 🪴
رنج رو به سادهترین شکل ممکن میشه «فاصله بین انتظار یا علاقهمون و اونچه که اتفاق میافته یا هست» دونست:• انتظار داریم توی کشوری در صلح و با رفاه بالا باشیم ولی با جنگ و بیثباتی درگیریم. • برنامهریزی میکنیم امسال ماشینمون رو عوض کنیم، ولی زیر بار تورم یا تعدیل، حتا ماشین موجودمون هم در خطر از دست دادن قرار میگیره. • دوست داریم محکم با مدیر زورگومون بحث کنیم ولی ساکت میمونیم.
معناسازی واکنشی پیچیده هست که گاهی در مقابل رنجها نشون میدیم. معناسازی از رنج یعنی «تفسیر رنج، در نسبت با ارزشها، باورها و هویت خودمون.» این واکنش معمولا اولین واکنش ما به رنجها نیست و بعد از طی شدن یه فرایند درونی، ما معنایی میسازیم تا بتونیم ادامه بدیم. مثلا توی مثالهای بالا میتونیم به معناهای زیر برسیم:• اوضاع جنگی و بدیه ولی اون چیزی که من رو نکشه، قویتر میکنه و من دارم آدم قویتری میشم.• دنیا همیشه قرار نیست اونجوری باشه که من میخوام، این اتفاق به من یاد داد بیشتر از چیزی که دارم لذت ببرم.• من نمیتونم حرفم رو به مدیرم بزنم و این مشکلیه که خیلی جاها دارم، این یعنی باید یاد بگیرم که خودم رو بروز بدم.
اما این معناسازی خوبه یا بد؟مهمترین چیزی که در عرصه روان و ذهن باید در نظر داشته باشیم اینه که خوب یا بد بودن، شاخص بررسی درستی نیست و اونچه که اهمیت داره کارآمد یا ناکارآمد بودن هست. اما کارآمدی یعنی چی؟کارآمدی یعنی آیا این واکنش ذهنی و روانی من -در اینجا معنادهی من رو در جهت ارزشهام پیش میبره یا نه؟ اگر پاسخ اینه که بله، پس حداقل در سطح فردی این واکنش کارآمده.
معناسازی شاید یکی از قویترین و عمیقترین واکنشهای ما به اتفاقات باشه، واکنشی که یا بسیار کارآمده و ما رو در جهت خواستهها و ارزشهامون پیش میبره، یا با ناکارآمدی ما رو منفعل میکنه.
تجربیات این روزهای ما به عنوان یه ایرانی، برای اکثرمون رنجآوره اما شما چه معنایی درون خودتون میبینید؟ کمی خودتون رو بکاوید و به این فکر کنید. 🪴
۱
پسرک پرسید: «شجاعانهترین حرفی که تا حالا زدی چی بوده؟»اسب گفت: «کمک»
شجاع باشیم و از هم کمک بخوایم. 🫂🪴
بریدهای از کتاب «پسرک، موش کور، روباه و اسب»
شجاع باشیم و از هم کمک بخوایم. 🫂🪴
بریدهای از کتاب «پسرک، موش کور، روباه و اسب»
۴
دکتر ویکتور ای. فرانکل در کتاب برجسته «انسان در جستجوی معنا» در تحلیل تجربیات خودش از اردوگاههای کار اجباری نازیها میگه: «در اردوگاه کار اجباری نازیها، تنها کسانی توانستند جان سالم به در برند که در انتظار آزادی بودند و خود را لایق نجات میدانستند.»
بحران، ذاتی گذرا داره و فقط لازمه دوام بیاریم. تابآوری، قوی بودن نیست، تطبیقپذیر بودنه. همونجور که داروین نشون داد در چرخه تکامل نه قویترین، که انطباقپذیرترین گونهها تونستن ادامه بدن.
به کلمه «دوام» فکر کنید، توی روز چندباری به یاد بیاریدش و مزهمزهش کنید. این روزها فقط باید دوام بیاریم.
بحران، ذاتی گذرا داره و فقط لازمه دوام بیاریم. تابآوری، قوی بودن نیست، تطبیقپذیر بودنه. همونجور که داروین نشون داد در چرخه تکامل نه قویترین، که انطباقپذیرترین گونهها تونستن ادامه بدن.
به کلمه «دوام» فکر کنید، توی روز چندباری به یاد بیاریدش و مزهمزهش کنید. این روزها فقط باید دوام بیاریم.
۴
ممکنه این روزها خیلی حالمون بالا و پایین بشه. داریم با یه دوست یا همکار میخندیم، نیم ساعت بعد مضطربیم، چند ساعت بعد ناامید، به خونه که میرسیم خوشحال، بعد یهو غمگین میشم و خلاصه در طول یک روز چندین حال و هیجان رو ممکنه تجربه کنیم. این نوسان احتمالا شب هم با ماست و خواب و رویاهای مختلفی میبینیم. نتیجه این همه بالا و پایین شدن هم خستگی، بیحوصلگی و در بلند مدت افسردگی و فرسودگیه. اما چاره چیه؟
برای صحبت از حال و هوا و هیجاناتی که تجربه میکنیم، دریا استعاره خیلی مناسبیه. یه روزایی آبی و آفتابی و آرومه، یه روزایی طوفانی با موجهای بلند و یه روزایی دلگیر، و این دقیقا مثل حال و هوایی هست که ما تجربه میکنیم که این روزها به واسطه شرایط محیطی نوسانشون ممکنه از همیشه بیشتر شده باشه.
اگر دریا رو هیجانات و حالوهوامون فرض، و قبول کنیم که ما روی طوفانی یا آروم بودن دریا کنترلی نداریم، اون موقع به جای تلاش برای سرکوب یا خفه کردن امواج خروشانش، که قطعا منجر به غرق شدنمون میشه، تلاش میکنیم یاد بگیریم روی این امواج، موجسواری کنیم.
استعاره موجسواری در برخورد با هیجانات و حالوهوای متغییرمون، خیلی نجاتبخشه. هیجانات واکنشهای سریع و ناخودآگاه ما به اتفاقات بیرونی و برداشتمون از اونهاست و گاهی بسیار لذت بخش ولی گاهی بسیار دردناکه. این خرد قدیمی هم که میگه: «این نیز بگذرد» اشاره به همین موجسواری بر هیجانات داره، چون در نهایت هم هیجانات لذت بخش و هم دردناک میگذره.
چشمهاتون رو ببندید و چند ثانیهای دریا رو تصور کنید. دریاتون طوفانیه یا آروم؟ سعی کنید روی امواجش موجسواری کنید. چند لحظه با این استعاره بمونید و در طول روز گاهی چشمهاتون رو ببندید و تصورش کنید.
برای صحبت از حال و هوا و هیجاناتی که تجربه میکنیم، دریا استعاره خیلی مناسبیه. یه روزایی آبی و آفتابی و آرومه، یه روزایی طوفانی با موجهای بلند و یه روزایی دلگیر، و این دقیقا مثل حال و هوایی هست که ما تجربه میکنیم که این روزها به واسطه شرایط محیطی نوسانشون ممکنه از همیشه بیشتر شده باشه.
اگر دریا رو هیجانات و حالوهوامون فرض، و قبول کنیم که ما روی طوفانی یا آروم بودن دریا کنترلی نداریم، اون موقع به جای تلاش برای سرکوب یا خفه کردن امواج خروشانش، که قطعا منجر به غرق شدنمون میشه، تلاش میکنیم یاد بگیریم روی این امواج، موجسواری کنیم.
استعاره موجسواری در برخورد با هیجانات و حالوهوای متغییرمون، خیلی نجاتبخشه. هیجانات واکنشهای سریع و ناخودآگاه ما به اتفاقات بیرونی و برداشتمون از اونهاست و گاهی بسیار لذت بخش ولی گاهی بسیار دردناکه. این خرد قدیمی هم که میگه: «این نیز بگذرد» اشاره به همین موجسواری بر هیجانات داره، چون در نهایت هم هیجانات لذت بخش و هم دردناک میگذره.
چشمهاتون رو ببندید و چند ثانیهای دریا رو تصور کنید. دریاتون طوفانیه یا آروم؟ سعی کنید روی امواجش موجسواری کنید. چند لحظه با این استعاره بمونید و در طول روز گاهی چشمهاتون رو ببندید و تصورش کنید.
۳
شاید این روزهای سختی که درش هستیم، زمان بدی نباشه که در مورد رابطههامون فکر کنیم. این روزها با کدوم دوست یا عضو خانواده میتونی در مورد احساساتت و حالت صحبت کنی؟ و کدومشون تو رو می تونن بشنون و درکت کنن؟ پیش کدوم احساس امنیت و آرامش میکنی؟ آیا همچین کسی رو در زندگیت داری؟
اگر چنین کسی رو در زندگیمون نداریم لازمه بدونیم که طبق تحقیقات علمی، گروههای پشتیبان (Supportive groups) که به زبان خودمون میشن همون خانواده، دوستها و آشناهامون مهمترین تاثیر رو در تابآوری شرایط سخت دارن. ما نیاز داریم وقتی درگیر بحران هستیم با کسی در مورد احساسات و افکار و هیجاناتمون صحبت کنیم بدون اینکه نگران برداشت و عکس العمل اون شخص باشیم، بدون اینکه نیاز باشه خودمون رو سانسور کنیم. به این رابطه میشه گفت: «رابطه صمیمی».
لازمه صمیمیت آسیبپذیر بودنه. فرایند ایجاد صمیمیت اینجوریه که ما خودافشایی میکنیم، طرف مقابل به ما پاسخ میده، اگر این پاسخ با همدلی باشه و سمت هدایت، اصلاح، قضاوت و یا تنبیه -چه جسمی و چه روانی نره، ما احساس میکنیم که دیده و فهمیده شدیم. این چرخه باید بارها و بارها تکرار بشه تا به تدریج احساس صمیمیت در این رابطه شکل بگیره.
ما گاهی از این آسیب پذیری اجتناب میکنیم و مرزهایی برای خودمون ترسیم میکنیم و عملا امکان صمیمیت رو از بین میبریم. علت اینکه ما چرا اینکار رو انجام میدیم احتمالا نیاز به بررسی شخصی داره ولی در نهایت میشه گفت تجربههای بد گذشته هست که ما رو تبدیل به آدمهایی بدبین به روابط صمیمانه و طبیعتا آسیبپذیری میکنه و ما به تدریج برای مجدد آسیب ندیدن، مرزهای خودمون رو بیشتر و بیشتر میکنیم تا در نهایت، گوشه اتاق تنها میمونیم.
اگر احساس میکنید توی ایجاد و حفظ روابط صمیمانه نیاز به کمک دارید حتما از متخصصهای سلامت روان کمک بگیرید. روابط صمیمانه موضوعیه که میتونه خیلی از بخشهای زندگی ما رو تحت تاثیر قرار بده، از حس رضایت از زندگی گرفته تا تابآوری در شرایط بحران و سلامت جسمی.
اگر چنین کسی رو در زندگیمون نداریم لازمه بدونیم که طبق تحقیقات علمی، گروههای پشتیبان (Supportive groups) که به زبان خودمون میشن همون خانواده، دوستها و آشناهامون مهمترین تاثیر رو در تابآوری شرایط سخت دارن. ما نیاز داریم وقتی درگیر بحران هستیم با کسی در مورد احساسات و افکار و هیجاناتمون صحبت کنیم بدون اینکه نگران برداشت و عکس العمل اون شخص باشیم، بدون اینکه نیاز باشه خودمون رو سانسور کنیم. به این رابطه میشه گفت: «رابطه صمیمی».
لازمه صمیمیت آسیبپذیر بودنه. فرایند ایجاد صمیمیت اینجوریه که ما خودافشایی میکنیم، طرف مقابل به ما پاسخ میده، اگر این پاسخ با همدلی باشه و سمت هدایت، اصلاح، قضاوت و یا تنبیه -چه جسمی و چه روانی نره، ما احساس میکنیم که دیده و فهمیده شدیم. این چرخه باید بارها و بارها تکرار بشه تا به تدریج احساس صمیمیت در این رابطه شکل بگیره.
ما گاهی از این آسیب پذیری اجتناب میکنیم و مرزهایی برای خودمون ترسیم میکنیم و عملا امکان صمیمیت رو از بین میبریم. علت اینکه ما چرا اینکار رو انجام میدیم احتمالا نیاز به بررسی شخصی داره ولی در نهایت میشه گفت تجربههای بد گذشته هست که ما رو تبدیل به آدمهایی بدبین به روابط صمیمانه و طبیعتا آسیبپذیری میکنه و ما به تدریج برای مجدد آسیب ندیدن، مرزهای خودمون رو بیشتر و بیشتر میکنیم تا در نهایت، گوشه اتاق تنها میمونیم.
اگر احساس میکنید توی ایجاد و حفظ روابط صمیمانه نیاز به کمک دارید حتما از متخصصهای سلامت روان کمک بگیرید. روابط صمیمانه موضوعیه که میتونه خیلی از بخشهای زندگی ما رو تحت تاثیر قرار بده، از حس رضایت از زندگی گرفته تا تابآوری در شرایط بحران و سلامت جسمی.
۶
امیدی هست؟توی این روزایی که ناامیدی توی وجود همهمون خونه کرده، خوبه کمی در مورد امید یاد بگیریم. امید اصلا چیه؟ و با ناامیدی باید چه کرد؟
امید توی ذهن ما بیشتر یه حس خوب و مثبت نسبت به آینده و اتفاقات پیشرو هست، تجربهای که قطعا همهمون داشتیم. جالبه که بدونیم در دنیای روانشناسی «امید» علاوه بر اون هیجان لذت بخش، یه بعد شناختی و رفتاری هم داره. توی این بعد، امید از سه بخش تشکیل شده:. هدف (Goals). مسیرها (Pathways thinking). عاملیت (Agency thinking)
هدف (Goals)امیدوار بودن بدون هدف معنایی نداره. فرد امیدوار کسی نیست که صرفاً حس خوبی دارد، بلکه کسیه که یک یا چند هدف برای خودش مشخص کرده که براش معنا داره.
مسیرها (Pathways thinking)مسیرها یعنی توانایی طراحی مسیرهای مختلف برای رسیدن به هدف. اگر یه راه بسته شد، فرد امیدوار میتونه یه راه جایگزین پیدا یا ایجاد کنه.
عاملیت (Agency thinking)باور به اینکه «من میتونم این مسیرهایی که طراحی کردم رو طی کنم».
آیا میشه همیشه حس و هیجان امیدواری داشت؟ قطعا نه.ولی همیشه میشه در سطح شناختی و رفتاری امیدوار بود، به این معنی که هدف داشت، برای هدفها مسیر پیدا کرد و در جهتشون حرکت کرد حتی وقتی احساس ناامیدی میکنی.
آیا این حرف بیش از حد انگیزشی نیست؟ شاید اینطور به نظر برسه ولی این یه چارچوب علمیه، به این معنا که براساس آزمایشهای واقعی روی نمونهها واقعی به دست اومده و حداقل میشه گفت بخشی از واقعیته، هرچند قطعا همه واقعیت نیست. ما میتونیم بهش فکر کنیم و و با این عینک به خودمون نگاهی بندازیم. چه هدفهایی توی زندگیمون داشتیم و چه راههایی برای رسیدن بهش در نظر داشتیم؟ اگر الان ناامید هستیم چون راههایی که در نظر داشتیم مسدود شده یا اصلا اون هدف، واقعا هدف ما بوده؟ آیا احساس عاملیت ما مختل شده؟ حس میکنی که میتونی راهی رو که پیدا یا طراحی کردی طی کنی؟
امید توی ذهن ما بیشتر یه حس خوب و مثبت نسبت به آینده و اتفاقات پیشرو هست، تجربهای که قطعا همهمون داشتیم. جالبه که بدونیم در دنیای روانشناسی «امید» علاوه بر اون هیجان لذت بخش، یه بعد شناختی و رفتاری هم داره. توی این بعد، امید از سه بخش تشکیل شده:. هدف (Goals). مسیرها (Pathways thinking). عاملیت (Agency thinking)
هدف (Goals)امیدوار بودن بدون هدف معنایی نداره. فرد امیدوار کسی نیست که صرفاً حس خوبی دارد، بلکه کسیه که یک یا چند هدف برای خودش مشخص کرده که براش معنا داره.
مسیرها (Pathways thinking)مسیرها یعنی توانایی طراحی مسیرهای مختلف برای رسیدن به هدف. اگر یه راه بسته شد، فرد امیدوار میتونه یه راه جایگزین پیدا یا ایجاد کنه.
عاملیت (Agency thinking)باور به اینکه «من میتونم این مسیرهایی که طراحی کردم رو طی کنم».
آیا میشه همیشه حس و هیجان امیدواری داشت؟ قطعا نه.ولی همیشه میشه در سطح شناختی و رفتاری امیدوار بود، به این معنی که هدف داشت، برای هدفها مسیر پیدا کرد و در جهتشون حرکت کرد حتی وقتی احساس ناامیدی میکنی.
آیا این حرف بیش از حد انگیزشی نیست؟ شاید اینطور به نظر برسه ولی این یه چارچوب علمیه، به این معنا که براساس آزمایشهای واقعی روی نمونهها واقعی به دست اومده و حداقل میشه گفت بخشی از واقعیته، هرچند قطعا همه واقعیت نیست. ما میتونیم بهش فکر کنیم و و با این عینک به خودمون نگاهی بندازیم. چه هدفهایی توی زندگیمون داشتیم و چه راههایی برای رسیدن بهش در نظر داشتیم؟ اگر الان ناامید هستیم چون راههایی که در نظر داشتیم مسدود شده یا اصلا اون هدف، واقعا هدف ما بوده؟ آیا احساس عاملیت ما مختل شده؟ حس میکنی که میتونی راهی رو که پیدا یا طراحی کردی طی کنی؟
۶
من و دنیای در حال دگرگونی
کافیه چند دقیقهای در اخبار دوری بزنیم تا بفهمیم که دنیا با چه شتاب زیادی در حال دگرگونیه. جنگها و درگیریها، از هم پاشیدن ساختارهای سیاسی و اجتماعیای که سالها بین کشورها وجود داشته، تغییرات شرایط اجتماعی داخلی کشور خودمون، رشد سریعالسیر هوش مصنوعی و رباتیک و تکنولوژی و خیلی اتقاقاتی که هر روز میبینیم و میشنویم. تغییرات دنیا و جریان اطلاعات این تغییرات، هیچوقت تا این اندازه پرشتاب و پرانعکاس نبوده و ذهن و روان ما گاهی در مقابلش کم میاره، میترسه و ناتوان میشه. بنابراین توی سالهای پیشرو نیازه مهارتها و ظرفیتهایی جدیدی به ذهن و روانمون اضافه کنیم، وگرنه با این شتاب و حجم اطلاعات، با مشکلات زیادی روبهرو میشیم.
１- تابآوری روانی (Resilience)تابآوری نُقل این روزها در حوزه سلامت روانه ولی حواسمون باشه ازش راحت نگذریم. ما این مهارت رو واقعا برای زندگی پیشرومون، بطور خاص توی ایران نیاز داریم. تابآوری فقط «تحمل کردن» نیست؛ بلکه توانایی بازگشت و حتی رشد بعد از فشاره.تحقیقات جدید نشون میدن که این مهارت شامل سه لایه هست:• تنظیم هیجان (emotion regulation) • انعطاف شناختی (cognitive flexibility) • حفظ معنا و هدف و نکته مهم اینکه تابآوری قابل یادگیری و توسعهست.
２- انعطافپذیری شناختی (Cognitive Flexibility)در شرایط خیلی متغییر، کسایی میتونن دوام بیارن و حتی رشد کنن که:• چارچوبهای ذهنی خودشون رو سریع به روزرسانی (آپدیت) کنن• از «تفکر سیاهوسفید» فاصله بگیرن• چند سناریو رو همزمان نگه دارناین مفهوم در روانشناسی شناختی و حتی توی مدلهای تصمیمگیری استراتژیک، کلیدی هست.
３- تحمل ابهام (Tolerance of Uncertainty)یکی از مهمترین پیشبینیکنندههای اضطراب توی دنیای مدرن، ناتوانی در تحمل عدم قطعیته. افرادی که ظرفیت تحمل ابهام رو دارن:• نیاز به قطعیت فوری ندارن• میتونن در «وضعیت ناتمام» بمونن• کمتر دچار اضطراب مزمن میشن
４- تنظیم هیجان (Emotional Regulation)در شرایطی که شتاب تغییرات زیاده، هیجاناتمون دائما در حال تحریک هست و پاسخهای هیجانی ما از همیشه مهمتره.لازمه از هیجاناتمون آگاهی پیدا کنیم و بتونیم براشون اسم بذاریم، بهشون فضای حضور بدیم و سرکوبشون نکنیم و و اصول تنظیم هیجانی رو یاد بگیریم.
５- عاملیت فردی (Sense of Agency)عاملیت یعنی «من میتونم تاثیر بذارم و انتخاب کنم» و مهمه که با اقدامهایی، این احساس رو در خودمون زنده نگه داریم. عاملیت یعنی:• تمرکز بر دایره کنترل • تبدیل اضطراب به عمل • حرکت از واکنشپذیری به کنشگری
６- معناسازی (Meaning-Making)در بحرانها، صرفاً بقا کافی نیست، انسان نیاز دارده «معنا» داشته باشه وگرنه دیر یا زود میبُره. معنا داشتن در شرایط پر از شتاب و تغییر میتونه:• سختی و رنج ابهام رو قابل تحمل کنه• باعث رشد درونی بشه
７- ذهنیت رشد (Growth Mindset)افرادی که باور دارن تواناییها قابل توسعه هستن:• تغییر رو تهدید نمیبینن• از شکست یاد میگیرن• سریعتر با شرایط جدید سازگار میشن
８- سواد شناختی نسبت به سوگیریها (Cognitive Bias Awareness)در دوران تغییرات پرشتاب، ذهن ما مستعد خطاهای بیشتری میشه:• فاجعهسازی (catastrophizing) • سوگیری تأیید (confirmation bias) • دسترسپذیری (availability heuristic) شناخت این سوگیریها کمک میکنه تصمیمهای دقیقتری بگیریم.
９- خودتنظیمی و انضباط رفتاری (Self-Regulation)توی شرایط آشوب، داشتن ساختار درونی خیلی حیاتیه:• روتینهای کوچک اما پایدار • مدیریت توجه (attention control) • توانایی تعویق لذت (delay of gratification)
10- اتصال انسانی (Social Connectedness)تحقیقات نشون میدن مهمترین ضربهگیر در برابر استرسهای بزرگ روابط انسانی معناداره. نه صرفاً تعداد ارتباطات، بلکه:• کیفیت ارتباط • احساس دیده شدن • امکان بیان آسیبپذیری
ما در کانال یارا سعی کردیم و میکنیم به هرکدوم از این مهارتها و ظرفیتها بپردازیم. در کنارمون باشید تا با هم از این دوران سخت گذر کنیم.
کافیه چند دقیقهای در اخبار دوری بزنیم تا بفهمیم که دنیا با چه شتاب زیادی در حال دگرگونیه. جنگها و درگیریها، از هم پاشیدن ساختارهای سیاسی و اجتماعیای که سالها بین کشورها وجود داشته، تغییرات شرایط اجتماعی داخلی کشور خودمون، رشد سریعالسیر هوش مصنوعی و رباتیک و تکنولوژی و خیلی اتقاقاتی که هر روز میبینیم و میشنویم. تغییرات دنیا و جریان اطلاعات این تغییرات، هیچوقت تا این اندازه پرشتاب و پرانعکاس نبوده و ذهن و روان ما گاهی در مقابلش کم میاره، میترسه و ناتوان میشه. بنابراین توی سالهای پیشرو نیازه مهارتها و ظرفیتهایی جدیدی به ذهن و روانمون اضافه کنیم، وگرنه با این شتاب و حجم اطلاعات، با مشکلات زیادی روبهرو میشیم.
１- تابآوری روانی (Resilience)تابآوری نُقل این روزها در حوزه سلامت روانه ولی حواسمون باشه ازش راحت نگذریم. ما این مهارت رو واقعا برای زندگی پیشرومون، بطور خاص توی ایران نیاز داریم. تابآوری فقط «تحمل کردن» نیست؛ بلکه توانایی بازگشت و حتی رشد بعد از فشاره.تحقیقات جدید نشون میدن که این مهارت شامل سه لایه هست:• تنظیم هیجان (emotion regulation) • انعطاف شناختی (cognitive flexibility) • حفظ معنا و هدف و نکته مهم اینکه تابآوری قابل یادگیری و توسعهست.
２- انعطافپذیری شناختی (Cognitive Flexibility)در شرایط خیلی متغییر، کسایی میتونن دوام بیارن و حتی رشد کنن که:• چارچوبهای ذهنی خودشون رو سریع به روزرسانی (آپدیت) کنن• از «تفکر سیاهوسفید» فاصله بگیرن• چند سناریو رو همزمان نگه دارناین مفهوم در روانشناسی شناختی و حتی توی مدلهای تصمیمگیری استراتژیک، کلیدی هست.
３- تحمل ابهام (Tolerance of Uncertainty)یکی از مهمترین پیشبینیکنندههای اضطراب توی دنیای مدرن، ناتوانی در تحمل عدم قطعیته. افرادی که ظرفیت تحمل ابهام رو دارن:• نیاز به قطعیت فوری ندارن• میتونن در «وضعیت ناتمام» بمونن• کمتر دچار اضطراب مزمن میشن
４- تنظیم هیجان (Emotional Regulation)در شرایطی که شتاب تغییرات زیاده، هیجاناتمون دائما در حال تحریک هست و پاسخهای هیجانی ما از همیشه مهمتره.لازمه از هیجاناتمون آگاهی پیدا کنیم و بتونیم براشون اسم بذاریم، بهشون فضای حضور بدیم و سرکوبشون نکنیم و و اصول تنظیم هیجانی رو یاد بگیریم.
５- عاملیت فردی (Sense of Agency)عاملیت یعنی «من میتونم تاثیر بذارم و انتخاب کنم» و مهمه که با اقدامهایی، این احساس رو در خودمون زنده نگه داریم. عاملیت یعنی:• تمرکز بر دایره کنترل • تبدیل اضطراب به عمل • حرکت از واکنشپذیری به کنشگری
６- معناسازی (Meaning-Making)در بحرانها، صرفاً بقا کافی نیست، انسان نیاز دارده «معنا» داشته باشه وگرنه دیر یا زود میبُره. معنا داشتن در شرایط پر از شتاب و تغییر میتونه:• سختی و رنج ابهام رو قابل تحمل کنه• باعث رشد درونی بشه
７- ذهنیت رشد (Growth Mindset)افرادی که باور دارن تواناییها قابل توسعه هستن:• تغییر رو تهدید نمیبینن• از شکست یاد میگیرن• سریعتر با شرایط جدید سازگار میشن
８- سواد شناختی نسبت به سوگیریها (Cognitive Bias Awareness)در دوران تغییرات پرشتاب، ذهن ما مستعد خطاهای بیشتری میشه:• فاجعهسازی (catastrophizing) • سوگیری تأیید (confirmation bias) • دسترسپذیری (availability heuristic) شناخت این سوگیریها کمک میکنه تصمیمهای دقیقتری بگیریم.
９- خودتنظیمی و انضباط رفتاری (Self-Regulation)توی شرایط آشوب، داشتن ساختار درونی خیلی حیاتیه:• روتینهای کوچک اما پایدار • مدیریت توجه (attention control) • توانایی تعویق لذت (delay of gratification)
10- اتصال انسانی (Social Connectedness)تحقیقات نشون میدن مهمترین ضربهگیر در برابر استرسهای بزرگ روابط انسانی معناداره. نه صرفاً تعداد ارتباطات، بلکه:• کیفیت ارتباط • احساس دیده شدن • امکان بیان آسیبپذیری
ما در کانال یارا سعی کردیم و میکنیم به هرکدوم از این مهارتها و ظرفیتها بپردازیم. در کنارمون باشید تا با هم از این دوران سخت گذر کنیم.
۵
به داروی روانپزشکی نیاز دارم؟
این روزها که حالوهوای همه زندگیهامون با اضطراب، ناامیدی و ابهام گره خورده، شاید به مصرف داروهای روانپزشکی فکر کرده باشید یا حتی مصرف اونها رو شروع کرده باشید. دو نگاه خطرناک در مقابل داروهای رواندرمانی وجود داره که خوبه همه با آگاهی ازشون پرهیز کنیم.
یه گروه افراد که تجربه استفاده از این داروها رو داشتن، دیگه احساس متخصص بودن میکنن و توی شرایطی که خودشون صلاح بدونن، مصرف این داروها رو شروع میکنن و زمانی هم که صلاح بدونن قطع میکنن یا به دیگران پیشنهاد میدن که چه دارویی مصرف کنن. گروهی هم به پیشنهاد دیگران سراغ مصرف این داروها میرن. اگر جز این گروه هستید باید بدونید که:• داروهای روانپزشکی مثل یه داروی ساده سرماخوردگی نیست و مستقیم روی سیستمهای پیچیدهی مغز مثل سروتونین، دوپامین، نورآدرنالین و غیره تاثیر میذاره. • تشخص درست توی این حوزه پیچیده هست و داروی اشتباه میتونه اثرات برعکس بذاره. • دوز و زمانبندی مصرف توی این داروها خیلی اهمیت داره.• خیلی از داروهای روانپزشکی وابستگی شدید ایجاد میکنه و پروتکل و روش مصرف خاص داره.• تداخلهای جدی دارویی میتونن داشته باشن.• قطع ناگهانیشون باعث مشکلات زیاد میتونه بشه.بنابراین به شدت از مصرف بدون تجویز خودداری کنید و حتما، حتما و حتما زیر نظر روانپزشک این داروها رو مصرف کنید.
یه گروه دیگه افراد فکر میکنن داروهای روانپزشکی مهر تاییدی بر دیوانگیشون هست و مصرف دارو برای موضوعات روانی براشون یه تابوی بزرگه. این هم به نوبه خودش بده و باعث میشه خودشون، اطرافیان و محیطشون همیشه با مشکلات روانی این افراد درگیر باشن، یه درگیری فرساینده که میتونه با مصرف درست دارو کنترل و مدیریت بشه.
دارودرمانی بطورکلی یکی از راههای خیلی تاثیرگذار برای موضوعات روانی هست ولی باید بدونیم که خیلی از اوقات این روش در کنار فرایند رواندرمانی غیردارویی هست که کارایی بلندمدت داره و به عنوان ابزاری استفاده میشه که شرایط رو فراهم بکنه تا موضوعات روانی ما توی جلسات رواندرمانی بتونه بصورت اساسی مطرح و برطرف بشه. البته که تشخص مسیر درمان کاملا منحصربهفرد هست و توسط روانپزشک و رواندرمانگر مشخص میشه ولی بطورکلی نه باید از دارودرمانی ترسید و ازش پرهیز کرد و نه باید بصورت خودسر و بدون نظارت، دارو مصرف کرد و این دو مسیر هر دو به بنبست میرسه و شرایط رو سختتر میکنه.
این روزها برای همهمون روزهای خیلی سختی هست ولی ظرفیت و ساختار روانی ما باهم متفاوته و بعضی از ما خیلی بیشتر از دیگران از شرایط موجود داریم آسیب میبینیم. اگر اوضاع روانیتون طوری هست که لازم میبینید با روانپزشک و یا رواندرمانگر صحبت داشته باشید، می تونید از متخصصهای یارا استفاده کنید تا با کمک هم، به سلامت و با حداقل آسیب از این روزها گذر کنیم.
@yarahealthco https://yara.health/ 021-91031926
این روزها که حالوهوای همه زندگیهامون با اضطراب، ناامیدی و ابهام گره خورده، شاید به مصرف داروهای روانپزشکی فکر کرده باشید یا حتی مصرف اونها رو شروع کرده باشید. دو نگاه خطرناک در مقابل داروهای رواندرمانی وجود داره که خوبه همه با آگاهی ازشون پرهیز کنیم.
یه گروه افراد که تجربه استفاده از این داروها رو داشتن، دیگه احساس متخصص بودن میکنن و توی شرایطی که خودشون صلاح بدونن، مصرف این داروها رو شروع میکنن و زمانی هم که صلاح بدونن قطع میکنن یا به دیگران پیشنهاد میدن که چه دارویی مصرف کنن. گروهی هم به پیشنهاد دیگران سراغ مصرف این داروها میرن. اگر جز این گروه هستید باید بدونید که:• داروهای روانپزشکی مثل یه داروی ساده سرماخوردگی نیست و مستقیم روی سیستمهای پیچیدهی مغز مثل سروتونین، دوپامین، نورآدرنالین و غیره تاثیر میذاره. • تشخص درست توی این حوزه پیچیده هست و داروی اشتباه میتونه اثرات برعکس بذاره. • دوز و زمانبندی مصرف توی این داروها خیلی اهمیت داره.• خیلی از داروهای روانپزشکی وابستگی شدید ایجاد میکنه و پروتکل و روش مصرف خاص داره.• تداخلهای جدی دارویی میتونن داشته باشن.• قطع ناگهانیشون باعث مشکلات زیاد میتونه بشه.بنابراین به شدت از مصرف بدون تجویز خودداری کنید و حتما، حتما و حتما زیر نظر روانپزشک این داروها رو مصرف کنید.
یه گروه دیگه افراد فکر میکنن داروهای روانپزشکی مهر تاییدی بر دیوانگیشون هست و مصرف دارو برای موضوعات روانی براشون یه تابوی بزرگه. این هم به نوبه خودش بده و باعث میشه خودشون، اطرافیان و محیطشون همیشه با مشکلات روانی این افراد درگیر باشن، یه درگیری فرساینده که میتونه با مصرف درست دارو کنترل و مدیریت بشه.
دارودرمانی بطورکلی یکی از راههای خیلی تاثیرگذار برای موضوعات روانی هست ولی باید بدونیم که خیلی از اوقات این روش در کنار فرایند رواندرمانی غیردارویی هست که کارایی بلندمدت داره و به عنوان ابزاری استفاده میشه که شرایط رو فراهم بکنه تا موضوعات روانی ما توی جلسات رواندرمانی بتونه بصورت اساسی مطرح و برطرف بشه. البته که تشخص مسیر درمان کاملا منحصربهفرد هست و توسط روانپزشک و رواندرمانگر مشخص میشه ولی بطورکلی نه باید از دارودرمانی ترسید و ازش پرهیز کرد و نه باید بصورت خودسر و بدون نظارت، دارو مصرف کرد و این دو مسیر هر دو به بنبست میرسه و شرایط رو سختتر میکنه.
این روزها برای همهمون روزهای خیلی سختی هست ولی ظرفیت و ساختار روانی ما باهم متفاوته و بعضی از ما خیلی بیشتر از دیگران از شرایط موجود داریم آسیب میبینیم. اگر اوضاع روانیتون طوری هست که لازم میبینید با روانپزشک و یا رواندرمانگر صحبت داشته باشید، می تونید از متخصصهای یارا استفاده کنید تا با کمک هم، به سلامت و با حداقل آسیب از این روزها گذر کنیم.
@yarahealthco https://yara.health/ 021-91031926۳