چرا تنفس در اجرای حرکات باید جاری باشد ؟ چون تنفس فقط «هوا گرفتن» نیست؛ در یوگا و حرکت، تنفس نقشِ تنظیمکنندهٔ کل سیستم بدن و ذهن را دارد. وقتی تنفس در حرکت جاری باشد، چند اتفاق مهم میافتد:سیستم عصبی آرامتر میشود:
تنفس پیوسته، مخصوصاً بازدم کامل، به بدن پیام امنیت میدهد و از حالت تنش و دفاع خارجش میکند. اگر حرکت بدون آگاهی از تنفس باشد، بدن راحتتر وارد استرس و انقباض میشود.
حرکت نرمتر و ایمنتر میشود:
وقتی دم و بازدم با حرکت هماهنگاند، عضلات بیدلیل سفت نمیشوند. مفاصل روانتر کار میکنند و احتمال فشار یا آسیب کمتر میشود.حضور ذهن بیشتر میشودتنفس مثل لنگرِ توجه عمل میکند. ذهن کمتر پراکنده میشود و فرد واقعاً «در بدنش» میماند، نه فقط در حال اجرای فرم حرکت.
انرژی بهتر جریان پیدا میکند:در نگاه یوگا، تنفس حامل پراناست. وقتی تنفس قطعقطع یا حبس شود، جریان انرژی هم مختل میشود. تنفس روان، حس زندهبودن و جریان را بیشتر میکند.
استقامت بالا میرود:خیلی وقتها خستگی زودهنگام از کمبود اکسیژن یا حبس تنفس است، نه سختی خود حرکت. تنفس منظم باعث میشود بدن اقتصادیتر کار کند.
حرکت از حالت مکانیکی خارج میشود:یوگا فقط کشش یا فرم نیست. وقتی تنفس در حرکت جاری است، حرکت کیفیت درونی پیدا میکند؛ انگار بدن «رقص» میکند نه اینکه صرفاً تمرین انجام دهد.
در عمل معمولاً:
در بازشدنها و بالا آمدنها: دمدر خمشدنها، پیچها و رهاسازیها: بازدماما مهمتر از قانون، این است که تنفس طبیعی، نرم و بدون زور باقی بماند. اگر جایی تنفس گیر میکند، اغلب یعنی بدن یا ذهن دارد بیش از حد فشار میآورد..
بسیاری از تمرینهای سنتیِ حبس نفس (کومباکا) برای بدنها، سبک زندگی و شرایطی طراحی شده بودند که با زندگی امروز خیلی فرق داشت:
آدمها تحرک طبیعی بیشتری داشتندسیستم عصبی کمتر درگیر استرس مزمن بودکیفیت خواب، تغذیه و ریتم زندگی متفاوت بودآلودگی، اضطراب مداوم و فشار ذهنی امروز کمتر بودبرای خیلی از آدمهای امروز، حبس نفسِ زودهنگام میتواند:تنش را بیشتر کندبدن را وارد حالت دفاعی کندسرگیجه، اضطراب یا فشار داخلی ایجاد کندفرد را از حس بدنش جدا کندبه همین دلیل در رویکردهای آگاهانهترِ مدرن، اول روی:
جریان طبیعی تنفسظرفیت ریهتنظیم سیستم عصبیهماهنگی تنفس و حرکتکار میشود، بعد اگر لازم بود، تمرینهای نگهداشتن نفس خیلی تدریجی و هدفمند وارد میشوند.
در واقع «تنفس جاری» برای بسیاری از افراد امروز درمانگرتر و ایمنتر از «کنترل سختگیرانهٔ نفس» است.
و جالب اینجاست که وقتی تنفس واقعاً آزاد و پیوسته شود، گاهی مکثهای طبیعیِ کوتاه بین دم و بازدم خودبهخود ایجاد میشوند؛ بدون زور، بدون اجبار. در یوگا معمولاً همین کیفیت ارزشمندتر از حبس ارادیِ پرتنش است....
در سنت یوگا هم ترتیب بیدلیل نبوده.اول آسانا، بعد پرانایاما؛ چون بدن و سیستم عصبی باید آماده شوند تا کار با تنفس عمیق و ظریف، ایمن و مؤثر باشد.اگر بدن پرتنش، ستون فقرات خشک، دیافراگم محدود یا ذهن آشفته باشد، پرانایاما میتواند بیشتر به «کنترل» تبدیل شود تا آگاهی.آسانا کمک میکند:
قفسه سینه باز شوددیافراگم آزادتر حرکت کندتنشهای عضلانی کمتر شوندمسیر تنفس روانتر شودذهن از آشفتگی اولیه فاصله بگیردبعد از آن، پرانایاما دیگر زور زدن برای نفس نیست؛ بلکه مشاهده و هدایتِ جریان نفس میشود..
حتی در متون سنتی هم پرانایاما تمرین قدرتمندی محسوب میشده، نه چیزی که بدون آمادگی انجام شود. برای همین خیلی از معلمهای عمیق یوگا هنوز هم میگویند:
«اگر تنفس طبیعی و آزاد نیست، هنوز پایه کامل نشده.»
و این نگاه که «نفس باید جاری باشد» کاملاً با روح یوگای آگاهانه هماهنگ است، نه مخالف آن...
۹تمرین تنفس شکمی(کاهش استرس-ذهن آگاهی)۶ ثانیه دم(از راه بینی)۳ ثانیه حبس دم۶ ثانیه بازدم (از راه بینی)۳ ثانیه حبس بازدم برای دو دقیقه تکرار کن
۱۰
ایزد هرگز دری نبندد بر توتا صد دیگر به بهتری نگشاید
۱۶۱
میگفت: نجات دهنده در آینه ست. ولى بيايد قبول كنيم نجات دهنده گاهی خانواده است، رفيقه، يه كتابه، یه پادکسته، يه مهارته، يه پیاده رويه، يه قهوه ست. گاهی آشنايى با آدمها وتجربه هاى جديده، شايد يه فيلمه، سرياله و یا یه موسيقيه. هميشه دنبال نجات دهنده تو آينه نگرد.اون هم گاهی خسته مى شه و از پس خودش بر نمياد .
۱۶
۱۶
چگونه با تنفس آگاهانه، کیمیاگری در بدنمان رقم میزنیم؟تنها کافیست چشمانتان را ببندید و نفس بکشید...هنگامی که چشمانتان را میبندید و به آرامی و عمیق نفس میکشید، بدنتان سیگنال دریافت میکند: "ما در امان هستیم"، "ما در آرامش هستیم"، "همه چیز خوب است".در نتیجه، مغزتان واکنشها و احساسات مرتبط با بقا، مانند ترس، احساس گناه، ناامنی، بیاعتمادی، اضطراب و غیره را در ذهن شما کاهش میدهد.برای رسیدن به این آرامش، مغز تولید آدرنالین و کورتیزول، که هورمونهای مرتبط با استرس هستند، را کم میکند.این روش، ابزاری اساسی برای زندگی در دنیای پرهیاهوی امروز است. انتخاب همیشه با ماست، انتخاب آرامش و سلامتی.
تمرین تنفس نادی شودانا@yogasahra
تمرین تنفس نادی شودانا
@yogasahra۶۱
تیلت لگن (چرخش لگن)چیست؟تا حالا شده در بعضی از وضعیت های یوگا احساس کنید که فشار زیادی به کمرتون وارد میشه؟ و یا بعضی اوقات بعد از تمرینات یوگا( یا بدنسازی) دچار کمر درد شدید؟تصویر A فرم( پاسچر) صحیح و نرمالیه که بدن ما باید داشته باشهاما به دلایل مختلف مثل (نشستن های طولانی،الگوهای اشتباه در طول زمان خواب ،اضافه وزن،ضعف عضلات و کم تحرکی) به مرور زمان استخوان خاصره (قسمت ستاره دار)دچار چرخش قدامی(پشتی) شده و باعث گودی( لوردوز) کمر -تصویر B, گردی (کیفوز) پشت -تصویر C و یا بالا اومدن قفسه ی سینه (سینه اردکی) -تصویر D میشه. چرخش لگن به مرور زمان باعث میشه ما در کوتاه ترین زمان دچار کمر دردهای شدید،درد های شدید دوران قاعدگی،کوتاهی عضلات مرتبط و در سنین بالا مشکلاتی مثل از بین رفتن دیسک کمر بشیم.اگر هنگام انجام بعضی آساناها به چرخش لگن توجهی نشه،میتونه آسیب زا باشه و نتیجه ی عکس داشته باشه.مثلا اوتکات آسانا (صندلی)و یا در بدنسازی حرکت ( اسکوات).پس بهتری بهش توجه کنیمتا فرم بدنی مناسبی داشته باشیم و بتونیم آساناهامون رو با کیفیت و بدون آسیب انجام بدیم 🪬🤍
@yogasahra
استخوان خاصره (قسمت ستاره دار)دچار چرخش قدامی(پشتی) شده و باعث گودی( لوردوز) کمر -تصویر B, گردی (کیفوز) پشت -تصویر C و یا بالا اومدن قفسه ی سینه (سینه اردکی) -تصویر D میشه. چرخش لگن به مرور زمان باعث میشه ما در کوتاه ترین زمان دچار کمر دردهای شدید،درد های شدید دوران قاعدگی،کوتاهی عضلات مرتبط و در سنین بالا مشکلاتی مثل از بین رفتن دیسک کمر بشیم.اگر هنگام انجام بعضی آساناها به چرخش لگن توجهی نشه،میتونه آسیب زا باشه و نتیجه ی عکس داشته باشه.مثلا اوتکات آسانا (صندلی)و یا در بدنسازی حرکت ( اسکوات).پس بهتری بهش توجه کنیمتا فرم بدنی مناسبی داشته باشیم و بتونیم آساناهامون رو با کیفیت و بدون آسیب انجام بدیم 🪬🤍@yogasahra
۹۱
در آغوشم بگیر و نجاتم بدهقاتلی به دنبال من است که گاه به گاه در آینه میبینمش!
۶۲