قانون یک درصد بهتر شدن؛ راز تغییرهای بزرگخیلی وقتها فکر میکنیم برای اینکه زندگیمون تغییر کنه، باید یه اتفاق بزرگ بیفته؛ یه تصمیم خیلی جدی بگیریم، یه شروع عجیب داشته باشیم یا یهدفعه همه چیز رو عوض کنیم.
اما واقعیت اینه که تغییرهای واقعی، از قدمهای کوچیک ساخته میشن.
قانون یک درصد بهتر شدن میگه:اگه هر روز فقط یه ذره بهتر از دیروزت باشی، همین تغییرهای کوچیک با گذشت زمان میتونن نتیجههای بزرگی بسازن.لازم نیست امروز یه ساعت کامل ورزش کنی، فقط چند دقیقه شروع کن.لازم نیست یه کتاب رو یکجا تموم کنی، فقط چند صفحه بخون.لازم نیست همه مشکلاتت رو یهدفعه حل کنی، فقط یه قدم کوچیک بردار.ذهن ما با تکرار ساخته میشه. همین کارهای کوچیک روزانه، کمکم مسیرهای جدیدی توی مغزمون میسازن و ما رو به آدمی که دوست داریم باشیم نزدیکتر میکنن.
به جای اینکه از خودت بپرسی:
«چطوری یهشبه تغییر کنم؟»
از خودت بپرس:
«امروز چه کار کوچیکی میتونم انجام بدم که فقط یک درصد بهتر بشم؟»
گاهی بزرگترین تغییرهای زندگی، از سادهترین انتخابهای هر روزمون شروع میشن.
️ کانال ذهن آگاه | @zehnagaah۵۶۷۲بازارسال شده از فردای کودکی(آموزش مهارت های زندگی)
چهار گام ساده برای همدلی۱. حرف را بشنویم«تو اصلاً به حرف من گوش نمیدی.»۲. احساس را حدس بزنیم«احساس میکنی ناراحت و نادیده گرفته شدی؟»۳. نیاز را پیدا کنیم«دلت میخواد شنیده بشی و برات اهمیت قائل بشن؟»۴. مکث کنیم و ادامه بدهیملازم نیست فوراً راهحل بدهیم.
️@skills4familiest.me/skills4familiesکانال فردای کودکی
️@skills4familiest.me/skills4familiesکانال فردای کودکی
فکر، احساس و واقعیت؛ سه چیز متفاوتگاهی چیزی که بیشتر از خودِ اتفاق اذیتمون میکنه، برداشت ما از اون اتفاقه.
مثلاً تصور کن به کسی پیام دادی و جواب نداده:
واقعیت:پیامت رو دیده و هنوز جواب نداده. فکر:«حتماً از من ناراحته.»«شاید دیگه براش مهم نیستم.» احساس:نگرانی، ناراحتی، طردشدگی یا اضطراب.نکته مهم اینجاست:احساس ما واقعی و قابل احترامه، اما فکری که باعث ایجاد اون احساس شده، لزوماً واقعیت نیست.
ذهن ما خیلی وقتها جاهای خالی رو با حدس و تفسیر پر میکنه؛ بعد ما به اون تفسیرها مثل یک حقیقت قطعی واکنش نشون میدیم.
از این به بعد، وقتی حال بدی داشتی، چند ثانیه مکث کن و از خودت بپرس:
واقعاً چه اتفاقی افتاده؟ من دربارهاش چه فکری میکنم؟ این فکر چه احساسی در من ایجاد کرده؟گاهی همین فاصلهی کوچک بین «اتفاق» و «برداشت من از اتفاق» میتونه خیلی چیزها رو تغییر بده.
هر فکری که به ذهنت میاد، حقیقت نیست.
اما هر احساسی که تجربه میکنی، ارزش شنیده شدن داره. 🤍
️ کانال ذهن آگاه | @zehnagaah۱۴۸۱۱۴۲
وقتی ذهنت یک موضوع رو ول نمیکنه...گاهی یه اتفاق کوچیک، ساعتها یا حتی روزها توی ذهنمون میچرخه:«چرا این حرف رو زد؟»«نکنه منظور دیگهای داشت؟»«باید دوباره دربارهش حرف بزنم؟»ما فکر میکنیم اگر بیشتر تحلیل کنیم، بیشتر توضیح بدیم یا دوباره دربارهش حرف بزنیم، بالاخره آروم میشیم.اما معمولاً اتفاقی که میافته اینه:
فکر
نگرانی تحلیل بیشتر آرامش کوتاه برگشتن فکرمغز کمکم یاد میگیره برای کم کردن اضطراب، دوباره برگرده سراغ همون موضوع. پس مسئله لزوماً «زیاد فکر کردن» نیست؛گاهی مسئله اینه که تحمل ناتمام موندن و ندانستن برامون سخته.دفعه بعد که دیدی ذهنت دوباره روی چیزی گیر کرده، از خودت بپرس:«الان واقعاً کاری از دستم برمیاد یا فقط دنبال اطمینانم؟»اگه کاری هست، انجامش بده.اگه نیست، به خودت اجازه بده موضوع رو فعلاً رها کنی.قرار نیست هر فکری که وارد ذهنت میشه، تا آخرش دنبال بشه.قرار نیست هر احساسی فوراً حل بشه.گاهی آرامش یعنی به خودت بگی:
«ممکنه جواب این موضوع رو هیچوقت کامل ندونم؛ ولی میتونم با ندونستنش کنار بیام.»
و یادت باشه:تو «آدم گیردهنده» نیستی؛ تو آدمی هستی که میتونه یاد بگیره با فکرها و نگرانیهاش جور متفاوتی رفتار کنه.️ کانال ذهن آگاه | @zehnagaah۸۳۱۳۴
مراقبه شبانه؛ وقتی لازم نیست به هیچچیز فکر کنیبعضی شبها خستهای، اما ذهنت انگار تازه شروع به کار کرده؛اتفاقات امروز، حرفهای نگفته، نگرانیهای فردا...امشب به جای اینکه بخوای افکارت رو متوقف کنی، فقط تماشاشون کن.
چراغها رو کم کن، راحت دراز بکش و چشمهات رو ببند.حالا توجهت رو از سرت به بدنت ببر:
🫶 پیشونیت رو شل کن.
شونههات رو رها کن.
دستهات رو آزاد بذار.
فک و صورتت رو از انقباض خارج کن.
و اجازه بده نفست بدون هیچ تلاشی رفتوآمد کنه.هر فکری که اومد، فقط در ذهنت بگو:«میبینمت؛ اما لازم نیست امشب بهت رسیدگی کنم.»و دوباره برگرد به حس بدنت و نفسهات.
امشب به ذهنت فرصت بده از سرعت روز فاصله بگیره.چند دقیقه سکوت، چند نفس آرام و کمی مهربانی با خودت؛همینها میتونن پایان یک روز شلوغ رو نرمتر و آرامتر کنن. ️ کانال ذهن آگاه | @zehnagaah۸۳۱۶۳
فرق خشم و ناراحتی چیه؟خیلی وقتها این دو احساس رو یکی میدونیم، در حالی که تفاوت مهمی بینشون وجود داره.
ناراحتی معمولاً وقتی سراغمون میاد که چیزی رو از دست دادیم، ناامید شدیم یا اتفاقی برخلاف انتظارمون افتاده.در ناراحتی بیشتر دلمون میخواد *درک بشیم، حمایت بشیم و کمی زمان داشته باشیم. خشم معمولاً وقتی شکل میگیره که احساس میکنیم حقی ازمون نادیده گرفته شده، کسی از مرزهای ما عبور کرده یا شرایطی برخلاف خواستهمون پیش رفته.خشم اغلب به ما انرژی میده که *واکنش نشون بدیم یا چیزی رو تغییر بدیم.مثلاً:
دوستت قولی بهت داده و انجامش نداده.
اگر با خودت بگی:
«خیلی ناراحت شدم، فکر میکردم میتونم روش حساب کنم.»
احساس اصلیت احتمالاً ناراحتیه*
اما اگر بگی:«چطور تونست این کار رو با من بکنه؟ دیگه اجازه نمیدم باهام اینطوری رفتار کنه!»احتمالاً خشم رو تجربه میکنی.
نکته مهم اینه که هیچکدوم از این احساسات «بد» نیستن.خشم میتونه بهمون نشون بده *مرزهامون نادیده گرفته شدن و ناراحتی میتونه بهمون بگه چیزی برای ما مهم بوده و آسیب دیده.
به جای اینکه سریع احساساتمون رو سرکوب کنیم، بهتره از خودمون بپرسیم:«الان واقعاً ناراحتم یا عصبانی؟ و این احساس میخواد چه چیزی رو به من بگه؟»
گاهی شناختن احساس، اولین قدم برای واکنش درست به اونه.
️ کانال ذهن آگاه | @zehnagaah۶۲۱۰۳۲۱
همدلی رو چطور تمرین کنیم؟همدلی یعنی بتونیم برای چند لحظه خودمون رو جای آدم مقابل بذاریم و احساسش رو بفهمیم؛ حتی اگه با نظر یا رفتارش موافق نباشیم.اما همدلی فقط یه ویژگی ذاتی نیست؛ میشه تمرینش کرد.
قبل از قضاوت، مکث کن.وقتی کسی رفتاری میکنه که برات قابل درک نیست، سریع نتیجهگیری نکن. از خودت بپرس:«ممکنه چه چیزی باعث شده اینطوری رفتار کنه؟» بیشتر گوش بده، کمتر راهحل بده.گاهی آدمها دنبال نصیحت نیستن؛ فقط میخوان شنیده و فهمیده بشن. احساس طرف مقابل رو به رسمیت بشناس.مثلاً به جای «این که چیزی نیست!» بگو:«میفهمم که این اتفاق برات سخت بوده.»🤍 تجربه خودت رو معیار قرار نده.ممکنه چیزی برای تو ساده باشه، اما برای یک نفر دیگه واقعاً سنگین و سخت باشه. سؤال بپرس.به جای اینکه حدس بزنی طرف مقابل چه حسی داره، بپرس:«دوست داری دربارهش حرف بزنی؟»یا «چه چیزی بیشتر از همه ناراحتت کرده؟» همدلی یعنی لازم نیست همیشه موافق باشی؛فقط سعی کنی قبل از قضاوت، آدم روبهروت رو بفهمی.
گاهی یک «میفهممت» از صدتا راهحل، بیشتر به دل میشینه.️ کانال ذهن آگاه | @zehnagaah۵۳۷۲۱
امشب قرار نیست به هیچی فکر کنی!نه اینکه واقعاً بشه ذهنو خاموش کرد...ولی میتونی برای چند دقیقه، دست از جواب دادن بهش برداری.شب شده، هوا هنوز گرمای تابستونو داره، صدای پنکه یا کولر میاد و ذهنت هم طبق معمول داره از این شاخه به اون شاخه میپره:
«فردا چی میشه؟»
«نکنه اون حرفو بد گفته باشم؟»
«این کارو کی انجام بدم؟»
«اگه این اتفاق بیفته چی؟»امشب لازم نیست به هیچکدوم جواب بدی.هر فکری اومد، فقط بهش بگو:«باشه... فردا بهت میرسم.»
بعد برگرد به همین لحظه؛به صدای پنکه،به نور کم اتاق،به حس بالش زیر سرت،به نفس کشیدنت...قرار نیست ذهنت کاملاً ساکت بشه.فقط بذار حرف بزنه و تو مجبور نباشی هر بار جوابشو بدی.بعضی شبها، آرامش یعنی همین؛اینکه برای چند دقیقه
هیچ مسئلهای رو حل نکنی.
امشب رو بذار برای خودت.
فردا دوباره به دنیا میرسی. 🤍
️ کانال ذهن آگاه |@zehnagaah۲۱۲۱
بعضی شبا، دلت خواب نمیخواد؛ دلت سبک شدن میخواد.شاید امشب ذهنت خسته نباشه،ولی دلت از همهی چیزایی که امروز توی خودش نگه داشته، خسته باشه.
از حرفی که خوردی و چیزی نگفتی...از کاری که کردی و هی با خودت مرورش کردی...از آدمایی که سعی کردی حالشون رو خوب کنی،در حالی که خودت چندان خوب نبودی.
امشب قرار نیست گذشته رو مرور کنی.قرار نیست خودتو قضاوت کنی که:«چرا اینو گفتم؟»«چرا اونطوری رفتار کردم؟»«چرا بیشتر صبر نکردم؟»
امروز تموم شد.با همهی خوبیا و بدیاش.
یه لحظه دستتو بذار روی قلبت و به خودت بگو:
«برای امروز، همینقدر که تلاش کردم کافی بود.» 🤍
لازم نیست هر شب بهترین نسخهی خودت باشی.گاهی فقط باید یه آدم خسته باشیکه حق داره استراحت کنه.
پس امشب،
خودتو از زیر بارِ «بایدها» بیار بیرون...
و بذار روز، همینجا تموم بشه.
فردا،
یه روز تازهست.
اما امشب،
فقط شبِ توئه.
️ کانال ذهن آگاه | @zehnagaah۶۵۲۲۱
چرا تصمیمهای احساسی میگیریم؟گاهی یه تصمیم میگیریم که همون لحظه کاملاً درست به نظر میرسه، اما چند ساعت یا چند روز بعد با خودمون میگیم:«کاش یه کم بیشتر فکر میکردم!»
اما چرا این اتفاق میافته؟ وقتی عصبانی هستیم، بیشتر دنبال واکنش سریعیم تا بهترین تصمیم. وقتی ناراحتیم، ممکنه فقط بخوایم از احساس بد فعلی فرار کنیم. وقتی مضطربیم، ذهن معمولاً بدترین سناریو رو جدیتر میگیره و تصمیمهامون تحت تأثیر ترس قرار میگیرن. وقتی خیلی هیجانزدهایم، ممکنه پیامدهای بلندمدت رو کمتر ببینیم و فقط روی حس خوب همین لحظه تمرکز کنیم. پس قبل از تصمیمهای مهم، کمی فاصله بگیر.اگه احساس شدیدی داری، به خودت زمان بده؛ چند نفس عمیق بکش، کمی صبر کن و از خودت بپرس:«اگه چند ساعت دیگه آرومتر باشم، باز هم همین تصمیم رو میگیرم؟» احساسات دشمن تصمیمگیری نیستن؛فقط بهتره احساسات رو بشنویم، اما تصمیم نهایی رو با کمی فاصله و آگاهی بگیریم.
️ کانال ذهن آگاه | @zehnagaah۲۲۱۲