ب
چگونه در این روزهای پرفشار از اضطراب عبور کنیم؟این روزها با حجم بالای اخبار سنگین و عدم قطعیت، اضطراب طبیعیترین واکنش بدن ماست. در شرایط فعلی، تکنیکهای ساده و عملی میتوانند معجزه کنند.
مؤثرترین راهکارها:۱. تنفس ۴-۷-۸: یک راه سریع برای کاهش ضربان قلب و کورتیزول. ۴ ثانیه دم، ۷ ثانیه حبس نفس، ۸ ثانیه بازدم آرام (۴ تا ۶ بار تکرار).
۲. بازگشت به اکنون: وقتی ذهنت در گذشته یا آینده گیر کرده، ۵ چیز که میبینی، ۴ چیز که لمس میکنی و ۳ صدایی که میشنوی را نام ببر.
۳. حرکت منظم: حتی ۱۰ دقیقه پیادهروی یا چند دقیقه تمرین در خانه، اضطراب را سریعتر از ساعتها فکر کردن پایین میآورد.
۴. روزه اخبار: پیگیری اخبار را به حداکثر ۳ بار در روز (هر بار ۵ دقیقه) محدود کنید تا مغزتان از حالت آمادهباش خارج شود.
۵. ارتباط با آدمهای امن: گفتگوی روزانه با کسانی که به شما آرامش میدهند، معجزهای برای کاهش اضطراب است.
۶. پذیرش عدم قطعیت: این جمله را با خود مرور کنید: "آینده در کنترل من نیست، اما امروز را طوری زندگی میکنم که بعداً از خودم دلزده نباشم."
اگر احساس اضطراب خواب یا تمرکزتان را به شدت مختل کرده، حتما از یک متخصص کمک بگیرید.احساسات این روزهای ما، در برابر این شرایط کاملاً طبیعی است.
با عشق به زندگی،و با امید آرامشحسن موسوی
@skill_fit
۶:۱۸
دو تمرین تنفسی کاربردی برای رهایی از اضطرابدر این روزهای پرفشار، کنترل آگاهانه تنفس یکی از سریعترین راهها برای فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک (بخش مسئول آرامش در بدن) است. دو مدل تمرین تنفسی زیر به شما کمک میکنند تا اضطراب را به سرعت کاهش دهید و حس کنترل و امنیت روانی را به بدن خود برگردانید:
تمرین اول: تنفس ۴-۷-۸ (برای آرامسازی فوری)۱. صاف بنشینید یا دراز بکشید و دستها را روی شکم خود قرار دهید.
۲. از طریق بینی به مدت ۴ ثانیه آرام دم بگیرید (به طوری که بالا آمدن شکم را حس کنید).
۳. نفس خود را به مدت ۷ ثانیه نگه دارید.
۴. از طریق دهان (با صدایی شبیه به فوت کردن یا «هش») به مدت ۸ ثانیه بازدم را به طور کامل خارج کنید.
۵. این چرخه را ۴ دور تکرار کنید.
(پیشنهاد: بهتر است این تمرین را با چشمان بسته انجام دهید. کل این فرآیند حدود ۲ دقیقه از شما زمان میگیرد اما تاثیر آن فوقالعاده است.)
تمرین دوم: تنفس جعبهای (برای بازیابی تمرکز و تعادل)۱. در وضعیتی راحت و صاف بنشینید و چشمان خود را ببندید.
۲. به مدت ۴ ثانیه از بینی دم بگیرید (در ذهن خود بشمارید).
۳. به مدت ۴ ثانیه نفس خود را حبس کنید (ریه پر بماند).
۴. به مدت ۴ ثانیه از دهان آرام بازدم انجام دهید.
۵. به مدت ۴ ثانیه مجدداً نفس خود را حبس کنید (ریهها خالی بماند).
۶. این چرخه را تا ۶ دور تکرار کنید.
️هر زمان که احساس کردید ضربان قلبتان بالا رفته یا افکارتان هجوم آوردهاند، یکی از این دو تمرین را انجام دهید.با عشق به زندگی،و با امید آرامش و آزادیحسن موسوی
@skill_fit۱۶:۰۰
دوستان عزیزم
شاید در این روزهای پر از اضطراب، سایهی سنگین جنگ و اخباری که لحظه به لحظه روانمان را میخراشد، صحبت از «ورزش کردن» بیمعنی، لوکس یا حتی شبیه به یک شوخی به نظر برسد.
وقتی ذهن و بدن ما درگیر یک تهدید بقا و عدم قطعیت مطلق است، کاملاً طبیعی است که هیچ انگیزهای برای تمرینات روتین یا اهداف فیزیکی نداشته باشیم. این را با تمام وجود درک میکنم.
اما امروز نمیخواهم دربارهی ورزش برای تغییر سایز یا فرم بدن صحبت کنم. امروز، حرکت کردن تنها راه ما برای «نجات روان» است.
در روانشناسی نوین، اصلی وجود دارد به نام «تکمیل چرخه استرس». وقتی ما اخبار ترسناکی میشنویم یا خطر جنگ را حس میکنیم، مغز ما فرمان ترشح حجم عظیمی از آدرنالین و کورتیزول را میدهد تا برای «جنگ یا گریز» آماده شویم. اما ما در خانههایمان نشستهایم و فقط به صفحهی گوشی خیره شدهایم! این انرژیِ آزاد شده، راهی برای خروج پیدا نمیکند و در بدن ما به شکل تپش قلب، لرزش، معدهدرد، پنیک و اضطراب فلجکننده رسوب میکند.
در این اوضاع نابسامان، فواید حرکت دادن بدن به این چند دلیل حیاتی خلاصه میشود:
۱. سوزاندن زهر استرس: حرکت کردن (حتی در حد چند دقیقه درجا زدن، کششهای ساده، یا حرکت دادن دستها و پاها) به سیستم عصبی شما پیام میدهد که: «من در حال اقدام هستم». این کار، هورمونهای استرسِ حبس شده در بدن را میسوزاند و چرخه اضطراب را در مغز میبندد.
۲. بازپسگیریِ حسِ کنترل: در روزهایی که ما هیچ کنترلی روی تصمیمات جهانی، موشکها و مرزها نداریم، احساس بیپناهی مطلق میکنیم. بلند شدن و انجام چند حرکت ساده، دایرهی کنترل را به ما برمیگرداند. شما با حرکت دادن عامدانهی دست و پایتان به روانتان یادآوری میکنید که: «من هنوز روی این بدن و این لحظه کنترل دارم.»
۳. لنگر انداختن در «اینجا و اکنون»: ترس، یعنی سفر بیوقفهی ذهن به آیندهای تاریک. وقتی شما روی انقباض یک عضله یا ریتم تنفستان حین حرکت تمرکز میکنید، ذهن چارهای ندارد جز اینکه از آیندهی وحشتناک کنده شود و به «بدن» در زمانِ حال برگردد.
دوستان من، در این روزهای سخت، هدف اصلی ما داشتن یک بدن ایدهآل نیست؛ هدف ما «فرو نپاشیدن» است.
لطفاً از خودتان توقع یک تمرین سنگین نداشته باشید. روزی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه حرکت کنید. روی زمین دراز بکشید و فقط ستون فقراتتان را کش و قوس دهید، در اتاق راه بروید، یا با یک موزیک آرام نفس بکشید. فقط اجازه ندهید ترس، در عضلات شما یخ بزند و منجمد شود. ما برای عبور از این تاریکی، به بدنهایی هوشیار و روانهایی تابآور نیاز داریم.
به امید عبور از این تاریکی و در آغوش کشیدنِ دوبارهی زندگی.حسن موسوی
@skill_fit
شاید در این روزهای پر از اضطراب، سایهی سنگین جنگ و اخباری که لحظه به لحظه روانمان را میخراشد، صحبت از «ورزش کردن» بیمعنی، لوکس یا حتی شبیه به یک شوخی به نظر برسد.
وقتی ذهن و بدن ما درگیر یک تهدید بقا و عدم قطعیت مطلق است، کاملاً طبیعی است که هیچ انگیزهای برای تمرینات روتین یا اهداف فیزیکی نداشته باشیم. این را با تمام وجود درک میکنم.
اما امروز نمیخواهم دربارهی ورزش برای تغییر سایز یا فرم بدن صحبت کنم. امروز، حرکت کردن تنها راه ما برای «نجات روان» است.
در روانشناسی نوین، اصلی وجود دارد به نام «تکمیل چرخه استرس». وقتی ما اخبار ترسناکی میشنویم یا خطر جنگ را حس میکنیم، مغز ما فرمان ترشح حجم عظیمی از آدرنالین و کورتیزول را میدهد تا برای «جنگ یا گریز» آماده شویم. اما ما در خانههایمان نشستهایم و فقط به صفحهی گوشی خیره شدهایم! این انرژیِ آزاد شده، راهی برای خروج پیدا نمیکند و در بدن ما به شکل تپش قلب، لرزش، معدهدرد، پنیک و اضطراب فلجکننده رسوب میکند.
در این اوضاع نابسامان، فواید حرکت دادن بدن به این چند دلیل حیاتی خلاصه میشود:
۱. سوزاندن زهر استرس: حرکت کردن (حتی در حد چند دقیقه درجا زدن، کششهای ساده، یا حرکت دادن دستها و پاها) به سیستم عصبی شما پیام میدهد که: «من در حال اقدام هستم». این کار، هورمونهای استرسِ حبس شده در بدن را میسوزاند و چرخه اضطراب را در مغز میبندد.
۲. بازپسگیریِ حسِ کنترل: در روزهایی که ما هیچ کنترلی روی تصمیمات جهانی، موشکها و مرزها نداریم، احساس بیپناهی مطلق میکنیم. بلند شدن و انجام چند حرکت ساده، دایرهی کنترل را به ما برمیگرداند. شما با حرکت دادن عامدانهی دست و پایتان به روانتان یادآوری میکنید که: «من هنوز روی این بدن و این لحظه کنترل دارم.»
۳. لنگر انداختن در «اینجا و اکنون»: ترس، یعنی سفر بیوقفهی ذهن به آیندهای تاریک. وقتی شما روی انقباض یک عضله یا ریتم تنفستان حین حرکت تمرکز میکنید، ذهن چارهای ندارد جز اینکه از آیندهی وحشتناک کنده شود و به «بدن» در زمانِ حال برگردد.
دوستان من، در این روزهای سخت، هدف اصلی ما داشتن یک بدن ایدهآل نیست؛ هدف ما «فرو نپاشیدن» است.
لطفاً از خودتان توقع یک تمرین سنگین نداشته باشید. روزی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه حرکت کنید. روی زمین دراز بکشید و فقط ستون فقراتتان را کش و قوس دهید، در اتاق راه بروید، یا با یک موزیک آرام نفس بکشید. فقط اجازه ندهید ترس، در عضلات شما یخ بزند و منجمد شود. ما برای عبور از این تاریکی، به بدنهایی هوشیار و روانهایی تابآور نیاز داریم.
به امید عبور از این تاریکی و در آغوش کشیدنِ دوبارهی زندگی.حسن موسوی
@skill_fit۱۱:۲۱
خیلی وقتها از «پیلاتس» به عنوان ورزشی برای تقویت عضلات مرکزی بدن یاد میشه، اما کمتر گفته میشه که این تمرینها میتونن تأثیر مثبت مستقیمی روی سلامت رودهها و دستگاه گوارش بذارن.
مطالعات نشون داده حرکاتی که شامل انقباض و آزادسازی مکرر عضلات شکم و لگن هستن، نوعی ماساژ مکانیکی روی رودهها ایجاد میکنن.
این ماساژ باعث افزایش جریان خون موضعی و تحریک اعصاب رودهای (Enteric nervous system) میشه. نتیجهی این فرایند، افزایش حرکات پریستالتیک روده (انقباضات طبیعی برای جابجایی مواد غذایی) و در نهایت بهبود هضم و جلوگیری از یبوست هست.
از طرفی، تمرکز پیلاتس بر تنفس عمیق نقش مهمی در عملکرد گوارشی داره. چون حرکت منظم دیافراگم مثل یک پمپ عمل میکنه و جریان خون و لنف رو در ناحیه شکمی تقویت میکنه.
علاوه بر این، میدونیم که استرس و اضطراب یکی از دلایل شایع مشکلات گوارش هست. تمرینات پیلاتس با افزایش فعالیت سیستم پاراسمپاتیک (سیستم آرامساز بدن) به کاهش استرس کمک میکنن و همین باعث بهبود سلامت رودهها میشه.
پس وقتی #پیلاتس کار میکنید، در واقع نهتنها عضلات و وضعیت بدنیتون رو اصلاح میکنید، بلکه به دستگاه گوارش و رودهها هم کمک میکنید که کارکرد بهتری داشته باشن و حس سبکی بیشتری در بدن تجربه کنید.
@skill_fit
مطالعات نشون داده حرکاتی که شامل انقباض و آزادسازی مکرر عضلات شکم و لگن هستن، نوعی ماساژ مکانیکی روی رودهها ایجاد میکنن. این ماساژ باعث افزایش جریان خون موضعی و تحریک اعصاب رودهای (Enteric nervous system) میشه. نتیجهی این فرایند، افزایش حرکات پریستالتیک روده (انقباضات طبیعی برای جابجایی مواد غذایی) و در نهایت بهبود هضم و جلوگیری از یبوست هست.
از طرفی، تمرکز پیلاتس بر تنفس عمیق نقش مهمی در عملکرد گوارشی داره. چون حرکت منظم دیافراگم مثل یک پمپ عمل میکنه و جریان خون و لنف رو در ناحیه شکمی تقویت میکنه.
علاوه بر این، میدونیم که استرس و اضطراب یکی از دلایل شایع مشکلات گوارش هست. تمرینات پیلاتس با افزایش فعالیت سیستم پاراسمپاتیک (سیستم آرامساز بدن) به کاهش استرس کمک میکنن و همین باعث بهبود سلامت رودهها میشه.
پس وقتی #پیلاتس کار میکنید، در واقع نهتنها عضلات و وضعیت بدنیتون رو اصلاح میکنید، بلکه به دستگاه گوارش و رودهها هم کمک میکنید که کارکرد بهتری داشته باشن و حس سبکی بیشتری در بدن تجربه کنید.
@skill_fit۸:۱۸
بدن ما، دفترچه یادداشت روان ماست.
در روانشناسی ورزشی مدرن، دیگر ذهن و بدن دو جزیره جدا از هم نیستند. استرس، اخبار تلخ و اضطرابهای پنهان این روزها فقط در ذهن ما نمیچرخند؛ آنها مستقیماً در بافتها و عضلات بدن رسوب میکنند.
این روزها در تمرینها بیشتر از همیشه با شانههای منقبض، گردنهای خشک و فکهای گرهخورده روبهرو میشوم.
از نگاه علمی، وقتی مغز مدام احساس ناامنی و عدم قطعیت میکند، به بدن دستور انقباض دفاعی میدهد؛ انگار بدن میخواهد خودش را برای یک ضربه احتمالی آماده نگه دارد. به همین دلیل، خیلی وقتها بدون اینکه متوجه باشیم، در یک حالت دفاعی فیزیکی زندگی میکنیم.
اما خبر خوب این است که میتوانیم از بدن برای آرام کردن ذهن استفاده کنیم.
وقتی تنشهای فیزیکی را با حرکات آگاهانه رها میکنیم، در واقع از طریق عصب واگ به مغز پیام میفرستیم:
«خطر فوری برطرف شده؛ میتونی آرام بگیری.»
پیشنهاد من برای همین امروز:
اگر احساس کردید ذهنتان در حال فوران است، فقط یک دقیقه مکث کنید:
۱. یک دم عمیق بگیرید و قفسه سینه را به طرفین باز کنید.۲. با یک بازدم آرام، شانهها را آگاهانه رها کنید.۳. ستون فقرات را کمی به سمت بالا بکشید.۴. با چند چرخش نرم در گردن و کتفها، گرههای بدن را باز کنید.
با رها کردن بدن، در واقع ترمز اضطراب ذهن را میکشید.
در این روزهای پرتنش، هوای بدنتان را داشته باشید تا بدن هم هوای روان شما را داشته باشد.
حسن موسوی
@skill_fit @skill_fit
در روانشناسی ورزشی مدرن، دیگر ذهن و بدن دو جزیره جدا از هم نیستند. استرس، اخبار تلخ و اضطرابهای پنهان این روزها فقط در ذهن ما نمیچرخند؛ آنها مستقیماً در بافتها و عضلات بدن رسوب میکنند.
این روزها در تمرینها بیشتر از همیشه با شانههای منقبض، گردنهای خشک و فکهای گرهخورده روبهرو میشوم.
از نگاه علمی، وقتی مغز مدام احساس ناامنی و عدم قطعیت میکند، به بدن دستور انقباض دفاعی میدهد؛ انگار بدن میخواهد خودش را برای یک ضربه احتمالی آماده نگه دارد. به همین دلیل، خیلی وقتها بدون اینکه متوجه باشیم، در یک حالت دفاعی فیزیکی زندگی میکنیم.
اما خبر خوب این است که میتوانیم از بدن برای آرام کردن ذهن استفاده کنیم.
وقتی تنشهای فیزیکی را با حرکات آگاهانه رها میکنیم، در واقع از طریق عصب واگ به مغز پیام میفرستیم:
«خطر فوری برطرف شده؛ میتونی آرام بگیری.»
پیشنهاد من برای همین امروز:اگر احساس کردید ذهنتان در حال فوران است، فقط یک دقیقه مکث کنید:
۱. یک دم عمیق بگیرید و قفسه سینه را به طرفین باز کنید.۲. با یک بازدم آرام، شانهها را آگاهانه رها کنید.۳. ستون فقرات را کمی به سمت بالا بکشید.۴. با چند چرخش نرم در گردن و کتفها، گرههای بدن را باز کنید.
با رها کردن بدن، در واقع ترمز اضطراب ذهن را میکشید.
در این روزهای پرتنش، هوای بدنتان را داشته باشید تا بدن هم هوای روان شما را داشته باشد.
حسن موسوی
@skill_fit @skill_fit۸:۴۲
چرا کمرمون درد میگیره؟ (آشنایی با ۴ علت شایع و علائمشون)
کمردرد یکی از رایجترین دردهاییه که خیلی از ما تجربهاش کردیم. اما برای اینکه بتونیم مدیریتش کنیم، اول باید بشناسیمش.
۱. کشیدگی عضلات و رباطها- چرا اتفاق میافته؟ بلند کردن غیراصولی اجسام سنگین، یا چرخش و حرکت ناگهانی.- علائمش چیه؟ درد مبهم، خشکی و اسپاسم (گرفتگی) در ناحیه کمر که معمولاً با تکون خوردن بدتر میشه.
۲. بیرونزدگی دیسک (و درگیری سیاتیک)- چرا اتفاق میافته؟ فشار نامتقارن به ستون مهرهها که باعث میشه دیسک بینمهرهای به عصبها فشار بیاره.- علائمش چیه؟ یه درد تیز و تیرکشنده که معمولاً از کمر شروع میشه و به باسن و پشت یکی از پاها منتشر میشه (همراه با گزگز یا بیحسی).
۳. وضعیت نامناسب بدنی (پوسچر ضعیف)- چرا اتفاق میافته؟ نشستنهای طولانی، قوز کردن پشت لپتاپ یا پایین انداختن سر موقع کار با گوشی.- علائمش چیه؟ یه درد خستهکننده و مزمن که معمولاً اواخر روز خودش رو نشون میده و حس میکنید کمرتون نیاز به کشش داره.
۴. استرس و تنشهای روانی- چرا اتفاق میافته؟ همونطور که قبلاً گفتیم، استرس باعث «انقباض دفاعی» ناخودآگاه عضلات میشه و کمر یکی از اولین جاهاییه که این تنش رو ذخیره میکنه.- علائمش چیه؟ احساس سفتی و درد در فیلههای کمر که در روزهای پرالتهاب و پرفشار شدت میگیره.
راهکار چیه؟به جز موارد حاد که نیاز به پزشک داره، «حرکت آگاهانه» و تمریناتی مثل پیلاتس بهترین راه برای بازگرداندن تعادل به عضلات، اصلاح فرم بدن و رهایی از این دردهاست.
بدن برای حرکت ساخته شده؛ بیحرکتی، شروعِ درده!
حسن موسوی
@skill_fit @skill_fit
کمردرد یکی از رایجترین دردهاییه که خیلی از ما تجربهاش کردیم. اما برای اینکه بتونیم مدیریتش کنیم، اول باید بشناسیمش.
۱. کشیدگی عضلات و رباطها- چرا اتفاق میافته؟ بلند کردن غیراصولی اجسام سنگین، یا چرخش و حرکت ناگهانی.- علائمش چیه؟ درد مبهم، خشکی و اسپاسم (گرفتگی) در ناحیه کمر که معمولاً با تکون خوردن بدتر میشه.
۲. بیرونزدگی دیسک (و درگیری سیاتیک)- چرا اتفاق میافته؟ فشار نامتقارن به ستون مهرهها که باعث میشه دیسک بینمهرهای به عصبها فشار بیاره.- علائمش چیه؟ یه درد تیز و تیرکشنده که معمولاً از کمر شروع میشه و به باسن و پشت یکی از پاها منتشر میشه (همراه با گزگز یا بیحسی).
۳. وضعیت نامناسب بدنی (پوسچر ضعیف)- چرا اتفاق میافته؟ نشستنهای طولانی، قوز کردن پشت لپتاپ یا پایین انداختن سر موقع کار با گوشی.- علائمش چیه؟ یه درد خستهکننده و مزمن که معمولاً اواخر روز خودش رو نشون میده و حس میکنید کمرتون نیاز به کشش داره.
۴. استرس و تنشهای روانی- چرا اتفاق میافته؟ همونطور که قبلاً گفتیم، استرس باعث «انقباض دفاعی» ناخودآگاه عضلات میشه و کمر یکی از اولین جاهاییه که این تنش رو ذخیره میکنه.- علائمش چیه؟ احساس سفتی و درد در فیلههای کمر که در روزهای پرالتهاب و پرفشار شدت میگیره.
راهکار چیه؟به جز موارد حاد که نیاز به پزشک داره، «حرکت آگاهانه» و تمریناتی مثل پیلاتس بهترین راه برای بازگرداندن تعادل به عضلات، اصلاح فرم بدن و رهایی از این دردهاست.
بدن برای حرکت ساخته شده؛ بیحرکتی، شروعِ درده!
حسن موسوی
@skill_fit @skill_fit۵:۵۲
چالش: چارچوبِ در!این روزها که همهمون بیشتر از همیشه روی گوشی خم شدیم و اخبار رو چک میکنیم، بدنمون ناخودآگاه تو وضعیت دفاعی قرار میگیره؛ شانهها به سمت جلو کشیده میشن و قفسه سینه بسته میشه. این حالت، اضطراب رو بیشتر تو بدن حبس میکنه.
برای امروز و این هفته، یک #چالش داریم که نه زمان خاصی میخواد و نه انرژی زیادی:
چطور انجامش بدیم؟۱. یک درِ پر رفتوآمد تو خونه یا محل کار (مثل در آشپزخانه یا اتاق خواب) رو تو ذهنتون نشانهگذاری کنید.
۲. قانون اینه: هر بار که میخواید از این در رد بشید، ساعد دستهاتون رو دو طرف چارچوب در بذارید.
۳. یک قدم با یک پا به جلو بردارید تا کشش مطبوعی رو تو قفسه سینه و جلوی شانهها احساس کنید.۴. فقط ۱۰ تا ۱۵ ثانیه تو این وضعیت بمونید، یک دم و بازدم عمیق انجام بدید و بعد به مسیرتون ادامه بدید.
چرا این کار رو میکنیم؟این حرکتِ ساده، پادزهرِ ساعتها چک کردن گوشیه. باز شدن قفسه سینه به سیستم عصبی پیام میده که «الان خطری نیست، میتونی رها کنی» و فضای بیشتری برای یک تنفسِ راحت باز میکنه.
کیا از همین الان برای انجام این چالش ساده با خودشون و من عهد میبندن؟ اگر پایه هستی، ریاکشن
رو بزن تا ببینم چند نفریم. حسن موسوی
@skill_fit @skill_fit۷:۲۲