#بسیار_مهم
فهرست عملکرد فیبر غذا در بدن
🟧اگر از عموم مردم بپرسید فیبر غذا چه کاربردی دارد؟ در بین کسانی که پاسخی دارند، پاسخهایی ابتدایی و اندک مانند «نقش ملین» را میشنوید؛پاسخهای اشتباهی را هم میشنوید؛اما نه از تعدد تأثیر فیبر اطلاع دارند، نه از تنوعش و نه از اهمیت فوقالعادۀ این تأثیرات.از نکات و هشدارهای لازم برای مصرف فیبر هم اطلاعاتی ندارند؛ از جمله نمیدانند روزانه دارند تقریباً چند گرم فیبر میخورند و این میزان را باید به چند گرم برسانند و چگونه باید این کار را بکنند.
اغلب مردم به اندازۀ کافی فیبر نمیخورند.رسیدن به حد توصیه شدۀ فیبر روزانه بدون دانش کافی آسان نیست.مسئله فقط فیبر خوردن تنها نیست. فیبر انواعی دارد که عملکردشان متفاوت است؛ باید بتوانیم بر اساس دانش کافی، انواع فیبر را به میزان مناسب نیاز فردی خود در غذا داشته باشیم.
🟧مطالعات معتبر نشان داده که افرادی که به اندازۀ توصیه شده فیبر مصرف میکنند تا ۳۰٪ کمتر در معرض مرگ زودرس هستند.این اثر با فیبر غذا ایجاد شده نه دارو یا مکمل.
🟧فیبر غذا بر اساس مطالعات معتبر تأثیرات متعدد و متنوعی برای حفظ سلامت، پیشگیری از بسیاری از بیماریها و درمان بسیاری از بیماریها دارد.مطالعات در اغلب موارد همراهی را نشان داده نه اثر علٌی را، و فیبر غذایی مصرف شده نه مکمل.
🟦عملکرد فیبرهای محلول، بهویژه فیبرهای ویسکوز و ژلسازمانند پسیلیوم، بتاگلوکان جو دوسر و جو و برخی پکتینها:
کاهش کلسترول LDL(فیبرهای محلولِ ویسکوز و ژلساز، بهویژه پسیلیوم و بتاگلوکان)تعدیل افزایش قند خون پس از غذابهبود برخی شاخصهای کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲افزایش احساس سیریکمک به کنترل وزن و کاهش دریافت انرژیتعدیل برخی سیگنالها و هورمونهای گوارشی مرتبط با اشتها و سیریبهبود حساسیت به انسولین در برخی افرادکاهش خفیف فشار خوناثر احتمالی بر کاهش تریگلیسرید خوناثر بر میکروبیوتای روده(فیبرهای قابلتخمیر)افزایش تولید اسیدهای چرب کوتاهزنجیر (SCFA) در فیبرهای قابلتخمیربهویژه استات، پروپیونات و بوتیراتحمایت از عملکرد سد رودهتوسط برخی فیبرهای قابلتخمیر و متابولیتهای حاصل از آنهااثر احتمالی بر برخی شاخصهای کبد چرب متابولیک (MASLD)
🟩عملکرد فیبرهای نامحلول و کمویسکوزمانند سلولز و بسیاری از اجزای سبوس گندم:
🟢افزایش حجم و وزن مدفوع🟢افزایش ظرفیت نگهداری آب و بهبود قوام مدفوع در برخی انواع فیبر🟢تغییر زمان عبور رودهایتوسط برخی فیبرهای کمتخمیر و نامحلول🟢کمک به پیشگیری یا بهبود یبوست در برخی افرادتوسط بعضی انواع فیبر🟢افزایش دفعات یا سهولت دفع در برخی افراد مبتلا به یبوستنه فقط افزایش «حجم مدفوع»🟢اثر بر محیط و میکروبیوتای کولونتوسط برخی اجزای فیبرهای نامحلول هم اعمال میشود.🟢اثر بر فشار و حرکات کولونتوسط فیبرهای حجیمکننده🟢ارتباط با کاهش خطر بیماری دیورتیکولی
🟨عملکردهای فیبرهای قابلتخمیراین بخش را از «محلول و نامحلول» جدا کردهام، زیرا قابلیت تخمیر یک ویژگی مستقل است و همه فیبرهای قابلتخمیر الزاماً محلول نیستند.
🟡تغییر ترکیب و فعالیت میکروبیوتای روده🟡افزایش تولید اسیدهای چرب کوتاهزنجیر (SCFA)🟡تعدیل عملکرد سد روده🟡تعدیل برخی پاسخهای ایمنی و التهابی🟡تغییر متابولیسم اسیدهای صفراوی🟡تعدیل برخی سیگنالهای مرتبط با اشتها و متابولیسمهیچیک از این موارد را نباید به همه فیبرهای قابل تخمیر تعمیم داد. پاسخ به نوع فیبر، مقدار مصرف و ترکیب میکروبیوتای فرد وابسته است.
🟥اثرات کلی دریافت فیبر غذایی
کاهش خطر بیماریهای قلبی - عروقیکاهش خطر بیماری عروق کرونر قلبکاهش خطر مرگ ناشی از بیماریهای قلبی عروقیاین مورد از قویترین ارتباطات مشاهدهشده در مطالعات مربوط به دریافت فیبر است.همراهی با کاهش خطر سکته مغزیکاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲این ارتباط بهویژه در الگوهای غذایی غنی از غلات کامل و فیبر دیده میشود؛ نمیتوان گفت هر نوع فیبر به یک اندازه این اثر را دارد.کاهش خطر سرطان کولورکتالتوسط فیبر غلات کاملکمک به کنترل وزن و کاهش احتمال افزایش وزنبهبود برخی شاخصهای متابولیکاز جمله LDL، قند خون و در برخی شرایط HbA1cکاهش خفیف فشار خونبهویژه در برخی انواع فیبر مانند بتاگلوکانکاهش خطر مرگومیر کلیکاهش خطر بیماری دیورتیکولی
🟧 مقدار توصیه شدۀ فیبر:https://ble.ir/nutritionpedia/-7510070447408833312/1786388928905
🟧 تأثیرات فیبر، میزان فیبر غذاها، نکات و هشدارها را ببینید: بله:http://ble.ir/join/J2kQ13hQfo
🟧 دانستن نکات مبحث فیبر برای همه لازم است. لطفاً با ارسال همین پیام عزیزانتان را به این کانال:https://ble.ir/nutritionpediaدعوت بفرمایید.
فهرست عملکرد فیبر غذا در بدن🟧اگر از عموم مردم بپرسید فیبر غذا چه کاربردی دارد؟ در بین کسانی که پاسخی دارند، پاسخهایی ابتدایی و اندک مانند «نقش ملین» را میشنوید؛پاسخهای اشتباهی را هم میشنوید؛اما نه از تعدد تأثیر فیبر اطلاع دارند، نه از تنوعش و نه از اهمیت فوقالعادۀ این تأثیرات.از نکات و هشدارهای لازم برای مصرف فیبر هم اطلاعاتی ندارند؛ از جمله نمیدانند روزانه دارند تقریباً چند گرم فیبر میخورند و این میزان را باید به چند گرم برسانند و چگونه باید این کار را بکنند.
اغلب مردم به اندازۀ کافی فیبر نمیخورند.رسیدن به حد توصیه شدۀ فیبر روزانه بدون دانش کافی آسان نیست.مسئله فقط فیبر خوردن تنها نیست. فیبر انواعی دارد که عملکردشان متفاوت است؛ باید بتوانیم بر اساس دانش کافی، انواع فیبر را به میزان مناسب نیاز فردی خود در غذا داشته باشیم.
🟧مطالعات معتبر نشان داده که افرادی که به اندازۀ توصیه شده فیبر مصرف میکنند تا ۳۰٪ کمتر در معرض مرگ زودرس هستند.این اثر با فیبر غذا ایجاد شده نه دارو یا مکمل.
🟧فیبر غذا بر اساس مطالعات معتبر تأثیرات متعدد و متنوعی برای حفظ سلامت، پیشگیری از بسیاری از بیماریها و درمان بسیاری از بیماریها دارد.
مطالعات در اغلب موارد همراهی را نشان داده نه اثر علٌی را، و فیبر غذایی مصرف شده نه مکمل.🟦عملکرد فیبرهای محلول، بهویژه فیبرهای ویسکوز و ژلسازمانند پسیلیوم، بتاگلوکان جو دوسر و جو و برخی پکتینها:
کاهش کلسترول LDL(فیبرهای محلولِ ویسکوز و ژلساز، بهویژه پسیلیوم و بتاگلوکان)تعدیل افزایش قند خون پس از غذابهبود برخی شاخصهای کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲افزایش احساس سیریکمک به کنترل وزن و کاهش دریافت انرژیتعدیل برخی سیگنالها و هورمونهای گوارشی مرتبط با اشتها و سیریبهبود حساسیت به انسولین در برخی افرادکاهش خفیف فشار خوناثر احتمالی بر کاهش تریگلیسرید خوناثر بر میکروبیوتای روده(فیبرهای قابلتخمیر)افزایش تولید اسیدهای چرب کوتاهزنجیر (SCFA) در فیبرهای قابلتخمیربهویژه استات، پروپیونات و بوتیراتحمایت از عملکرد سد رودهتوسط برخی فیبرهای قابلتخمیر و متابولیتهای حاصل از آنهااثر احتمالی بر برخی شاخصهای کبد چرب متابولیک (MASLD)🟩عملکرد فیبرهای نامحلول و کمویسکوزمانند سلولز و بسیاری از اجزای سبوس گندم:
🟢افزایش حجم و وزن مدفوع🟢افزایش ظرفیت نگهداری آب و بهبود قوام مدفوع در برخی انواع فیبر🟢تغییر زمان عبور رودهایتوسط برخی فیبرهای کمتخمیر و نامحلول🟢کمک به پیشگیری یا بهبود یبوست در برخی افرادتوسط بعضی انواع فیبر🟢افزایش دفعات یا سهولت دفع در برخی افراد مبتلا به یبوستنه فقط افزایش «حجم مدفوع»🟢اثر بر محیط و میکروبیوتای کولونتوسط برخی اجزای فیبرهای نامحلول هم اعمال میشود.🟢اثر بر فشار و حرکات کولونتوسط فیبرهای حجیمکننده🟢ارتباط با کاهش خطر بیماری دیورتیکولی
🟨عملکردهای فیبرهای قابلتخمیر
این بخش را از «محلول و نامحلول» جدا کردهام، زیرا قابلیت تخمیر یک ویژگی مستقل است و همه فیبرهای قابلتخمیر الزاماً محلول نیستند.🟡تغییر ترکیب و فعالیت میکروبیوتای روده🟡افزایش تولید اسیدهای چرب کوتاهزنجیر (SCFA)🟡تعدیل عملکرد سد روده🟡تعدیل برخی پاسخهای ایمنی و التهابی🟡تغییر متابولیسم اسیدهای صفراوی🟡تعدیل برخی سیگنالهای مرتبط با اشتها و متابولیسم
هیچیک از این موارد را نباید به همه فیبرهای قابل تخمیر تعمیم داد. پاسخ به نوع فیبر، مقدار مصرف و ترکیب میکروبیوتای فرد وابسته است.🟥اثرات کلی دریافت فیبر غذایی
کاهش خطر بیماریهای قلبی - عروقیکاهش خطر بیماری عروق کرونر قلبکاهش خطر مرگ ناشی از بیماریهای قلبی عروقیاین مورد از قویترین ارتباطات مشاهدهشده در مطالعات مربوط به دریافت فیبر است.همراهی با کاهش خطر سکته مغزیکاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲این ارتباط بهویژه در الگوهای غذایی غنی از غلات کامل و فیبر دیده میشود؛ نمیتوان گفت هر نوع فیبر به یک اندازه این اثر را دارد.کاهش خطر سرطان کولورکتالتوسط فیبر غلات کاملکمک به کنترل وزن و کاهش احتمال افزایش وزنبهبود برخی شاخصهای متابولیکاز جمله LDL، قند خون و در برخی شرایط HbA1cکاهش خفیف فشار خونبهویژه در برخی انواع فیبر مانند بتاگلوکانکاهش خطر مرگومیر کلیکاهش خطر بیماری دیورتیکولی🟧 مقدار توصیه شدۀ فیبر:https://ble.ir/nutritionpedia/-7510070447408833312/1786388928905
🟧 تأثیرات فیبر، میزان فیبر غذاها، نکات و هشدارها را ببینید: بله:http://ble.ir/join/J2kQ13hQfo
🟧 دانستن نکات مبحث فیبر برای همه لازم است. لطفاً با ارسال همین پیام عزیزانتان را به این کانال:https://ble.ir/nutritionpediaدعوت بفرمایید.
۴