آیندهای سالم، از همین امروز و از بشقاب غذای ما آغاز میشه.بیشتر بیماریهایی که سالها بعد به سراغمون میان، ریشهشون توی عادتهای غذایی نادرستی هست که الآن نادیدهشون میگیریم.لطفاً مراقب تغذیهی خودت و عزیزانت باش… 🫂چون پیشگیری، همیشه بهتر از درمانهکالری : ۱۲۰۰پروتئین: ۱۱۱ گرمقند ۳۷ گرم
قند ۳۷ گرمروز نهم صبحانه :یک عدد تخم مرغ+ دو عدد سفیده تخم مرغ + تست پروتئینی ۱ عدد + گوجه فرنگی (ادویه ی ایتالیایی روی تخم مرغ آبپز معرکه س)
میانوعده :یک لیوان شیر + قهوه ی فوری +یخ فراوااان+ یک قاشق چای خوری کره بادوم زمینی
ناهار:مرغ گریل شده ۱۰۰ گرم + پوره سیب زمینی بزرگ و دو قاشق شیر و آویشن یا ادویه ایتالیایی+ سالاد فصل
میانوعده:۱۰۰ گرم هندونه یا ۱واحد میوه فصل با فاصلهچای و دمنوش + کوکی بدون قند
شام:ساندویچ تن ماهی:کنسور تن ماهی بدون روغن یک عدد + خیارشور + شوید و کمی آب لیمو + دو عدد نون پروتئینی+ ۵ عدد زیتون
اگر هوس شیرینی کنم دمنش یا چای رو با ۳-۴ عدد کشمش یا یک عدد خرما میخورم
صبحانه :یک عدد تخم مرغ+ دو عدد سفیده تخم مرغ + تست پروتئینی ۱ عدد + گوجه فرنگی (ادویه ی ایتالیایی روی تخم مرغ آبپز معرکه س)میانوعده :یک لیوان شیر + قهوه ی فوری +یخ فراوااان+ یک قاشق چای خوری کره بادوم زمینی
ناهار:مرغ گریل شده ۱۰۰ گرم + پوره سیب زمینی بزرگ و دو قاشق شیر و آویشن یا ادویه ایتالیایی+ سالاد فصل
میانوعده:۱۰۰ گرم هندونه یا ۱واحد میوه فصل با فاصله
چای و دمنوش + کوکی بدون قندشام:ساندویچ تن ماهی:کنسور تن ماهی بدون روغن یک عدد + خیارشور + شوید و کمی آب لیمو + دو عدد نون پروتئینی+ ۵ عدد زیتون
اگر هوس شیرینی کنم دمنش یا چای رو با ۳-۴ عدد کشمش یا یک عدد خرما میخورمسلااااام خب تا اینجای کار ۱/۶۰۰ کم کردم 🥰و کلی از پف صورتم کم شدههه
هوووراااااشما چطور؟؟
خب تا اینجای کار ۱/۶۰۰ کم کردم 🥰و کلی از پف صورتم کم شدههههووورااااا
شما چطور؟؟ «امروز نه اول راهی، نه به آخرش رسیدی… درست وسط ماراتنی هستی که فقط قویها به خط پایانش میرسن. یه نفس عمیق بکش و ادامه بده، تو از اونایی!» مواد غذایی با کالری کم و احساس سیری بالا
۱. تخممرغ آبپز سرشار از پروتئین با حجم کم فقط حدود ۷۰ کالری احساس سیری طولانی ایجاد میکنه
۲. جو دوسر پرک (پخته) فیبر بالا (بتاگلوکان) حدود ۱۵۰ کالری برای نصف لیوان پخته قند خون رو آهسته بالا میبره، اشتها رو کنترل میکنه
۳. خیار تقریباً بدون کالری (۱۰۰ گرم فقط ۱۵ کالری) آب زیاد + حجم بالا = پرکننده معده
۴. کاهو، کلم، اسفناج و سبزیجات برگ سبز حجم زیاد، کالری کم، فیبر بالا کمک به پر شدن معده با کمترین کالری
۵. سوپ سبزیجات سبک (بدون خامه) آب + فیبر = احساس سیری بالا کالری کم ولی حجیم
۶. سیب و گلابی با پوست فیبر محلول بالا حدود ۹۰ کالری جویدن طولانی، ترشح آنزیمهای سیری
۷. عدسی (بدون روغن زیاد) پروتئین گیاهی + فیبر حدود ۱۵۰ کالری برای نصف لیوان سیرکننده، مناسب وعده صبحانه یا شام سبک
۸. پاپکورن ساده (بدون کره) حجیم ولی کمکالری (۳ لیوان پاپکورن ساده = ۹۰ کالری) حس جویدن و پر شدن معده میده
۹. ماست یونانی کمچرب پروتئین بالا، چربی کم فقط ۱۰۰-۱۲۰ کالری گزینه عالی برای میانوعده عصر یا بعد تمرین
۱۰. سفیده تخممرغ پروتئین خالص حدود ۱۷ کالری برای هر عدد مناسب کنترل گرسنگی بین وعدهها
۱. تخممرغ آبپز سرشار از پروتئین با حجم کم فقط حدود ۷۰ کالری احساس سیری طولانی ایجاد میکنه ۲. جو دوسر پرک (پخته) فیبر بالا (بتاگلوکان) حدود ۱۵۰ کالری برای نصف لیوان پخته قند خون رو آهسته بالا میبره، اشتها رو کنترل میکنه ۳. خیار تقریباً بدون کالری (۱۰۰ گرم فقط ۱۵ کالری) آب زیاد + حجم بالا = پرکننده معده ۴. کاهو، کلم، اسفناج و سبزیجات برگ سبز حجم زیاد، کالری کم، فیبر بالا کمک به پر شدن معده با کمترین کالری ۵. سوپ سبزیجات سبک (بدون خامه) آب + فیبر = احساس سیری بالا کالری کم ولی حجیم ۶. سیب و گلابی با پوست فیبر محلول بالا حدود ۹۰ کالری جویدن طولانی، ترشح آنزیمهای سیری ۷. عدسی (بدون روغن زیاد) پروتئین گیاهی + فیبر حدود ۱۵۰ کالری برای نصف لیوان سیرکننده، مناسب وعده صبحانه یا شام سبک ۸. پاپکورن ساده (بدون کره) حجیم ولی کمکالری (۳ لیوان پاپکورن ساده = ۹۰ کالری) حس جویدن و پر شدن معده میده ۹. ماست یونانی کمچرب پروتئین بالا، چربی کم فقط ۱۰۰-۱۲۰ کالری گزینه عالی برای میانوعده عصر یا بعد تمرین ۱۰. سفیده تخممرغ پروتئین خالص حدود ۱۷ کالری برای هر عدد مناسب کنترل گرسنگی بین وعدهها۱۲ غذای معروف به صفر کالری برای سیر کردن گرسنگی:
خیار:خیار آب زیاد و مواد مغذی متعددی مانند ویتامین C و K داره در ۱۰۰ گرم خیار حدود ۱۶ کالری وجود داره
کرفس:سرشار از فیبره، در۱۰۰ گرم کرفس ۱۶ کالری
مارچوبه:این گیاه سالم قند خون رو متعادل نگه می دارد و از دیابت نوع ۲ پیش گیری میکنه. ۱۰۰ گرم مارچوبه حاوی ۲۰ کالری
زردآلو:زردآلو برای تقویت بینایی و مبارزه با بیماری های مزمن مانند سرطان و بیماری های قلبی مفیده. ۱۰۰ گرم زردآلو حاوی ۴۸ کالری
گوجه فرنگی:گوجه فرنگی برای تقویت پوست و هیدراته کردن بدن مفیده. ۱۰۰ گرم گوجه فرنگی حاوی ۱۸ کالری
کلم بروکلی:کلم بروکلی برای لاغر شدن ایده آله. هر ۱۰۰ گرم ۳۴ کالری داره
🟫قارچ:تحقیقات ثابت کرده که قارچ با سرطان مقابله میکنه و متابولیت های ایمنی رو تقویت میکنه. ۱۰۰ گرم قارچ فقط حاوی ۳۸ کالریه
🧆چغندر:غنی از آنتی اکسیدانه، این گیاه شیرین در هر ۱۰۰ گرم فقط ۴۳ کالری داره
️قهوه خالص: آنتی اکسیدان داره و ۲ کالری
شلغم: سلامت استخوان رو به همراه داره و ۲۸ کالری داره
چای سبز:غنی از آنتی اکسیدانه و کم کالریه هر فنجونش ۲ کالری داره
هویج: برای تقویت چشم مفیده، ۱۰۰ گرم هویج ۴۱ کالری داره
خیار:خیار آب زیاد و مواد مغذی متعددی مانند ویتامین C و K داره در ۱۰۰ گرم خیار حدود ۱۶ کالری وجود داره کرفس:سرشار از فیبره، در۱۰۰ گرم کرفس ۱۶ کالری مارچوبه:این گیاه سالم قند خون رو متعادل نگه می دارد و از دیابت نوع ۲ پیش گیری میکنه. ۱۰۰ گرم مارچوبه حاوی ۲۰ کالری زردآلو:زردآلو برای تقویت بینایی و مبارزه با بیماری های مزمن مانند سرطان و بیماری های قلبی مفیده. ۱۰۰ گرم زردآلو حاوی ۴۸ کالری گوجه فرنگی:گوجه فرنگی برای تقویت پوست و هیدراته کردن بدن مفیده. ۱۰۰ گرم گوجه فرنگی حاوی ۱۸ کالری کلم بروکلی:کلم بروکلی برای لاغر شدن ایده آله. هر ۱۰۰ گرم ۳۴ کالری داره🟫قارچ:تحقیقات ثابت کرده که قارچ با سرطان مقابله میکنه و متابولیت های ایمنی رو تقویت میکنه. ۱۰۰ گرم قارچ فقط حاوی ۳۸ کالریه 🧆چغندر:غنی از آنتی اکسیدانه، این گیاه شیرین در هر ۱۰۰ گرم فقط ۴۳ کالری داره
️قهوه خالص: آنتی اکسیدان داره و ۲ کالریشلغم: سلامت استخوان رو به همراه داره و ۲۸ کالری داره چای سبز:غنی از آنتی اکسیدانه و کم کالریه هر فنجونش ۲ کالری دارههویج: برای تقویت چشم مفیده، ۱۰۰ گرم هویج ۴۱ کالری دارهروز سیزدهم
صبحانه:تخم مرغ آبپز یک عدد+ دوتا سفیده تخم مرغ + یک نون تست پروتئینی + گوجه و خیار
پیشنهاد میکنم ادویه ایتالیایی رو روی تخم مرغ امتحان کنید
میانوعده:۵قاشق ماست یونانی کم چرب+ گرانولا بدون قند
ناهار:سالاد فصل + سس : ماست یونانی کمچرب یک قاشق + ابلیمو + سبزی ایتالیایی۶قاشق برنج + ۳قاشق خورشت دلخواه + ۳ تکه گوشت
میانوعده:چای سبز + خرما یک عدد + یک بیسکوییت بدون شکر
شام:کوکو عدس عدسس پخته یک فنجان+ سیبزمینی ۱ عدد متوسط + پیاز + زیره+ ادویهسبزی خوردن
اگر هوس شیرینی کنم یک خرما یا کشمش با چای یا دمنوش میخورم
صبحانه:تخم مرغ آبپز یک عدد+ دوتا سفیده تخم مرغ + یک نون تست پروتئینی + گوجه و خیار
پیشنهاد میکنم ادویه ایتالیایی رو روی تخم مرغ امتحان کنید میانوعده:۵قاشق ماست یونانی کم چرب+ گرانولا بدون قند
ناهار:سالاد فصل + سس : ماست یونانی کمچرب یک قاشق + ابلیمو + سبزی ایتالیایی۶قاشق برنج + ۳قاشق خورشت دلخواه + ۳ تکه گوشت
میانوعده:چای سبز + خرما یک عدد + یک بیسکوییت بدون شکر
شام:کوکو عدس عدسس پخته یک فنجان+ سیبزمینی ۱ عدد متوسط + پیاز + زیره+ ادویهسبزی خوردن
اگر هوس شیرینی کنم یک خرما یا کشمش با چای یا دمنوش میخورمآیندهی سالم، از بشقاب ما شروع میشه.
خیلی از بیماری هایی که بعدا سراغمون میاد ریشش توی همین تغذیه ناسالمیه که الان داریم.
خواهشاً مراقب خودت و اطرافیانت باش
، از بشقاب ما شروع میشه.خیلی از بیماری هایی که بعدا سراغمون میاد ریشش توی همین تغذیه ناسالمیه که الان داریم.
خواهشاً مراقب خودت و اطرافیانت باش