حرکت فیله دو دست میتونید دست ها رو هم جلو سر بیارید15 بار هر بار 15 ثانیه مکث 3 ست
صلیبی ۳ ست ۲۰ تایی ارنج صاف نباشد و دست ها از بدن جلوتر بیایید وقتی دمبل ها رو بالا میارید وزن دمبل ها بیش ۲ کیلو نباشه
۱
سرشانه جلو ۳ ست ۲۰ تایی یکی چپ یکی راست هر دست در هر ست ۲۰ تکرار وزن دمبل ها حداکثر ۵ کیلو
نشر خم یا سرشانه پشتباسن خودتون رو به دیوار تکیه بدید۳ ست ۱۵ تایی حداکثر دمبل ۳ کیلویی
۲
ماشین چهار سر ۳ ست ۱۵ تایی حداکثر ۲۰ کیلو
۲
همسترینگ ۳ ست ۱۵ تایی حداکثر ۱۵ تا ۲۰ کیلو
۱
دوقلو پا استاده اگه این دستگاه نبود یه وزنه دستتون بگیرید و لب پله یا استپ انجام بدید ۳ ست ۲۵ تایی وزنه ۱۰ کیلو
شکم خلبانی تعداد. آزاد ۳ ست