ا
بازارسال شده از
️ انا لله و انا الیه راجعونمِنَ الْمُؤْمِنِینَ رِجالٌ صَدَقُوا ما عاهَدُوا اللّهَ عَلَیْهِ فَمِنْهُمْ مَنْ قَضى نَحْبَهُ وَ مِنْهُمْ مَنْ یَنْتَظِرُ وَ ما بَدَّلُوا تَبْدِیلاً
رهبر معظم انقلاب اسلامی ایران و قائد امت، حضرت آیتالله خامنهای، به شهادت رسید.
| @IranElitesNet |
بازارسال شده از
کمکهای اولیه.pdf
۷.۴۷ مگابایت
کتابچه ارزشمند "کمکهای اولیه برای عموم، در شرایط جنگی و تروریستی" تهیه شده توسط مرکز تحقیقات اورژانس پیشبیمارستانی و معاونت آموزشی سازمان اورژانس کشورلطفا به اشتراک بگذاریددر شبکه نخبگان ایران با ما همراه باشید | @IranElitesNet |
بازارسال شده از
آمادگی جسمانی در سنگر خانه: راهنمای جامع ورزش و تمرینات ضروری برای عموم جامعه با عنایت به شرایط کنونی و لزوم حفظ سلامتی و آمادگی جسمانی در محیط خانه، این راهنمای جامع ورزشی برای تمامی عموم مردم عزیز کشورمان تدوین گردیده است. تمرینات منتخب، با هدف تقویت سیستم ایمنی، افزایش سطح انرژی و بهبود سلامت روان، به گونهای طراحی شدهاند که نیازمند حداقل امکانات بوده و بازدهی حداکثری را به همراه دارند.
در این بخش، مجموعه حرکات کاربردی برای تقویت عضلات اصلی بدن ارائه میگردد:گرم کردن (۵ دقیقه):حرکات هوازی سبک (دویدن درجا)چرخش مفاصل (گردن، شانهها، کمر، زانوها)تمرینات اصلی (۲۰ تا ۳۰ دقیقه):پایینتنه:اسکوات: ۳ ست، ۱۲ تکرارلانژ: ۳ ست، ۱۰ تکرار برای هر پابالا بردن پاشنه: ۳ ست، ۱۵ تکرارمرکزی (Core):پلانک: ۳ ست، ۳۰ تا ۶۰ ثانیهکرانچ: ۳ ست، ۱۵ تکرارحرکت دوچرخه: ۳ ست، ۲۰ تکرار (هر طرف ۱۰)پل باسن: ۳ ست، ۱۲ تکراربالاتنه: شنا سوئدی (روی زانو یا پنجه): ۳ ست، حداقل ۸ تکرارپشت بازو با صندلی: ۳ ست، ۱۰ تکرارسرد کردن و کشش (۵ دقیقه):کشش عضلات اصلی (پا، شکم، کمر، بازو) – هر کشش ۱۵-۳۰ ثانیه اهمیت و ضرورت تمرینات:اجرای منظم این تمرینات، گامی مؤثر در راستای ارتقاء سطح سلامت عمومی و آمادگی جسمانی جامعه در شرایط کنونی است.با دعای سلامتی و پیروزی برای ایران و ایرانیدر کانال انجمن علوم ورزشی شبکه نخبگان ایران با ما همراه باشید…| @SportScience_Association |بازارسال شده از
برنامه جامع آمادگی جسمانی ورزشکاران در شرایط ویژه با توجه به ضرورت حفظ آمادگی بدنی، توان عملکردی و ثبات جسمانی ورزشکاران در شرایط خاص، این برنامه تخصصی هفتگی با هدف تقویت سیستم عضلانی–عصبی، افزایش ظرفیت هوازی و تثبیت عضلات مرکزی بدن تدوین گردیده است. ساختار تمرینات به گونهای طراحی شده که بالاترین کارایی را با کمترین نیاز به امکانات فراهم سازد.
تمرینات هوازی (روزهای ۱ و ۴): گرمکردن ریتمیک – ۱۵ دقیقه دویدن اینتروال ست اول: ۱۵ ثانیه گام بلند، ۱۵ ثانیه نرمدوی × ده تکرار دویدن اینتروال ست دوم: ۳۰ ثانیه گام بلند، ۱۵ ثانیه نرمدوی × ده تکرار دویدن اینتروال ست سوم: ۱۵ ثانیه گام بلند، ۳۰ ثانیه نرمدوی × ده تکرار استراحت بین هر ست: ۲ دقیقه ---
تمرینات قدرتی (روزهای ۲ و ۵): اسکوات: ۳ ست، ۶ تکرار پرس سینه دمبل: ۳ ست، ۸ تکرار لانج دمبل: ۳ ست، ۶ تکرار هر پا بارفیکس: ۳ ست تا ناتوانی (یا کمکی) ددلیفت تک پا: ۳ ست، ۶ تکرار هر پا پرس سرشانه تکدست: ۳ ست، ۸ تکرار هیپ تراست با هالتر: ۳ ست، ۶ تکرار جلو بازو دمبل/هالتر: ۳ ست، ۸ تکرار پشت بازو دمبل/هالتر: ۳ ست، ۸ تکرار ---
تمرینات عضلات مرکزی (Core) + کار با توپ (روزهای ۳ و ۶): پلانک: ۴ ست، ۱ دقیقه ساید پلانک: ۴ ست، ۳۰ ثانیه هر سمت کوهنوردی: ۴ ست، ۲۰ تکرار شکم روسی: ۳ ست، ۲۰ تکرار فیله سوپرمن: ۳ ست، ۱۰ تکرار پل باسن: ۴ ست، ۲۰ تکرار دراز و نشست: ۳ ست، ۲۰ تکرار تمرینات با توپ (مدیسن بال): بسته به شرایط – حرکات چرخشی، پرتابی، یا استقامتی ---
روز هفتم: استراحت و ریکاوری فعال---
هدف و ضرورت این برنامه:این ساختار تمرینی با تمرکز بر پایداری عضلانی، افزایش مقاومت در برابر فشارهای فیزیکی و ارتقای کارایی عملکردی ورزشکاران طراحی شده است. ترکیب تمرینات قدرتی، هوازی و Core باعث افزایش توان عملیاتی و کاهش احتمال آسیبدیدگی میشود.با دعای سلامتی و پیروزی برای ایران و ایرانیدر کانال انجمن علوم ورزشی شبکه نخبگان ایران با ما همراه باشید…| @SportScience_Association |بازارسال شده از
️ عید باستانی نوروز و عید سعید فطر بر تمامی ایرانیان شجاع و غیور مبارک باد.یاد همه شهدا، از رهبر انقلاب، فرماندهان و ملوانان مظلوم ناوشکن دنا تا دختران دبستانی میناب و نوزاد ۳ روزه، کوچکترین شهید دفاع مقدس سوم گرامیباد.
با دعای پیروزی و سلامتی برای ایران و ایرانی| @IranElitesNet |بازارسال شده از
استوری دکتر محمد فشی، از اساتید برجسته دانشکده علوم ورزشی دانشگاه شهید بهشتیبا دعای سلامتی و پیروزی برای ایران و ایرانیدر کانال انجمن علوم ورزشی شبکه نخبگان ایران با ما همراه باشید…| @SportScience_Association |بازارسال شده از
فراتر از دویدن یکنواخت: برنامه تمرینی هوشمندانه برای رسیدن و حفظ اوج آمادگیدر این بازه زمانی که بسیاری از ورزشکاران برای حفظ شرایط بدنی به تمرینات هوازی روی می آورند، توجه به این نکته ضروری است که اگرچه سیستم هوازی تا حدی حفظ میشود، اما از نظر عضلانی تنها همسترینگ بهطور غالب درگیر خواهد شد. برای جلوگیری از افت عملکرد، نیاز به تمریناتی دارید که علاوه بر عضلات مختلف پایینتنه، تاندونها، رباطها و توان تغییر جهت را نیز فعال و تقویت کند.
ساختار تمرینات هوشمندانه: ۱) گرمکردن کامل + حرکات موبیلیتی:فعالسازی مفاصل و عضلات اصلی، آمادهسازی برای حرکات سرعتی ۲) تمرینات سرعتی و تغییر جهت:حرکات را حتماً در دو جهت مخالف انجام دهید تمرکز بر واکنشپذیری، شتابگیری و توقف کنترلشده ۳) تکرار و استراحت بهینه:۴ تا ۶ تکرار برای هر حرکت استراحت: بیش از ۲۰ برابر زمان اجرا برای حفظ کیفیت تکنیکی ۴) هوازی تکمیلی:پس از مرحله سرعتی، میتوانید گامبلند، دویدن یکنواخت یا مسیرهای طولانی را اجرا کنید---
پیوست تمرینات نمونه:در ادامهٔ این برنامه، «دو نمونه تمرین عملی» نیز بهصورت شکل ۱ و شکل ۲ ضمیمه خواهد شد تا الگوی اجرای حرکات سرعتی و تغییر جهت را دقیقتر نشان دهد.---
چرا این برنامه تمرینی مفید است؟این الگوی تمرینی باعث میشود علاوه بر حفظ آمادگی هوازی، عضلات پایینتنه، الگوهای حرکتی، تاندونها و توان تغییر جهت نیز در شرایط مطلوب باقی بمانند. نتیجه: کاهش چشمگیر احتمال آسیب و حفظ آمادگی بدنی در نقطه اوج.---
این مطلب ارزشمند را به اشتراک بگذارید!اگر این مطلب برای شما مفید بود، آن را برای مربیان، همتیمیها و دوستان ورزشکار خود ارسال کنید تا آنها نیز بتوانند از این راهکارها بهرهمند شوند و آمادگی خود را در شرایط ویژه حفظ کنند.
با دعای سلامتی و پیروزی برای ایران و ایرانیدر کانال انجمن علوم ورزشی شبکه نخبگان ایران با ما همراه باشید…| @SportScience_Association |
۱بازارسال شده از
بازارسال شده از
️ مصرف کربوهیدرات حین تمرین؛ چه زمانی و چقدر؟ در این پست به یک سوال رایج میپردازیم:حین تمرین، چه زمانی باید کربوهیدرات (مواد قندی) مصرف کنیم و چه زمانی فقط آب کافی است؟ هدف، کمک به حفظ انرژی و کیفیت تمرین، بدون عادت به خوردن غیرضروری است.بخش اول: چه زمانی واقعاً به کربوهیدرات حین تمرین نیاز داریم؟
تمرین کوتاه (کمتر از ۶۰ دقیقه): اگر قبل از تمرین تغذیه مناسبی داشتهاید، ذخیره انرژی (گلیکوژن) عضلات و کبدتان برای این مدت کافی است و معمولاً آب برای تأمین مایعات نیاز بدن کافی خواهد بود. بر اساس راهنمای انجمن بینالمللی تغذیه ورزشی (ISSN)، ذخایر گلیکوژن بدن در تمرینات کوتاه مدت (کمتر از یک ساعت) پاسخگوی نیاز است. تمرین متوسط تا طولانی (۶۰ تا ۱۵۰ دقیقه): در این مدت، ذخایر گلیکوژن تحلیل میرود. برای حفظ توان و کیفیت تمرین، مصرف حدود ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات در ساعت توصیه میشود، ترجیحاً به صورت نوشیدنی حاوی ۴ تا ۸ درصد کربوهیدرات. تمرین بسیار طولانی (بیشتر از ۲.۵ ساعت): در رقابتهای استقامتی مانند ماراتن، دوچرخهسواری طولانی یا کوهنوردی، مصرف ۶۰ تا ۹۰ گرم کربوهیدرات در ساعت (ترکیبی از گلوکز و فروکتوز) برای تاخیر در افت عملکرد توصیه میشود. بهتر است چنین موادی زودتر در طول ورزش مصرف شوند تا جذب شوند. نکات کلیدی: تمرین نکردن دستگاه گوارش: مصرف مقدار بالای کربوهیدرات (۶۰ تا ۹۰ گرم در ساعت) نیاز به تمرین دارد. دستگاه گوارش هم باید با خوردن در حین تمرین سنگین وفق پیدا کند. پس هرگز در روز مسابقه یا تمرین اصلی مقدار جدیدی را برای اولین بار امتحان نکنید. آب یا نوشیدنی ورزشی؟: در تمرینات زیر یک ساعت و با شدت متوسط، آب کافی است. در تمرینات طولانیتر و شدیدتر، نوشیدنی حاوی کربوهیدرات و الکترولیت (سدیم و پتاسیم) به حفظ قند خون و جبران آب و املاح از دست رفته کمک میکند. استفاده از مواد خوراکی معمولی (مانند موز و خرما) نیز تأثیری مشابه دارد. نتیجهگیری کاربردی: هدف این نیست که در هر تمرینی چیزی بخوریم. کافی است بدانیم چه زمانی و چه مقدار کربوهیدrat مصرف کنیم تا هم سوخت کافی داشته باشیم و هم دستگاه گوارش اذیت نشود. برای تمرینات روزمره کمتر از یک ساعت، خیالتان راحت باشد؛ آب همراهتان باشد نه خوراکی. منابع معتبر علمی:۱. Tarrit, B., et al. (2026). Interest of carbohydrate consumption during endurance exercise: a systematic review of systematic and meta-analyses of RCTs. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 66(4), 502-512.
۲. American College of Sports Medicine. (1996). Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise.
۳. International Society of Sports Nutrition (ISSN). (2017). Position Stand: Nutrient Timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
#تغذیه_ورزشی#فیزیولوژی_ورزشی
با دعای سلامتی و پیروزی برای ایران و ایرانی در کانال انجمن علوم ورزشی شبکه نخبگان ایران با ما همراه باشید…| @SportScience_Association |
بازارسال شده از
"دیپلماسی ورزشی" با سخنرانی دکتر عباس عراقچی، وزیر امور خارجه، در کانال انجمن علمی مدیریت ورزشی:| @SportMng_Association |