برای اینکه بدانیم «افزایش فیبر غذا باید بر اساس شناخت انواع فیبر و شناخت نیازهای فرد باشد»، باید بدانیم فیبرهای مختلف عملکرد متفاوتی دارند.در این پیام فهرستوار میبینیم که «هر دسته از فیبرها چه میکنند؟»و در چند پیام بعدی توضیح داده میشود که «چگونه این کار را میکنند؟»🟦 عملکرد فیبرهای محلول، بهویژه فیبرهای ویسکوزمانند پسیلیوم، بتاگلوکان موجود در جو دوسر و جو و برخی انواع پکتین:
کاهش کلسترول LDL بهبود کنترل قند خون از طریق کاهش سرعت هضم و جذب کربوهیدرات اثر بر هورمونهای رودهای و سیری بهبود حساسیت به انسولین (غیرمستقیم) اثر بر کبد چرب غیرالکلی (NAFLD) بهبود عملکرد سد روده (gut barrier) اثر بر تریگلیسرید🟩 عملکرد فیبرهای نامحلولمانند سبوس گندم و سلولز:
🟢 افزایش حجم مدفوع🟢 تغییر زمان عبور رودهای🟢 کاهش فشار داخل کولون🟢 اثر بر میکروبیوتا🟢 پیشگیری از دیورتیکولوز🟢 کاهش یبوست
🟦🟩 اثرات مشترک (Total Fiber)(وابسته به مجموع دریافت فیبر از رژیم غذایی):
🟢 کاهش خطر بیماریهای قلبی–عروقی🟢 کاهش ریسک دیابت نوع ۲🟢 کاهش ریسک سرطان کولورکتال🟢 کنترل وزن🟢 بهبود سلامت متابولیک کلی🟢 کاهش مرگومیر کلی (All-cause mortality)🟢 اثر بر فشار خونـــنوع فیبر (محلول یا نامحلول بودن؛ و تخمیرپذیر یا کمتخمیرپذیر یا غیرتخمیرپذیر بودن) و ویژگیهای فیزیکی آن مانند ویسکوزیته و سرعت تخمیر اهمیتی بیش از مقدار کلی فیبر دارد.
تصمیمگیری دربارۀ نوع و مقدار فیبر باید فردمحور و ترجیحاً با نظر پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود، نه افزایش عمومی و بیهدف.
افزایش فیبر در رژیم غذایی ما تا رسیدن به میزان توصیه شده اهمیت ویژه دارد، اما به این منظور باید تمام نکات مهم از جمله هشدارها را بدانیم.حد توصیه شده:t.me/nutritionpedia/62
---
هشدارهای دیگر:۱. فیبر را در رژیم غذایی خود آهسته افزایش دهید:https://ble.ir/nutritionpedia/6006547779496244350/1786184245922۲. دارو را ۲ ساعت قبل یا ۴ ساعت پس از مصرف «فیبر زیاد» یا «مکملهای فیبری» بخورید:https://ble.ir/nutritionpedia/-4135514803381797581/1786205752902۳. همزمان با خوردن فیبر زیاد، بهویژه مکمل فیبر؛ حداقل ۲۵۰ سیسی آبو در طول شبانهروز با توزیع یکنواخت حدود ۲,۵ لیتر آب بخورید:https://ble.ir/nutritionpedia/-6540443268969706508/1786205834777۴. مصرف بیش از حد فیبرمعمولاً بیش از ۵۰ - ۶۰ گرم در روز بسته به تحمل فردی ممکن است با عوارضی همراه باشد:https://ble.ir/nutritionpedia/-1613855896140276944/1786205898088۵. افزایش فیبر غذا برای برخی افراد یا در برخی شرایط مفید نیست، ممکن است زیانآور هم باشد:https://ble.ir/nutritionpedia/6416403442766802585/1786312404202 ۶. افزایش فیبر غذا باید بر اساس شناخت انواع فیبر و شناخت نیازهای فرد باشد:https://ble.ir/nutritionpedia/-8643101600016624151/1786360801131ادامه دارد
۲